Eliminarea cărnii și a produselor lactate din dieta ta este o modalitate de a reduce nivelul ridicat de colesterol, deoarece grăsimile saturate care cresc colesterolul din sânge provin în principal din produsele de origine animală. Și chiar mai bine, o dietă vegetariană vă poate reduce riscul de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea arterială, bolile de inimă, diabetul și unele tipuri de cancer. Dietele vegetariene sunt sărace în grăsimi totale și grăsimi saturate și bogate în fibre, toate acestea vă pot ajuta să vă reduceți colesterolul. O dietă vegetariană planificată cu atenție este bună pentru inima dumneavoastră și poate include toți nutrienții importanți de care aveți nevoie. Iată cum să o faceți corect.
Deficiențe nutritive potențiale legate de o dietă vegetariană
O dietă vegetariană bine închegată poate fi sănătoasă și sănătoasă din punct de vedere nutrițional cu o planificare atentă. De fapt, un studiu de cohortă publicat în august 2019 în Journal of the American Heart Association (Jurnalul Asociației Americane a Inimii) și-a comparat concluziile cu cele ale cercetărilor anterioare privind bolile de inimă și dieta. Cercetătorii au concluzionat că propriile lor constatări sunt în concordanță cu cercetările anterioare, indicând că dietele care includ mai puțină carne și sunt înclinate spre vegetarianism au fost asociate cu un risc general mai mic de boli de inimă. Iată câteva sfaturi pentru a vă asigura că obțineți suficienți nutrienți esențiali:
- Proteine Puteți obține toate proteinele de care aveți nevoie dintr-o dietă vegetariană. Leguminoasele (fasole și mazăre), legumele și soia sunt toate surse bogate de proteine. Surse bune de proteine vegetale includ cerealele integrale, semințele, nucile și unele legume, inclusiv varza de Bruxelles și broccoli, deși legumele nu sunt o sursă semnificativă de proteine. Înlocuitorii de carne pe bază de plante au parcurs, de asemenea, un drum lung în ultimii ani, atât în ceea ce privește gustul, cât și nutriția – asigurați-vă doar că citiți eticheta nutrițională pentru a evita excesul de sodiu și grăsimi saturate.
- Fier O dietă vegetariană vă poate expune la un risc mai mare de deficiență de fier. Asigurați-vă că obțineți în dieta dvs. suficiente surse vegetale bune de fier, cum ar fi fasolea uscată, în special fasolea albă, fasolea roșie și lintea, precum și spanacul, fructele uscate și drojdia.
- Vitamina B12 Vegetarienii adesea nu primesc suficientă B12, ceea ce îi poate face să se simtă obosiți. Puteți să vă asigurați că obțineți suficientă vitamina B12 prin încorporarea drojdiei nutritive în dieta dumneavoastră. Există o mulțime de rețete despre cum să o folosiți ca înlocuitor al brânzei, iar o porție conține 100% din valoarea zilnică recomandată de B12, conform National Institutes of Health (NIH). De asemenea, puteți include produse fortificate prietenoase cu vegetarienii, cum ar fi laptele de soia sau cerealele îmbogățite cu B12, sau puteți lua un supliment de B12, deși ar trebui să încercați întotdeauna să obțineți cea mai mare parte a nutrienților din alimente, potrivit NIH.
- Zinc Acest mineral este important pentru creștere și dezvoltare, iar primele șase cele mai bune surse de zinc sunt toate din carne sau fructe de mare, potrivit NIH. Vestea bună este că cerealele, nucile și legumele sunt surse bune de zinc.
- Vitamina D Dacă nu includeți lactate în dieta vegetariană și nu petreceți mult timp în aer liber la soare, este posibil să nu obțineți vitamina D de care aveți nevoie. Produsele lactate și peștele gras, cum ar fi tonul și somonul, sunt surse cheie de vitamina D în dieta omnivoră. Ciupercile sunt o sursă vegetariană bună de vitamina D, dar este posibil să doriți să vă completați dieta cu vitamina D și calciu.
Cum să alegeți grăsimi sănătoase
Chiar dacă o dietă vegetariană elimină alimentele de origine animală ca sursă de grăsimi saturate, dacă aveți colesterolul ridicat, tot va trebui să fiți atenți la sursele de grăsimi și la metodele de gătit care vă pot afecta nivelul colesterolului. Ca regulă generală, evitați alimentele prăjite și reduceți consumul de alimente procesate atunci când este posibil.
- Evitați grăsimile trans. Multe uleiuri vegetale au hidrogen adăugat în ele. Numite uleiuri hidrogenate, acestea sunt bogate în grăsimi trans, care vă pot crește nivelul colesterolului. Citiți eticheta oricărui înlocuitor de unt sau ulei de gătit pe care îl alegeți pentru a evita grăsimile trans atunci când gătiți. Grăsimile trans se ascund, de asemenea, în alimentele procesate, deoarece au un termen de valabilitate stabil. Fiți deosebit de atenți la produsele de patiserie preambalate, la popcornul pentru microunde, la pizza congelată, la aluatul refrigerat și la cremele de cafea fără lapte.
- Limitați grăsimile saturate. Grăsimile saturate cresc nivelul de colesterol și se găsesc în principal în carne și în produsele lactate grase, potrivit American Heart Association (AHA). În ciuda acestui efect, nu a fost dovedit mai universal că tot consumul de grăsimi saturate duce la boli cardiovasculare, cum ar fi atacul de cord și accidentul vascular cerebral, și este și mai confuz atunci când se compară grăsimile saturate de origine vegetală cu cele de origine animală. În ceea ce privește grăsimile saturate de origine non-animală, după cum s-a menționat anterior, înlocuitorii de carne vegetarieni precum Beyond Meat conțin adesea cantități semnificative de grăsimi saturate. De asemenea, rețineți că uleiurile de nucă de cocos, de palmier și de sâmburi de palmier conțin grăsimi saturate. Luați în considerare înlocuitorii sau echilibrarea aportului dvs. de grăsimi saturate cu uleiurile sănătoase pentru inimă de mai jos.
- Adăugați uleiuri sănătoase pentru inimă. Grăsimile nesaturate se găsesc în uleiurile sănătoase pentru inimă, cum ar fi cele de șofrănel, porumb, măsline, canola, floarea-soarelui, soia și arahide, și pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Consumul de ulei de măsline, în special, a fost asociat în mod specific cu o bună sănătate a inimii de-a lungul timpului. Un studiu al Universității Harvard publicat în martie 2020 în revista Circulation a evaluat aproape 64.000 de femei și 35.000 de bărbați pe o perioadă de 24 de ani. Cei ale căror diete au inclus mai mult decât cantitatea medie de ulei de măsline au avut cu 15% mai puține șanse de a avea boli cardiovasculare (CVD) de orice fel și cu peste 20% mai puține șanse de a avea boli coronariene.
- Încercați să gătiți cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți să sotați în apă în loc de ulei sau să folosiți doar o cantitate foarte mică de ulei de măsline pentru a sotaia în loc să prăjiți. De asemenea, puteți lua în considerare investiția într-un aparat cum ar fi o friteuză cu aer, care folosește foarte puțin ulei pentru a produce același efect ca și prăjirea. Gătitul la grătar, gătitul la aburi, scufundarea și fierberea sunt mai bune decât prăjirea atunci când urmăriți cantitatea de grăsimi și calorii din dieta dumneavoastră. Când coaceți, puteți reduce cantitatea de ulei sau margarină și o puteți înlocui cu apă, suc sau compot de mere.
Faceți rețete vegetariene de bază în gospodărie
Să fii vegetarian nu înseamnă că trebuie să gătești mese separate pentru tine atunci când pregătești cina pentru o mulțime. Există o mulțime de opțiuni pentru mâncăruri vegetariene sănătoase pentru inimă, care conțin nutrienți și au un gust minunat. Iată câteva resurse care vă pot ajuta să începeți:
- Cărți de bucate grozave pentru oricine urmează o dietă bazată pe plante
- Rețete vegetariene demne de grătar
- Instagrammeri iubitori de vegetarieni pentru a vă inspira obiectivele dietei bazate pe plante
- Rețete vegetariene înalte-Proteine Rețete de cină fără carne
- Rețete de grătar cu carne falsă
Să fii vegetarian la un restaurant
Mâncatul în oraș și respectarea dietei vegetariene poate fi o provocare. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta:
- Planificați în avans. Gândiți-vă la ce fel de restaurant doriți să mergeți pentru a avea mai multe opțiuni pe bază de plante. Pe lângă locurile dedicate vegetarienilor, restaurantele italiene, chinezești, mexicane, thailandeze, indiene și japoneze tind să aibă întotdeauna mai multe opțiuni pentru dieta vegetariană.
- Scanați meniul din timp. Majoritatea meniurilor sunt disponibile online pe site-ul web al restaurantului.
- Vorbiți cu serverul dumneavoastră. Nu presupuneți că serverul dvs. știe că mâncarea preparată în bulion de pui nu este vegetariană sau că untura și gelatina sunt produse de origine animală. Fiți specific cu privire la cerințele dumneavoastră dietetice pentru a evita surprizele în timpul mesei.
- Cereți o înlocuire. Multe restaurante vor înlocui cu plăcere pastele fără carne sau vor schimba un cartof la cuptor cu o garnitură prăjită. De asemenea, puteți solicita ca masa dvs. să fie preparată cu ulei nesaturat pentru a vă ajuta cu nivelul colesterolului.
RELATE: De ce am devenit vegană pentru o inimă mai sănătoasă
Cum să vorbești cu persoanele care pun la îndoială dieta ta vegetariană
Membrii familiei și prietenii care nu sunt familiarizați cu o dietă vegetariană pot încerca să te descurajeze pentru că ei cred că o dietă fără alimente de origine animală nu este sigură sau nutritivă. Acest lucru nu este corect și, de fapt, studiile au arătat că este adevărat contrariul. Iată modalități de a obține sprijinul lor:
- Educă-te. Fiți gata să explicați beneficiile unei diete vegetariene. Asigurați-vă membrii familiei și prietenii că o dietă vegetariană echilibrată nu lipsește niciun nutrient în comparație cu una care include produse de origine animală.
- Nu predicați. Ați decis să urmați o dietă vegetariană deoarece credeți că este o alegere mai sănătoasă, dar nu vă așteptați să schimbați dieta altcuiva.
- Aveți răbdare. O dietă vegetariană poate părea o idee radicală pentru persoanele care nu sunt familiarizate cu ea, în special pentru persoanele în vârstă, care sunt mai puțin predispuse să fie vegetariene, potrivit unui sondaj Gallup din 2018. Încercați să căutați persoane cu păreri asemănătoare prin intermediul grupurilor de socializare vegetariene și al blogurilor vegetariene, sau urmărind influencerii stilului de viață vegetarian pe rețelele de socializare.
- Fiți responsabil. Există tone de opțiuni de mese vegetariene care vor mulțumi pe toată lumea, chiar și pe omnivorii stricți, dar totuși, nu toată lumea poate fi la bord tot timpul, mai ales în preajma sărbătorilor, când tradițiile culinare pot gravita în jurul cărnii. Fiți pregătiți să vă gătiți și să faceți propriile cumpărături și să aveți la îndemână ingredientele pe bază de plante de care aveți nevoie.
- Împărtășiți mâncarea. Odată ce v-ați convins familia că o dietă vegetariană este sănătoasă, pregătiți o masă vegetariană o dată pe săptămână pentru a o împărți cu ei. Arătați-le că o dietă vegetariană poate fi, de asemenea, apetisantă și sățioasă.
Reportaj suplimentar de Kaitlin Sullivan.