Cum să faci un backbend: Ghidul tău pentru a evita rănile și pentru a te descurca în această postură

În cea mai recentă rubrică a yoghinului rezident al WH, Jessica Skye, aceasta demistifică backbend-urile.

Backbend-ul – este una dintre pozițiile Marmite ale yoga.

Oricât de elegantă și „gramabilă poate părea o spate arcuită și alunecoasă; spatele nostru nu a fost de fapt proiectat să se îndoaie în acest fel.

Asta nu înseamnă că nu o face; unele persoane se pot arcui foarte confortabil și fără efort spre spate. Pentru alții, însă, îndoirea spatelui poate provoca dureri și un risc crescut de rănire.

Cum să faci o îndoire a spatelui: Știința

Capacitatea cuiva de a se apleca pe spate este determinată de doi factori:

• Flexiunea de tracțiune a mușchilor și a țesuturilor conjunctive
• Compresia scheletului

Unicul beneficiu al arcuirii spatelui este de a se deschide prin partea din față a corpului, ceea ce poate ajuta la echilibrarea șezutului în față pe scaun, a aplecării peste birou sau volan și a posturii rotunjite asociate acum frecvent cu utilizarea smartphone-ului.

Îndoiturile ajută, de asemenea, la întărirea spatelui, deoarece mușchii se vor scurta și contracta pentru a se extinde prin coloana vertebrală în postură.

Astfel spus, pentru a obține acest echilibru prin corp în condiții de siguranță – adică fără a provoca leziuni și lucrând cu și nu împotriva coloanei vertebrale – trebuie să identificați care dintre cei doi factori de mai sus vă determină amplitudinea de mișcare.

Factori care influențează modul în care vă flexați

Flexiunea de tracțiune a mușchilor și a țesuturilor conjunctive

Aceasta se referă la cantitatea de lungime și cedare a mușchilor și a țesuturilor conjunctive din jurul coloanei vertebrale.

Flexiunea de tracțiune se va adapta întotdeauna și va fi receptivă la ceea ce supuneți corpului dumneavoastră. Așadar, dacă vă întindeți și vă antrenați des și constant, mușchii dvs. își vor păstra această mobilitate, tonus și masă. Dar, ați ghicit, dacă nu vă întindeți și nu vă antrenați, cu atât mai strânși vor deveni mușchii și țesuturile conjunctive și cu atât mai mult vor trage împotriva tendoanelor și oaselor la care se conectează.

Compresie scheletală

Scheletul dumneavoastră este o structură solidă; este puternic și alcătuit din sute de oase, care se mișcă împreună cât pot de bine cu spațiul pe care îl permit articulațiile. Fiecare articulație este mecanică și va avea un mod prestabilit de a se mișca, fie că este un pivot (partea superioară a gâtului), o balama (genunchi), o șa (partea inferioară a degetului mare), o articulație plană (intercarpiană), condiloidă (încheietura mâinii) sau o articulație sferică (șold).

Pentru că aceste mișcări sunt determinate de o structură solidă, ele nu se vor schimba odată cu antrenamentul.

Alte variabile structurale

Pentru o lungă perioadă de timp, când eram nou în yoga și mă forțam în poziții precum flexia spatelui, simțeam arsuri prin partea inferioară a spatelui. Acest lucru era cauzat de flexorii de șold și cvadricepșii mei încordați care mă împiedicau să mă lungesc prin partea din față a corpului pentru a permite extensia coloanei vertebrale.

Atenție la descărcarea în partea inferioară a spatelui, care poate fi cauzată de încordare și poate duce la inflamație

Forma mea era compromisă și, pentru a compensa această încordare, descărcam mai multă greutate în coloana lombară și mă extindeam excesiv – ceea ce, la rândul meu, îmi agrava vertebrele, deoarece creșterea presiunii le împingea mai aproape una de alta și provoca inflamații.

Este, prin urmare, important să vă gândiți serios, înainte de a încerca un backbend, la ceea ce ar putea cauza probleme de siguranță pentru dumneavoastră.

Cum să faceți un backbend: Pas cu pas

Veștile bune sunt că puteți ajunge să faceți un backbend complet – nu lăsați ego-ul (și nerăbdarea) de a realiza postura completă să vă compromită forma. Instead, try these interim poses and when doing so, get to know your body and listen to how it feels then work up to the option that is best for you.

1. Cat Cow

@fatbuddhayoga

@fatbuddhayoga

On all fours, inhale to open the front of the body into ‘Cow’, extending the spine into an arch without force, then exhaling under to ‘Cat’, to balance and open the back of the body.

2. Low Cobra, High Cobra, Updog

@fatbuddhayoga

@fatbuddhayoga

@fatbuddhayoga

Take whichever option creates the least compression through the lumbar spine. Pull your tailbone under.

3. Camel

@fatbuddhayoga

This is a great stretch for the front of the body. Make sure you start by protecting your lower back with your hands and tuck your tailbone under to avoid compression in the lumbar. This will also help to create length through your hip flexors and quads.

Only drop your hands to your feet, if it feels comfortable and good.

4. Bridge

@fatbuddhayoga

A great opener for the front of the body. Knees over ankles. Press down through your feet. Press up through your quads and hip flexors to create length and space. Keep the tail bone tucked. When taking the interlaced option pull your shoulders down your back to create space in the traps.

5. Bow

@fatbuddhayoga

This takes you deeper towards a backbend. It’s a great opener for the chest – as long as your spine is comfortable in the movement. Be sure to tuck your tailbone, lift the legs and press your feet into your hands.

6. Fish

@fatbuddhayoga

An intense opener that will really get into the belly of the quads and hip flexors as well as lengthen the seams that run down the front of the body. But the intensity can risk offsetting compression into the lumbar spine, and tight quads can pull at your knees. So, make sure to take this slow; don’t overcook it and maintain good form navigating around compression.

7. Full Wheel

@fatbuddhayoga

De abordat cu prudență.

Cu genunchii peste glezne, rotiți coapsele interioare una spre cealaltă și rotiți coatele pentru a crea o rotație externă în umăr. Țineți coccisul ascuns și apăsați în sus prin cvadricepși și flexorii șoldului. O lipsă de lungime de tracțiune în partea din față a corpului va duce la supracompensare și compresie în partea inferioară a spatelui. Totuși, dacă vă simțiți bine, ce-ar fi să vă îndreptați picioarele?

Să o urmăriți pe Jessica @fatbuddhayoga și pe fatbuddhayoga.com.

Emma PritchardContributors Health EditorEmma intervievează cele mai importante sportive din lume, experți de top în sănătate și femei care și-au schimbat viața prin fitness – femei ca dumneavoastră.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și este importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io

.