Cum să practici „Acceptarea radicală”

„Curiosul paradox este că atunci când mă accept așa cum sunt, atunci mă pot schimba.” – Carl Rogers

În Terapia Comportamentală Dialectică (DBT), cuvântul „dialectică” se referă la echilibrarea și compararea a două lucruri care par a fi foarte diferite – chiar contradictorii. În DBT, acest echilibru se află între schimbare și acceptare. Pentru mulți oameni, există o tendință de a se angaja în comportamente care se autosabotează sau care provoacă suferință inutilă. Există o nevoie clară de a schimba comportamentele distructive sau dezadaptative, lucrând în același timp la o acceptare radicală a ta așa cum ești. Poate fi foarte dificil pentru mulți oameni să se accepte cu adevărat și complet – „radical” – pe ei înșiși atunci când le displac puternic anumite moduri în care se comportă sau își trăiesc altfel viața. Acceptarea radicală este cheia spre a face, în cele din urmă, schimbări de durată în viața dumneavoastră.

Acceptarea radicală presupune să vă priviți pe dumneavoastră, pe ceilalți și lumea într-un mod cu totul nou. Trebuie să fii dispus să renunți la ideile tale despre cum „ar trebui să fii” și să accepți pur și simplu felul în care ești… în acest moment prezent. Atunci când accepți radical ceva, renunți complet la judecarea acelui lucru și eviți orice încercare de a lupta împotriva lui sau de a-l schimba. De exemplu, dacă ar fi să accepți radical acest moment prezent în timp, înseamnă că ai recunoaște că tot ceea ce „este” acum este rezultatul unui lanț foarte lung și complicat de evenimente. Sunteți responsabili pentru o parte din acest moment prezent și nu sunteți responsabili pentru o parte din acest moment prezent. Multe evenimente s-au petrecut pentru a vă aduce exact acolo unde vă aflați în acest moment.

McKay (2007) subliniază că „momentul prezent nu sare niciodată spontan în existență fără a fi cauzat de evenimente care au avut deja loc. Imaginați-vă că fiecare moment al vieții dumneavoastră este conectat ca un șir de piese de domino care se doboară unele pe altele”. Ideea este că acest moment prezent este consecința complexă a mai multor evenimente – unele cauzate de tine și altele cauzate de alte persoane. Nu ajută la nimic să dai vina pe cine este „vinovat” de ceva din toate acestea. Realitatea este că, indiferent cine a „cauzat” circumstanțele tale în acest moment, trebuie să te confrunți totuși cu ele. Este în interesul tău să accepți acest moment exact așa cum este și apoi să începi să faci schimbări comportamentale reale.

Când accepți în mod radical momentul prezent, îți acorzi oportunitatea de a recunoaște și de a-ți asuma responsabilitatea pentru rolul pe care l-ai jucat în crearea realității actuale. Lucrurile sunt rareori „toate” din vina cuiva. Când reușiți să vă asumați responsabilitatea pentru singurele lucruri care se află cu adevărat sub controlul dumneavoastră – gândurile și comportamentele dumneavoastră – atunci vă luați înapoi o cantitate enormă de putere asupra construirii unei vieți semnificative care vă poate permite să vă simțiți fericit, mândru și împlinit.

Terapia comportamentală dialectică: Acceptarea radicală

Imaginați-vă o situație stresantă recentă. Acum, citiți și răspundeți la următoarele întrebări pentru a vedea cum vă poate ajuta acceptarea radicală:

Ce evenimente au dus la situația angoasantă?

Gândiți-vă la anumite evenimente care s-ar fi putut întâmpla înainte de eveniment. Observați orice gânduri care v-au trecut prin minte înainte de situația angoasantă. În DBT, un „eveniment declanșator” este orice s-a întâmplat chiar înainte de a experimenta o reacție emoțională.

Ce rol ați jucat în crearea acestei situații?

Poate fi dificil să recunoașteți rolul pe care l-ați putut juca în crearea situației stresante. Amintiți-vă că nu sunteți un observator pasiv al vieții dumneavoastră – sunteți un participant activ. Ținând cont de acest lucru, gândiți-vă la ceea ce este posibil să fi făcut (sau să nu fi făcut) pentru a contribui la crearea acestei situații. Renunțați la ideile de „vină” sau „învinuire” și descrieți pur și simplu.

Ce rol au jucat alți oameni / o altă persoană în crearea acestei situații?

Descrieți ce acțiuni (sau inacțiuni) ale altor persoane ar fi putut contribui la acest eveniment angoasant. Nu uitați să fiți realist și să descrieți doar informațiile faptice asociate cu evenimentul – renunțați la impulsul emoțional de a da vina sau de a exagera. Doar descrieți.

Ce anume ați controlat în această situație?

Poate fi dificil uneori să recunoaștem cât de mult control avem asupra creării realităților noastre actuale. Indiferent de ceea ce se „întâmplă” în viață, depinde întotdeauna de tine cum alegi să reacționezi. Gândurile și comportamentele tale depind în întregime de tine.

Ce nu ai controlat în această situație?

Nu contează cât de mult ne-ar plăcea să credem că avem control asupra altor persoane, acest lucru este pur și simplu neadevărat. Recunoașteți ce evenimente externe sau comportamente ale altor persoane au fost în totalitate în afara controlului dumneavoastră direct. Încercați să găsiți pacea și acceptarea în cunoașterea faptului că nu puteți controla comportamentele altor persoane.

Cum ați răspuns la această situație?

Cum ați ales să răspundeți la acest eveniment dureros? Uneori s-ar putea simți ca și cum nu există „nicio alegere” cu privire la modul în care răspundem la evenimente, dar există cu adevărat o alegere. La fel ca și întărirea unui mușchi, întărirea abilității de a vă recunoaște în mod conștient starea internă vă poate permite să răspundeți în mod mai intenționat (mai degrabă decât să reacționați) la situațiile supărătoare.

Cum v-a afectat răspunsul dvs. propriile gânduri și sentimente?

Când faceți o alegere comportamentală de a acționa într-un anumit fel, există un efect natural asupra gândurilor și sentimentelor dvs. În mod similar, atunci când faceți alegerea de a vă modifica gândurile, există adesea un efect asupra acțiunilor și sentimentelor dumneavoastră. Observați modul în care modul în care ați ales să răspundeți la acest eveniment angoasant a avut un impact asupra gândurilor și emoțiilor dumneavoastră.

Cum a afectat răspunsul dumneavoastră gândurile și sentimentele altor persoane?

Observați impactul pe care răspunsul dumneavoastră l-ar fi putut avea asupra altor persoane. Recunoașteți că modul în care vă comportați are un efect asupra persoanelor din jurul dumneavoastră, chiar și atunci când acest lucru este neintenționat din partea dumneavoastră. Încercați să deveniți conștient de modul în care i-ați afectat pe cei din jurul dumneavoastră în această situație.

Cum ați fi putut să vă schimbați răspunsul la această situație pentru a duce la mai puțină suferință pentru dumneavoastră și pentru ceilalți?

Ceea ce s-a întâmplat s-a întâmplat deja – este gata. Acceptarea radicală înseamnă să îmbrățișezi pe deplin această realitate. Când acceptați ceea ce „este”, vă deschideți pentru a reflecta asupra a ceea ce „ar putea fi” în viitor. În loc să blocați evenimentele dureroase și consecințele lor, permiteți-vă să reflectați asupra modului în care un răspuns diferit la situație din partea dvs. ar fi putut duce la un rezultat mai dezirabil pentru dvs. și pentru ceilalți.

Cum s-ar fi putut întâmpla diferit această situație dacă ați fi decis să acceptați radical situația?

Reflectați asupra a ceea ce ar fi putut fi diferit dacă ați fi fost capabil să acceptați radical situația în momentul în care a avut loc. Cum ar fi putut fi diferite gândurile, emoțiile și comportamentele dvs. dacă ați fi acceptat radical situația? Amintiți-vă că acceptarea radicală nu înseamnă că ceva este „în regulă” pentru dumneavoastră – înseamnă că recunoașteți și acceptați că orice se întâmplă, se întâmplă. Cum ar putea fi diferite viitoarele evenimente stresante dacă ați practica acceptarea radicală?

Realitatea poate fi dureroasă. Este firesc să vrem să respingem lucrurile care dor și provoacă suferință. Ideea de a accepta – cu atât mai puțin de a îmbrățișa – o realitate dureroasă ar putea părea terifiantă. Luați în considerare faptul că realitatea nu se schimbă doar pentru că negați existența ei. Ea este încă acolo, așteptând ca tu să te ocupi de ea. Atunci când te deschizi să accepți momentul prezent exact așa cum este, fără judecăți, ești liber să privești toate acele piese de puzzle ale momentului prezent și să începi să le pui cap la cap. Atunci când negi realitatea, este ca și cum ai alege să îndepărtezi piesele de puzzle, apoi te întrebi de ce nu poți face lucrurile să se potrivească. Permiteți-vă să vedeți lucrurile așa cum sunt, cu o acceptare radicală, apoi permiteți ca schimbarea să aibă loc.

Linehan, M.M. (1993). Tratamentul cognitiv-comportamental al tulburării de personalitate borderline. New York, NY: The Guilford Press.

McKay, M., Wood, J.C., & Brantley, J. (2007). The dialectical behavior therapy skills workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.

Imagine de fațadă: Pas cu pas de AlicePopkorn / CC BY-ND 2.0

.