Cum să arăți ca un atlet fără să fii unul

Următorul articol este o postare invitată de la David Leyland. L-am întâlnit de fapt pe David cu câteva săptămâni în urmă la seminarul de antrenament personal al lui Jon Goodman. David este un tip inteligent și ar trebui să asculți ce are de spus. Adăugați-l pe facebook aici: http://www.facebook.com/david.leyland.1 și verificați site-ul său aici: http://daveleyland.com/

Atleții profesioniști sunt rupți. Acesta este fizicul pe care mulți îl vor căuta.

Cu toate acestea, nu mulți oameni din afara atletismului de competiție își vor asuma strategiile necesare pentru a dezvolta fizicul lui Adrian Peterson sau Misty May. Unii Bros pot căuta „cum să facă exerciții fizice” pe internet și pot găsi o rutină de împărțire a părților corpului care arată cam așa:

Ziua 1: Piept și Tris pentru băieți

Ziua 2: Spate și Curl pentru fete

Ziua 3: Spate și Curl pentru fete: Extensii ale picioarelor în șezut și bucle de hamstring

Ziua 4: Umerii și mai mult Bis/Tris

Ziua 5: Odihnă și apoi repetați ciclul din nou

Unele fete pot căuta „cum să facă exerciții fizice” și să găsească un antrenament dulce de „tonifiere” constând în eliptică, gantere roz și abdomene. Nu am de gând să spun că niciunul dintre aceste programe nu face nimic, dar nu vă vor obține acel aspect atletic slab pe care l-ați căutat. Împărțirile părților corpului sunt destinate culturistilor și ar putea să te facă să arăți așa dacă investești timp….

Ceea ce nu este un lucru rău dacă acesta este scopul tău! Cu toate acestea, cei mai mulți dintre noi nu vor de fapt să urce pe scenă și să concureze vreodată. În cazul femeilor, aceste antrenamente de „tonifiere” vă pot obține unele rezultate dacă nu ați mai făcut niciodată exerciții fizice, dar cu siguranță vă veți plafona înainte de a vă atinge obiectivele corpului ideal.

Acum, iată câteva sfaturi atât pentru bărbați, cât și pentru femei, care vă vor ajuta să puneți în aplicare strategii de antrenament atletic, fără a fi nevoie să fiți chiar dumneavoastră un atlet de competiție!

Tip #1: Ridicați greutăți grele!

Nu vreau să insist prea mult asupra acestui aspect, pentru că există aproximativ 2.000.000.000 de postări pe blog despre cum ridicarea de lucruri grele este bună pentru toată lumea….inclusiv pentru femei!

Atleții se antrenează ridicând greutăți grele, devenind puternici, devenind puternici și devenind rapizi. Ei nu se află în sala de gimnastică zburdând cu greutăți ușoare în speranța de a deveni fiare pe terenul lor de joc. Squat, Deadlift, Press și Pull grele. Asta înseamnă sub 8 repetări și încercați mereu să folosiți din ce în ce mai multă greutate, păstrând în același timp o formă sănătoasă. Nu ajungeți la o greutate cu care vă simțiți confortabil și nu vă mulțumiți. Țintiți pentru nivelul următor!

Dacă sunteți femeie și vă este teamă că antrenamentul cu greutăți vă va face voluminoasă, vă rugăm să verificați Girls Gone Strong aici: http://www.facebook.com/GirlsGoneStrong. Ele sunt un grup de femei care fac un efort pentru a promova antrenamentul cu greutăți pentru femei și pentru a lupta împotriva stigmatului că le face pe femei monștrii voluminoși. Site-ul lor ar trebui să se lanseze în curând și când o va face va fi un material grozav care, sperăm, va provoca noi tendințe în antrenamentul feminin.

Tip #2: Aleargă și aleargă DUR

Atleții merg pe eliptică timp de 30 de minute la un moment dat? Nu. Poate pentru o zi de recuperare după celelalte 4-6 zile de antrenament intens, dar ăsta este totuși un „Poate” de zile mari! Sportul nu se desfășoară într-un ritm monoton. Fotbalul, rugby-ul, baschetul, hocheiul, chiar și fotbalul (în ciuda a ceea ce poate părea) sunt pline de rafale de 3-45 de secunde. Există o perioadă de odihnă și apoi se repetă la nesfârșit.

Acum, nu sunt aici pentru a spune că cardio în stare stabilă este complet inutilă. Acesta este unul dintre subiectele fierbinți din industria de fitness care ar putea fi argumentat timp de o lună, s-ar vărsa lacrimi, s-ar sângera sânge și probabil că nimeni nu ar câștiga. Cu toate acestea, tot ce am de gând să spun este că trebuie să implementezi o condiționare mai intensă în rutina ta de antrenament, în plus față de cardio în stare constantă, dacă vrei să posezi un fizic mai atletic. Sportivii nu fac cardio în regim constant pentru a trăi. Îi poate ajuta cu antrenamentul lor și poate fi o parte necesară a unui program de antrenament, dar nu este ceea ce fac la antrenamente sau la meciuri în cea mai mare parte a anului.

Încercați să faceți câteva sprinturi de 20 de metri și să vă întoarceți pe jos ca recuperare, apoi repetați. Încercați să faceți același lucru pe dealuri. Încercați să faceți diferite exerciții în care implicați mersul înapoi, mișcări laterale și sărituri. Încercați să folosiți o scară de agilitate. Toate aceste lucruri vă pot oferi un antrenament de tip atletic care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede decât o va face vreodată orice aparat din sala de sport.

Tip #3: Obțineți un nucleu puternic

O mare diferență pe care o văd între atunci când lucrez cu atleți și atunci când lucrez cu oameni obișnuiți este forța nucleului lor. Nu mă refer la diferențele dintre ei în ceea ce privește 6 pachete, chiar dacă mulți atleți posedă una nemaipomenită. Vorbesc despre nucleul care este atât de puternic încât te face imposibil de placat, imposibil de împins de pe puc în colțuri sau imposibil de luptat jos în baschet.

Acesta este tipul de nucleu pe care trebuie să-l aibă un atlet și, de fapt, ar trebui să fie tipul de nucleu pentru care ne străduim cu toții, de asemenea. Exercițiile de bază anti-extensie și anti-rotație sunt calea de urmat pentru a construi acest nucleu STRONG. De asemenea, iată un exercițiu drăguț pe care îmi place să îl implementez pentru a construi acel nucleu atletic, de tip „ca o stâncă” despre care vorbeam.

Tip #4: Faceți exerciții cu tot corpul sau diviziuni superioare/inferioare sau o combinație a celor două

Așa cum am sugerat mai devreme, zilele de antrenament pentru părți ale corpului ar trebui lăsate pentru culturiști. Dacă doriți să arătați mai degrabă ca un atlet decât ca Ronnie Coleman, antrenamentele full body sau divizate upper/lower body sunt cele mai bune alegeri.

Atleții nu au nevoie să își împartă antrenamentele în părți ale corpului. Ei sunt mișcători, iar mișcarea implică o mulțime de mușchi de la o mulțime de articulații, nu unele izolate. Sportivii se vor antrena adesea cu antrenamente pentru întregul corp, deoarece fac atât de multe mișcări compuse care implică mai mulți mușchi din corp. Nu doar biceps și triceps. Ei se pot antrena, de asemenea, cu diviziuni ale părții superioare și inferioare a corpului pentru a avea un accent mai specific pentru fiecare zi, dar nu atât de specific încât să uite de obiectivele lor finale de performanță în căutarea unei „pompe”. În cele din urmă, sportivii trebuie să fie capabili să se miște bine, pentru că asta este ceea ce îi diferențiază cu adevărat de majoritatea dintre noi. Încă un centimetru pe brațele lor este mult mai puțin important decât abilitatea de a fi mai rapizi, de a sări mai sus și de a doborî oameni atunci când este nevoie.

„Sportivii sunt persoane care se mișcă, iar mișcarea implică o mulțime de mușchi, nu unii în mod izolat.” – Tweet This Quote

Să se știe, nu sunt un „urâtor al antrenamentului brațelor”. Doar că nu cred că își merită propria zi. Dacă unul dintre obiectivele tale este să construiești brațe mai mari, atunci antrenamentul brațelor ar trebui să facă parte din rutina ta. Cu toate acestea, implementați-l la sfârșitul antrenamentelor.

Atleții trebuie, de asemenea, să aibă un accent mai mare pus pe forța picioarelor. Cele mai multe diviziuni ale părților corpului vor avea de obicei doar 1 zi pentru picioare și aceasta va fi pentru a arde cu accent pe hipertrofie și izolare. Sportivii au adesea picioare masive, de bolovan, care poate că nu sunt cele mai frumoase, dar ghiciți ce….sunt de lucru baby! They also fill out a pair of jeans and that’s not just skinny jeans.

Try one of these two 4-day workout splits for a change up if you are currently splitting your workouts into body parts.

Monday: Lower body

Tuesday: Upper body

Wednesday: Rest/conditioning

Thursday: Lower body

Friday: Upper body

Saturday: Rest/conditioning

Sunday: OFF

OR

Monday: Full body

Tuesday: Rest/conditioning

Wednesday: Full body

Thursday: Rest/conditioning

Friday: Lower body

Saturday: Upper body

Sunday: OFF

Tip #5: Treat your training like training, NOT happy hour

Athletes train for a living. If you really want to look like an athlete you are going to have to put some serious work into your body. Acest lucru înseamnă 2 lucruri, 1) consecvență zi de zi cu programul tău și 2) Aduceți INTENSITATEA ÎN GIMNAZIU!

Credeți-mă când vă spun, nu sunt acel tip care crede că sala de sport nu ar trebui să fie distractivă și că orice semn de râs înseamnă că ar trebui să fiți interzis pe viață. Îmi place să mă distrez în sala de sport. La naiba, trebuie să o faci și tu ca profesionist dacă este ceea ce faci ore în șir, zi de zi. Cu toate acestea, nivelul de intensitate cu care se antrenează unii oameni nu pare a fi în concordanță cu obiectivele lor. Fiți NASTY! Enervează-te pe acele greutăți și distruge-ți seturile! Spuneți o glumă între seturi și apoi reveniți la ei. De asemenea, evitați pauzele de 5 minute pentru că ați văzut pe cineva pe care nu l-ați văzut de 2 zile și trebuie să recuperați. Luați antrenamentul în serios, asta fac sportivii și asta ar trebui să faceți și voi dacă sunteți serioși în ceea ce privește corpul vostru.

Concluzie

Sper că v-am oferit aici câteva informații despre cum să faceți exerciții fizice care sunt ușor de aplicat și care vă vor ajuta să obțineți rezultatele pe care le căutați! Thank you Jason, for giving me the opportunity to guest post! Any questions please comment below.

Stay strong (and athletic!),

D-Ley