Dacă sunteți nou în sala de sport, aparatul de cablu poate părea o piesă de echipament descurajantă. Există o mulțime de setări diferite și, de obicei, doar câteva aparate disponibile și ultimul lucru pe care vreți să îl faceți este să vă încurcați folosind unul în timp ce se formează o coadă în spatele dumneavoastră, nu-i așa?
Ei bine, noi considerăm că este o atitudine greșită, la fel și Andy McLelland, co-fondator al noii săli de sport din Londra, Body Society, care spune că aparatul este o modalitate excelentă pentru ca începătorii din sala de sport să își dezvolte mușchii.
„Toate exercițiile care se fac de obicei cu greutăți libere pot fi reproduse pe cabluri”, spune McLelland. „Aparatul cu cabluri este o modalitate excelentă de a construi mușchi, mai ales dacă sunteți începător în sala de gimnastică sau purtați o accidentare.”
Este, de asemenea, simplu de utilizat. Va exista un carabinier care vă permite să schimbați atașamentele înăuntru și afară. Cele trei atașamente principale pe care le veți găsi sunt o bară, o frânghie divizată cu două capete și un mâner în formă de D. Apoi există scripetele de care este atașat carabinierul. Scoateți știftul, mutați-l în sus sau în jos, după cum doriți, apoi puneți știftul la loc. Și, bineînțeles, există stiva de greutăți, care folosește, de asemenea, un știft, la fel ca toate celelalte aparate cu greutăți din sala de sport.
Mai jos veți găsi exercițiile de top ale lui McLelland pentru aparatele cu cablu pentru începători, intermediari și avansați. Puteți alege mișcările pe care doriți să le încercați sau să le puneți pe toate laolaltă pentru un antrenament complet al corpului. Acest lucru poate fi deosebit de atrăgător pe măsură ce se redeschid sălile de sport, deoarece vă puteți face întreaga sesiune pe un aparat cu cablu, minimizând punctele de contact într-o sală de sport. Pentru antrenament, efectuați fiecare exercițiu timp de patru seturi de opt până la 12 repetări cu o greutate moderată.
Exerciții pentru începători la aparatul cu cablu
Curl biceps cu cablu
Reglați scripetele de pe turn la cea mai joasă setare și atașați scula mică pentru bară. Țineți bara de coapse, cu palmele îndreptate în direcția opusă și coatele pe lângă dumneavoastră. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și contractați bicepsul pentru a vă îndoi la cot și a ridica bara la înălțimea umerilor. Apoi, coboară încet bara înapoi până la coapsele tale. Cu cât acest exercițiu se face mai încet, cu atât mai multă masă musculară veți construi, deoarece veți pune mușchiul sub tensiune pentru mai mult timp.
Cable triceps pull-down
Acest exercițiu este fantastic deoarece izolează tricepsul în mod eficient și nu vă permite să trișați atât de mult pe cât puteți face cu multe exerciții cu greutate liberă. Mutați scripetele de pe turn în partea de sus și atașați mânerul de frânghie. Unealta de bară poate fi folosită pentru acest lucru, dar frânghia duce la o contracție mult mai profundă a mușchiului.
Păstrând coatele blocate în lateral și ținând mânerele, contractați-vă nucleul și apoi duceți mâinile în jos spre șolduri până când brațele sunt complet extinse. Apoi, readuceți-le încet în poziția inițială. Din nou, cu cât acest lucru se face mai lent, cu atât mai mare este efectul de hipertrofie asupra tricepsului.
Însoțirea exercițiilor pentru biceps și triceps este un excelent finisaj pentru brațe, perfect pentru a crește dimensiunea și forța în partea superioară a brațului.
Cable pull-through
Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a suplimenta ridicarea greutății, un exercițiu dificil de stăpânit. Atașați mânerul de frânghie la scripete și reglați-l în poziția cea mai joasă. Stând la cel puțin o jumătate de metru distanță de aparat, cu fața spre acesta, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți frânghia între picioare cu ambele mâini și aplecați-vă în față, balansându-vă la nivelul șoldurilor. Apoi, păstrând pieptul ridicat și umerii în jos, strângeți fesele și împingeți șoldurile înainte, astfel încât să reveniți la poziția în picioare. Reveniți încet la poziția de start.
Exerciții intermediare la aparate cu cablu
Suspendare laterală cu cablu
Suspendarea laterală este o modalitate excelentă de a vă întări umerii și de a crește amplitudinea de mișcare în articulația umărului – iar dezvoltarea mușchilor deltoizi laterali vă poate oferi, de asemenea, un aspect dorit de umeri largi. Reglați aparatul la cel mai mic nivel și atașați un mâner. Cu fața departe de aparat, folosiți mâna dreaptă pentru a ține turnul și mâna stângă pentru a ține mânerul. Încordați-vă nucleul, îndoiți ușor cotul și ridicați brațul stâng lateral până când cotul ajunge la înălțimea umărului. Coborâți încet brațul.
Single-arm cable row
Acesta este unul dintre exercițiile noastre preferate de predat, deoarece vedem o mulțime de oameni cu mușchii pieptului încordați și cu mușchii spatelui și posturali slabi, ca urmare a faptului că își petrec o mare parte din zi stând în spatele unui birou. Acest exercițiu este grozav pentru întărirea mușchilor spatelui, cum ar fi latissimus dorsi, trapezul și romboizii.
Ajustați cablul la o înălțime chiar sub cea a umerilor și țineți mânerul în mâna stângă în timp ce vă aflați cu fața spre aparatul cu cablu. Stați la o distanță de aproximativ un metru de aparat și îndoiți ușor genunchii. Trageți mânerul spre corp într-o acțiune de vâslit în timp ce contractați mușchii din jurul coloanei vertebrale până când cotul se află la un unghi de 90° și lângă corp. Întoarceți încet brațul la extensie completă și repetați.
Exerciții avansate la aparatul cu cablu
Curl abdominal cu greutate
Curl abdominal cu greutate este mult mai eficient decât exercițiile abdominale fără greutate, cum ar fi abdomenele și planșele. Setați scripetele la un număr mare, cum ar fi opt, și atașați unealta de frânghie la carabină. Îngenuncheați cu fața la turn, cu mânerele frânghiei de o parte și de alta a capului. Contrageți-vă nucleul pentru a aduce coatele la coapse, asigurându-vă că șoldurile sunt blocate și nu se mișcă. Faceți o scurtă pauză în partea de jos, apoi reveniți în poziția de pornire.
.