Sunt centura albastră BJJ și mă antrenez de cinci ani și jumătate. Sunt antrenor asistent și sunt medaliat cu aur la nivel național de masters.
- Creșterea în greutate pentru o cântărire în aceeași zi
- Know Your Weight so You Can Plan Your Cut
- Deciziați cât de mult să tăiați pentru ziua cântăririi
- Timing
- Reguli de cântărire
- Reguli ale turneului
- Diminuarea greutății dacă turneul este la câteva săptămâni distanță
- Un cântar alimentar este o investiție excelentă
- Diminuarea greutății dacă turneul este la 1-2 săptămâni distanță
- Pierderea grăsimii fără a sacrifica performanța
- Căutarea greutății în acea ultimă săptămână sau în ultimele câteva zile
- Hidratați-vă apoi tăiați
- Întrebări & Răspunsuri
Creșterea în greutate pentru o cântărire în aceeași zi
Cântăririle în aceeași zi devin din ce în ce mai frecvente atât pentru întâlnirile de wrestling, cât și pentru alte forme de apucături de supunere. La unele întâlniri și turnee, va trebui să vă cântăriți în dimineața evenimentului, iar timpul pe care îl aveți la dispoziție între cântărire și competiție ar putea fi de la câteva minute până la câteva ore.
La unele turnee de Brazilian Jiu-Jitsu, concurenții se cântăresc în timp ce intră în sala de concurs și apoi se îndreaptă imediat spre saltea pentru a concura. Ideea acestui lucru este de a împiedica oamenii să taie cantități uriașe de greutate în apă. If competitors know that they will be competing immediately after weighing in then, in theory, they will register at a weight close to what they walk around at, rather than dehydrating themselves for a contest and rehydrating after making weight.
If you have signed up for an event and are now worried about making weight, try these strategies to cut weight without sacrificing performance.
Know Your Weight so You Can Plan Your Cut
Get weighed on accurate scales so you know your starting point.
Airman 1st Class Jeff Parkinson
How Much Should You Cut?
The amount that you should cut depends on how far out the event is and how much body fat you have to lose. În cazul cântăririlor în aceeași zi, nu ar trebui să urmăriți să vă deshidratați decât dacă este absolut necesar.
Deciziați cât de mult să tăiați pentru ziua cântăririi
Dacă vă planificați din timp pentru o cântărire în aceeași zi, atunci primul lucru pe care trebuie să îl determinați este cât de mult trebuie să tăiați. Pentru a stabili acest lucru, ar trebui să vă familiarizați cu regulile turneului, inclusiv:
Timing
- Dacă vă cântăriți imediat înainte de a păși pe saltele nu vreți să fiți deshidratat
- Dacă vă puteți cântări cu câteva ore înainte de turneu, este posibil să aveți o marjă de manevră pentru a renunța la o cantitate foarte mică de greutate de apă
Reguli de cântărire
- Există cântare de test pe care le puteți folosi?
- Există o toleranță pentru variația cântarelor?
- Vă cântăriți purtând o uniformă sau puteți să vă cântăriți purtând doar lenjerie intimă, dacă este necesar
Reguli ale turneului
- Considerați numărul de meciuri pe care le veți avea. Dacă aveți divizii mari, atunci este posibil să doriți să vă propuneți să tăiați mai puțin decât dacă știți că ziua dvs. va fi de doar unul sau două meciuri.
- Uitați-vă la clasele de greutate. Dacă vă plimbați în vârful unei anumite clase de greutate și turneul nu este departe, luați în considerare posibilitatea de a rămâne în acea clasă de greutate și de a face o reducere foarte lentă la următoarea categorie pentru un eveniment viitor.
- Pe de altă parte, dacă aveți doar câteva kilograme în plus, ar trebui să puteți tăia asta în foarte puțin timp.
Diminuarea greutății dacă turneul este la câteva săptămâni distanță
Dacă turneul pe care intenționați să îl faceți este la câteva săptămâni distanță, atunci vă puteți permite să petreceți câteva săptămâni pentru a scădea grăsimea corporală.
Înțelepciunea convențională sugerează că oamenii urmăresc să piardă 1lb de grăsime corporală pe săptămână, ceea ce înseamnă un deficit de 500 de calorii pe zi. Ar trebui să fie ușor pentru un bărbat adult (și pentru majoritatea femeilor, de asemenea, să piardă atât de mult în greutate, menținând în același timp o performanță fizică bună. Pur și simplu introduceți informațiile dvs. într-un calculator TDEE și calculați aproximativ câtă energie ardeți într-o anumită zi, înainte de exerciții fizice. Înregistrați toate alimentele pe care le consumați (și tot ceea ce beți, de asemenea) într-o aplicație precum MyFitnessPal și urmăriți să consumați cu 500 de calorii mai puțin pe zi decât TDEE.
Dacă vă antrenați timp de o oră pe zi, nu vă „numărați” caloriile din timpul exercițiilor. Dacă vă antrenați mai mult de o oră pe zi, luați în considerare posibilitatea de a le număra în MyFitnessPal, dar nu vă creșteți aportul caloric pentru a acoperi toate caloriile arse în urma exercițiilor fizice. Mâncați în jur de 70% din ceea ce vă spune MyFitnessPal să faceți. Modul în care MyFitnessPal numără caloriile din exerciții fizice este ușor defectuos. Dacă ați făcut lupte timp de o oră, atunci MyFitnessPal vă va spune că în acea oră ați ars „caloriile pe care le costă să stați și să nu faceți nimic timp de o oră” PLUS „caloriile arse din lupte”. Acest lucru este incorect, deoarece caloriile pentru statul degeaba au fost deja contabilizate în TDEE. Dacă vă creșteți aportul alimentar pentru a acoperi caloriile de exercițiu pe care vi le oferă, atunci ați putea ajunge să vă îngrășați!
Dacă sunteți o femeie foarte activă care este deja aproape de greutatea ideală, atunci 1lb pe săptămână este probabil cel mai mult pe care vă puteți aștepta să îl pierdeți fără a fi nevoită să vă reduceți drastic caloriile. Cu toate acestea, majoritatea bărbaților au un metabolism suficient de rapid încât să poată pierde 1,5 kg pe săptămână fără să simtă efectele negative. Pentru a pierde 2 lb pe săptămână, urmăriți un deficit de 1.000 de calorii pe zi din dietă și exerciții fizice.
Cu cât turneul este mai îndepărtat, cu atât mai multă greutate puteți pierde în timp și cu atât mai puțin stres vă veți simți în perioada premergătoare evenimentului.
Un cântar alimentar este o investiție excelentă
Încrede-te în matematică. Cântărește-te, măsoară-te și înregistrează-ți aportul în timpul tăierii.
Jamieanne
Limitați-vă tăierea apei la 2-3 procente din greutatea corporală
Pentru cântăririle în aceeași zi, urmăriți să nu tăiați mai mult de 2-3% din greutatea corporală în apă. Mai mult decât atât și performanța ta cardiovasculară și forța explozivă vor avea de suferit.
Diminuarea greutății dacă turneul este la 1-2 săptămâni distanță
Dacă ești la 1-2 săptămâni distanță de turneu și ai mai mult de câteva kilograme în plus atunci, va trebui să iei în considerare unele măsuri mai agresive, inclusiv încărcarea cu apă și un deficit caloric semnificativ.
Cantitatea pe care o puteți pierde cu aceste măsuri agresive va depinde de mărimea dumneavoastră, de procentul de grăsime corporală, de cantitatea de apă pe care sunteți dispus să o tăiați și de sexul dumneavoastră.
Câteva persoane sunt capabile să piardă 5 kg în două săptămâni; alții consideră că în jur de șapte este maximul. Aceasta include atât greutatea apei, cât și pierderea de grăsime.
Pierderea grăsimii fără a sacrifica performanța
Dacă aveți nevoie să pierdeți 10-15lbs de grăsime, atunci veți dori să începeți să rulați un deficit caloric semnificativ la aproximativ două săptămâni de la turneu. Pentru a păstra performanța în timp ce mâncați cu un deficit caloric uriaș, ar trebui să urmați ceea ce este cunoscut sub numele de post modificat de economisire a proteinelor. Cu acest tip de dietă, urmărești să mănânci o dietă foarte bogată în proteine cu un număr foarte scăzut de calorii.
- Stabilește-ți aportul țintă de proteine între 1.3 și 2 g de proteine per lb de greutate corporală
- Cu cât sunteți mai slab, cu atât mai multe proteine aveți nevoie
- Stabilește-ți aportul caloric la 6 până la 8x greutatea corporală în lb
Acest lucru înseamnă că, dacă cântărești 150 lb, ar trebui să mănânci între 900 și 1.000 de calorii pe zi. Nu este deloc o cantitate mare de calorii! Pentru un bărbat în vârstă de 20 de ani care este moderat activ, un post modificat cu economisire de proteine în care consumați 1.000 de calorii pe zi ar trebui să ducă la o pierdere de grăsime de aproximativ 3,5 lb pe săptămână.
Rețineți că cifra de mai sus reprezintă pierderea de grăsime. Atunci când renunțați la mâncarea nesănătoasă și consumați mult mai puține calorii, ar trebui să constatați, de asemenea, că pierdeți o parte din greutatea apei și că pierdeți puțin în greutate pur și simplu pentru că transportați mai puține deșeuri în intestine. Așadar, pierderea totală în greutate ar putea fi de 5-7 kg în prima săptămână și apoi încă 3,5 kg în a doua. Nu ar trebui să faceți un post modificat de economisire a proteinelor pentru mai mult de două săptămâni atunci când reduceți greutatea pentru o competiție.
Dacă doriți să maximizați pierderea în greutate în acea ultimă săptămână, ați putea trece la shake-uri proteice și supe pentru mesele dumneavoastră. Acestea sunt alimente hrănitoare care nu vă vor balona și nu vă vor lăsa cu deșeuri în intestine, astfel încât greutatea dvs. ar trebui să fie mai stabilă și nu va trebui să vă faceți griji cu privire la mișcările intestinale.
Asigurați-vă că evitați sodiul și beți multă apă, în special în ultima săptămână.
Un post modificat de economisire a proteinelor este o muncă grea. Probabil că vă veți simți destul de obosit și probabil că veți pofti la o mulțime de gustări. Stați departe de situațiile în care veți dori să vă răsfățați și încercați să vă mențineți antrenamentul la minimum. Faceți munca de îndemânare de care aveți nevoie pentru a vă menține în formă, dar renunțați la acele alergări lungi și reduceți condiționarea. Asigurați-vă că dormiți din belșug.
Căutarea greutății în acea ultimă săptămână sau în ultimele câteva zile
Dacă încă mai aveți câteva kilograme în plus în ultimele zile care preced întâlnirea sau turneul, atunci veți dori să tăiați puțină apă.
Căutați alimentele solide și începeți să evitați sodiul. Beți multă apă în zilele premergătoare întâlnirii, apoi reduceți-o pe măsură ce se apropie competiția. Pentru o cântărire în aceeași zi (în special una care are loc imediat înainte de a păși pe saltea) nu doriți să tăiați mai mult de trei procente din greutatea corporală sub formă de apă. Dacă trebuie să reduceți mai mult de atât, luați în considerare posibilitatea de a trece la o clasă de greutate superioară. S-ar putea să fiți la limita inferioară a celeilalte clase de greutate, dar cel puțin performanța voastră sportivă nu va avea de suferit.
Hidratați-vă apoi tăiați
- Cu patru zile înainte de cântărire, începeți să beți 2 galoane de apă pe zi
- Cu 16 ore înainte de cântărire, nu mai beți apă
- În noaptea dinaintea cântăririi faceți o mică, cină săracă în carbohidrați și fără sodiu
- Faceți o baie fierbinte, mergeți la culcare îmbrăcați și dormiți sub pături
- Să vă treziți, cântăriți-vă
Sperăm că ar trebui să vă îngrașați. Dacă nu sunteți în greutate, atunci puteți face exerciții fizice, puteți face o baie fierbinte sau puteți folosi alte strategii pentru a pierde în greutate. Majoritatea oamenilor ar trebui să constate că, între momentul în care se culcă și cel în care se trezesc a doua zi dimineață, vor pierde 1 lb, chiar și fără strategii de reducere a apei.
Dacă puteți să vă cântăriți, apoi să faceți o pauză înainte de meciuri, folosiți acea pauză pentru a vă rehidrata încet (nu dați pe gât o sticlă întreagă de Gatorade, oricât de tentantă ar fi). Sorbiți încet și realimentați-vă. Mâncați alimente pe care știți că le puteți tolera bine și care sunt ușor de digerat pentru a vă da energie.
Dacă cântărirea este imediat înainte de meci, încercați să luați cu dvs. o sticlă de băutură energizantă bogată în electroliți mat-side. Chiar și băuturile cu acțiune rapidă probabil că nu te vor ajuta pentru primul tău meci. Cu toate acestea, băuturile energizante își pot face efectul în 15 minute de la consum, așa că s-ar putea să vă ajute pentru al doilea meci!
Întrebări & Răspunsuri
Întrebare: Am făcut încărcare cu apă și am reușit să reduc cam 2-3 kg. Concurez sub 53 kg cu gi-ul pe mine (în prezent 51,2 kg cu gi), iar cântărirea este imediat înainte de meciul meu. Este sigur să mănânc o banană și un gel energetic înainte de cântărire?
Răspuns: Dacă știți că puteți consuma anumite alimente sau produse energetice fără efecte negative, atunci ar trebui să puteți face acest lucru în siguranță. Încercați să mâncați acele alimente imediat înainte de antrenament pentru a vedea cum reacționați, deoarece unele persoane se simt rău dacă mănâncă înainte de o activitate viguroasă.
Nu puteți câștiga mai mult decât greutatea unui aliment sau a unei băuturi prin consumul/băutura acestuia, așa că oamenii își verifică adesea greutatea în timp ce țin în mână alimentul pentru a se asigura că nu îi va face supraponderali.
.