Cum rezolvi constipația? S-ar putea să te gândești la balsamurile de scaun sau la băuturile cu fibre, dar există o altă alternativă care te-ar putea ajuta să învingi constipația pe termen lung: un fizioterapeut pelvian. Le-am rugat pe cele două DPT-uri, Dr. Meagan Peeters-Gebler și Dr. Brianna Droessler-Aschliman, să ne dea sfaturi despre menopauză și constipație.
Constipația afectează o mulțime de femei în preajma menopauzei. De ce?
Câteva posibilități, spune Harvard Health: Lipsa de estrogen poate face ca colonul să încetinească. Acest lucru dă timp materiilor fecale care se află în sistem să se usuce și să se întărească, ceea ce le face mai greu de expulzat. Sau unele femei pot descoperi că podeaua lor pelviană nu este coordonată, ceea ce o face mai puțin eficientă pentru a lăsa scaunul să iasă.
Ai nevoie de ajutor cu nutriția pentru constipație sau alte probleme digestive? Conectați-vă cu un antrenor pentru menopauză și un dietetician înregistrat.
Ce este constipația?
Ce se califică de fapt drept constipație? O zi în care nu te duci? Două? Din punct de vedere medical, constipația reprezintă mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână. Există o gamă destul de largă de „normalitate”, spune Meagan: orice, de la trei scaune pe zi până la una la trei zile, este considerat în limitele unui interval normal și sănătos. Constipația este, de asemenea, de obicei însoțită de gaze și crampe abdominale.
De ce fac femeile constipație la menopauză?
Pe lângă lipsa estrogenilor, există și alte lucruri legate de stilul de viață care afectează regularitatea.
Hidratarea: Faptul că nu bei suficientă apă poate afecta consistența scaunelor, făcându-le mai greu de eliminat, spune Bri. Asigurați-vă că beți jumătate din greutatea dumneavoastră corporală în uncii în fiecare zi; mai mult dacă sunteți constipat sau transpirați mult.
Mișcare: Din cauza durerilor articulare sau a durerilor de spate, multe femei nu se mai mișcă la fel de mult la menopauză, spune Meagan. Asta înseamnă că nu-și rotesc trunchiul (gândiți-vă la modul în care vă legănați brațele atunci când mergeți) și nu primesc acel „masaj” de răsucire a intestinului care ajută la peristaltism (mișcarea materiei prin sistemul digestiv). Încercați să ieșiți la o plimbare bună în fiecare zi și, probabil, picioarele dvs. nu vor fi singurele lucruri care „se mișcă”.”
Dieta: Cei mai mulți dintre noi nu consumăm suficiente fibre, în primul rând; iar la menopauză, când intestinul nostru se poate mișca mai încet, chiar nu ne putem permite să ne lipsească. Încercați să vă măriți aportul cu alimente bogate în fibre, cum ar fi merele, fulgii de ovăz, fasolea și broccoli. Nu mergeți prea departe, deoarece ați putea sfârși cu niște gaze neplăcute, dar o creștere lentă v-ar putea ajuta să găsiți o ușurare a constipației, spune Bri. Nu mâncați la fel de mult din clasicele opreliști, cum ar fi brânza, carnea roșie, bananele prea puțin coapte, alimentele prăjite și pâinea albă sau orezul.
Respirația: O tehnică de respirație slabă înseamnă că toată mișcarea este în piept, nu în burtă, spune Meagan, ceea ce înseamnă, din nou, că sistemul dvs. digestiv nu beneficiază de avantajul acțiunii de pompare și masaj a respirației dvs. pentru a menține lucrurile în mișcare. Respirați cu diafragma, astfel încât burta să se extindă odată cu respirația. OK, nu este sexy, dar constipația este?
Simțirea: Nimeni nu vrea să fie acea persoană la locul de muncă și, să recunoaștem, acele spray-uri de parfum chiar nu îmbunătățesc lucrurile. Așa că ignorăm semnele că trebuie să plecăm, cauzând potențial probleme mai grave. Soluția? Găsiți o baie la un alt etaj, unde nu vă cunoaște nimeni? Poate schimbați momentul în care luați cina sau micul dejun sau când beți prima ceașcă de cafea, astfel încât natura să vă cheme înainte de a pleca de acasă. Sau poate realizați că toată lumea face caca și încercați să nu vă simțiți jenat de acest lucru.
Frică: Acest lucru poate suna ciudat, dar dacă mersul la baie doare pentru că lucrurile sunt uscate și tari, este posibil să ignorați semnalele corpului dvs. că este timpul să mergeți. Cu toate acestea, ignorarea semnalelor nu face decât să înrăutățească lucrurile și, spun medicii noștri, dacă faceți acest lucru prea constant, în cele din urmă veți deteriora receptorii naturali ai corpului dumneavoastră, ceea ce înseamnă că s-ar putea să nu mai primiți acele avertismente timpurii. În acest caz, este nevoie de mult mai multă materie pentru a vă alerta corpul cu privire la nevoia de ușurare – iar acum este foarte dureros și dramatic.
Medicamente: Multe medicamente pot încetini temporar sistemul nostru, spune Bri, inclusiv narcoticele, antidepresivele, anestezicele, opioidele, chiar și blocantele canalelor de calciu pentru hipertensiune. Dacă luați suplimente de fier sau calciu, acestea pot fi și ele o problemă. În timp ce luați medicamente care provoacă constipație, încercați să echilibrați aceste efecte cu unele strategii de stil de viață, cum ar fi creșterea consumului de apă, consumul de alimente bogate în fibre, mișcarea mai mult sau masajul ILU.
Menopauza și constipația: Faci caca greșit
Ceea ce numim adesea „constipație” poate fi, de fapt, rezultatul, ei bine, al faptului că faci caca greșit.
Credeți sau nu, există un mod corect și unul greșit de a-ți face doi, ne spun medicii noștri DPT.
Modul corect: Când primești „șoapta”, ia-o în seamă. Mergeți la baie. Cea mai bună poziție pentru a evacua este să aveți genunchii deasupra șoldurilor, așa că procurați-vă un Squatty Potty, sau stivuiți niște cărți, sau întoarceți câteva găleți (aveți grijă cu asta dacă v-ați înlocuit recent un șold). Lasă-ți burta liberă și relaxată, astfel încât să-ți atingă de fapt coapsele. Nu este cea mai demnă postură, înțelegem, dar haideți… faceți caca. Vanitatea chiar nu ar trebui să fie un factor aici.
Lăsați abdominalele să fie libere, astfel încât podeaua pelviană să se relaxeze. Acest lucru ar trebui să permită colonului să se desfășoare, astfel încât evacuarea să aibă loc doar cu o ușoară împingere din partea ta. Faptul că aveți genunchii deasupra șoldurilor permite colonului să se desfășoare în unghiul corect, astfel încât lucrurile să se miște mai ușor. Nu o forțați niciodată – dacă corpul dumneavoastră nu este pregătit, nu este pregătit. Încercați din nou atunci când auziți chemarea.
Drumul greșit: Ignorați în mod repetat chemările naturii corpului dvs. în mod repetat, apoi mergeți la baie doar atunci când este convenabil. Împingeți foarte tare pentru că organismul dvs. nu se contractă în mod natural și trebuie să faceți acest lucru în următoarele 30 de secunde. Strângeți, țineți-vă respirația, împingeți în jos, astfel încât, în loc să se relaxeze și să se deschidă în mod natural, mușchii planșeului pelvian să se strângă puternic și să „trântească ușa.”
Păsarea și încordarea repetată sunt deosebit de eficiente dacă urmăriți hemoroizi sau un „rectocel” (când peretele frontal al rectului se umflă împotriva peretelui din spate al vaginului, eventual chiar coborând în canalul vaginal). Un rectocel poate forma o pungă pe măsură ce coboară în vagin, iar materiile fecale se pot aduna acolo. În funcție de mărimea pungii, este posibil să nu o puteți elimina prin împingere.
Luați o mulțime de laxative fără prescripție medicală pentru a contracara mecanica slabă a cacaului și încercați din nou atunci când vă permite programul. Organismul dvs. poate deveni de fapt dependent de laxativele fără prescripție medicală sau acestea pot viza o problemă greșită (aveți nevoie de scaune mai moi sau de o motilitate crescută – chiar nu vreți să greșiți acest lucru). Prea multă înmuiere vă poate determina să vă mențineți mușchii podelei pelviene încleștați de teama accidentelor. Acest lucru poate duce la o disfuncție severă a planșeului pelvian, spune Meagan, ceea ce poate face totul mult mai rău.
Este timpul să primești ajutor profesional pentru constipație?
Dacă te confrunți cu crampe abdominale severe, greață, vărsături sau dacă au trecut mai mult de 3 zile, ar trebui cu siguranță să fii verificată de medicul tău sau să discuți cu unul dintre noi, potrivit DPT-urilor noastre. Dacă au trecut doar câteva zile – sau dacă lucrurile se mișcă, doar că se mișcă încet – este posibil să doriți să încercați mai întâi câteva lucruri pe cont propriu.
În primul rând, evaluați alegerile dvs. privind stilul de viață care ar putea cauza problema. S-a schimbat ceva în viața dvs. recent care ar putea să vă scoată organismul din tiparul său obișnuit?
Mâncați multe alimente constipante? Consumați suficiente fibre în dieta dumneavoastră? Beți suficientă apă și vă mișcați corpul? Ați renunțat la consumul de cafea? Ați început un nou tratament medicamentos sau ați suferit recent o intervenție chirurgicală?
În continuare, verificați-vă mecanismul de caca: Aveți genunchii deasupra șoldurilor? Vă acordați suficient timp?
De asemenea, Bri și Meagan sugerează să încercați masajul ILU. Acest automasaj presupune efectuarea unor mișcări mici, circulare, care urmează traseul intestinului gros. Masajul ușor de mângâiere ajută la calmarea unui intestin iritat și la creșterea mișcării alimentelor prin sistem.
Dacă remedierea tuturor opțiunilor de stil de viață nu vă ajută, trebuie să fiți siguri că ceea ce vă confruntați cu adevărat este constipația. Dacă aveți un rectocel, aceasta se poate simți ca presiunea constipației, dar în realitate nu este.
Dacă nu ați fost deja evaluat și diagnosticat cu rectocel, acesta este primul lucru pe care trebuie să-l faceți: mergeți la un medic și faceți un control în acest sens, apoi urmați recomandările medicului.
Dacă știți că este probabil ca aceasta să fie problema dumneavoastră, DPT-urile noastre vă recomandă să încercați „splinting”. În acest caz, folosiți două degete (înfășurate în TP sau înmănușate) fie pentru a apăsa pe perineu – care este teritoriul dintre deschiderea vaginală și cea rectală – pentru a crea o pană. Apăsând ușor în sus, nu permiteți rectului să se prăbușească și să creeze acea pungă, așa că ar trebui să puteți evacua normal. Unele femei fac acest lucru punându-și degetele în orificiul vaginal pentru a susține peretele dintre partea din spate a vaginului și partea din față a rectului.
Poate cel mai bun lucru dintre toate este să fiți verificată de medicul dumneavoastră, apoi să cereți o trimitere la un PT pelvian. Aceștia vă pot ajuta să evaluați ce altceva ar putea contribui la constipația dumneavoastră și să vă ofere exerciții și modificări ale stilului de viață adecvate situației dumneavoastră.
Voi v-ați confruntat cu constipația? Ne-ar plăcea să știm cum ați reușit să o gestionați, așa că alăturați-vă conversației pe forumurile comunității Gennev!
.