Fandările de mers pe jos sunt adesea primul – și uneori singurul – tip de fandare pe care sportivii îl încearcă. De ce? Exercițiul este una dintre cele mai de bază mișcări cu un singur picior pentru a construi forța unui singur picior, cu accent pe cvadricepși și fese.
Cu toate acestea, vă încurajez să vă gândiți la Walking Lunges un pic diferit. Într-o discuție recentă cu Dr. Joel Seedman, antrenor de forță, proprietar al Advanced Human Performance și unul dintre inovatorii de top în domeniul forței și condiționării, el a discutat despre cum Walking Lunge este de fapt cel mai avansat tip de Lunge, deoarece trebuie să executați o tehnică perfectă în timpul mișcării.
Acest lucru m-a determinat să regândesc modul în care folosesc Walking Lunges și cred că această abordare v-ar putea ajuta să obțineți maximum din acest exercițiu comun. Dar mai întâi, trebuie să știi cum să execuți efectiv mișcarea.
Forma de Walking Lunge
Pasul 1: Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu nucleul strâns și spatele plat.
Pasul 2: Înclină-te ușor înainte și fă un pas înainte cu piciorul drept (mai multe despre acest lucru mai jos). Rămâneți pe degetele de la picioare din spate. Partea interioară a piciorului din față ar trebui să fie aliniată cu partea interioară a piciorului din spate.
Pasul 3: Îndoiți genunchiul drept și lăsați genunchiul stâng spre sol pentru a coborî în fandare până când coapsa dvs. este aproape paralelă cu solul. Genunchiul stâng ar trebui să fie chiar deasupra solului, iar genunchiul drept ar trebui să fie direct deasupra gleznei sau chiar în fața ei. Asigurați-vă că evitați să vă arcuiți prin partea inferioară a spatelui.
Pasul 4: Conduceți prin piciorul drept pentru a vă ridica din Lunge. Dacă ai suficient echilibru, balansează-ți piciorul stâng pentru a efectua următoarea repetență, dar este în regulă să resetezi dacă este nevoie.
Cum să găsești lungimea perfectă a pasului de Lunge
Mulți atleți fac greșeala de a face un pas mult prea lung, ceea ce transformă Lunge-ul într-o întindere a flexorilor șoldului și poate cauza arcuirea spatelui tău. Pe de altă parte, un pas de lunge care este prea scurt va face ca genunchiul din față să iasă înainte.
Există două greșeli aici: 1) Pasul său este mult prea lung, ceea ce transformă acest lucru într-o întindere a flexorilor șoldului; și 2) Are un arc în partea inferioară a spatelui înainte chiar de a coborî în lunge.
Postura ideală de lunge permite corpului tău să se deplaseze cu ușurință pe verticală. Trunchiul și șoldurile se mișcă drept în jos, tibia din față și coapsa din spate sunt aproape de verticală. Cel mai simplu mod de a găsi lungimea ideală a pasului pentru corpul tău este să o testezi și să te filmezi, și să exersezi cu Split Squats, astfel încât corpul tău să învețe cum ar trebui să se simtă o mișcare de fandare.
Cum să folosești Walking Lunges
Înainte de a încerca Walking Lunges, trebuie să stăpânești Split Squat și Forward Lunge. Split Squat-ul vă menține într-o poziție stabilă, în timp ce Forward Lunge începe să încorporeze mișcarea. Walking Lunge progresează spre o mișcare continuă de la un picior la altul, necesitând un mare echilibru și stabilitate.
Lunge-ul de mers pe jos nu este un exercițiu care antrenează forța absolută, deoarece nu are absolut niciun sens să îl antrenați greu pentru mai puțin de cinci pași. În schimb, este folosit pentru rezistența forței, hipertrofie, echilibru, stabilitate și coordonare.
Acest lucru înseamnă un interval de 3-5 seturi pentru un minim de 6 pași pe fiecare picior și un maxim de 12 pași. Seturile mai mari de repetări duc atât la hipertrofie, cât și la rezistența forței și fac ca echilibrul să fie din ce în ce mai provocator cu fiecare pas pentru un Lunge. Ciocănirea aspectului de hipertrofie, rezistență la forță, echilibru și coordonare cu seturi mai lungi ajută cu adevărat la dezvoltarea sportivilor, deoarece acestea sunt fațete cruciale care trebuie susținute pe tot parcursul evenimentului lor sportiv specific.
Ca sportiv este cel mai bine să folosești acest lucru mai devreme în intersezon, când durerile nu împiedică performanța imediată pe teren, și să le eviți pe cât posibil pe tot parcursul sezonului. Acesta este un lucru subliniat de Eric Cressey, antrenor de forță pentru unii dintre cei mai buni jucători de baseball din țară. Pentru populația generală, nu contează atât de mult când sunt efectuate, atâta timp cât sunt efectuate în timpul unui program cu un interval mai mare de repetări, care promovează hipertrofia și rezistența forței.
Cele mai bune variații de Walking Lunge
Variațiile care includ 2 Kettlebell Walking Lunge, 2 Kettlebell Racked Walking Lunge și 2 Kettlebell Overhead Walking Lunge sunt trei dintre variațiile mele preferate. Aceste exerciții sunt prezentate în videoclipul de mai sus. Pentru a crește și mai mult provocarea echilibrului și a stabilității acestor exerciții, folosiți-le în versiunile lor cu o singură kettlebell. Folosirea unei singure kettlebell oferă atât o mișcare unilaterală, cât și una contralaterală, deoarece aceasta rămâne pe o parte a corpului într-un anumit braț, în timp ce ambele picioare continuă să se deplaseze continuu. Cât de avansat este ridicătorul poate ajuta la determinarea variantei care este folosită în ceea ce privește plasarea kettlebell-ului.
- Acest antrenament de 400 de metri de mers pe jos cu pantalonii vă va pune la încercare condiționarea
- Constituie fese mai puternice cu acest hack de pantalonii
- Fixează-ți pantalonii pentru a deveni mai puternic și a preveni durerile de genunchi