Cursa cu obstacole, sau OCR, este sportul care combină alergarea și obstacolele pre-construite pentru a vă provoca mintea și corpul într-un mod unic. Există întreceri competitive, unde puteți câștiga premii în bani sau întreceri doar pentru distracție, unde vă puteți juca în noroi ca un copil de 10 ani.
Indiferent de obiectivul cursei cu obstacole, un lucru este sigur: veți învăța multe despre voi înșivă la aceste evenimente. OCR-urile variază de obicei de la trei la 14 mile, unele curse mai lungi ajungând la 30 sau mai multe mile.
Nu vă lăsați intimidat încă. Aaptiv vă poate ajuta să lucrați pentru a vă atinge obiectivele până în ziua cursei.
Un OCR tipic vă cere să alergați, să vă cățărați, să vă târâți, să săriți și să alunecați pe un teren uneori accidentat, în efortul de a câștiga o medalie sau o bentiță, bere, swag și o crestătură pe centura de fitness.
După ce sunteți gata să vă planificați prima cursă, aceste opt sfaturi de antrenament, nutriție și călătorie vă vor ajuta să vă faceți experiența fără probleme. Totuși, fiți atenți, o singură OCR este rareori suficientă, deoarece sentimentul de împlinire de după cursă creează dependență.
Pregătiți-vă să încercați ceva nou cu acest ghid de pregătire OCR.
Înscrieți-vă
Aceasta pare simplă, dar de multe ori oamenii au în cap ideea de a încerca o OCR, dar nu merg până la capăt cu înscrierea. Alegeți o cursă de trei până la cinci mile și înscrieți-vă la o serie non-elită.
Serie de elită sunt mai scumpe și sunt rezervate sportivilor OCR profesioniști și amatorilor experimentați care caută să își bată timpul din anul precedent. Odată ce v-ați înscris, notați când compania de curse va trimite orele exacte de start.
Câteodată, companiile vă vor da un interval de timp, dar nu și o oră exactă până cu câteva săptămâni înainte de data cursei.
Pregătiți-vă echipamentul.
Un tricou de compresie (ca acestea) sau un sutien sportiv este cel mai bun pentru OCR, deoarece bumbacul va absorbi apa, vă va îngreuna și, eventual, va provoca iritații.
Corpi de compresie sunt ideali pentru bărbați și femei, deși bărbații poartă adesea pantaloni scurți de alergare peste cei de compresie. Pantofii sunt o componentă critică a OCR.
Există pantofi făcuți special pentru OCR-urile montane; de obicei, aceștia pot scurge apa, au o aderență mare și sunt ușori. Nu doriți pantofi impermeabili, care vor reține apa înăuntru – doriți pantofi cu găuri în ei pentru scurgerea apei.
Pantofii de alergare sau pantofii de baschet nu sunt potriviți pentru munte, deoarece veți aluneca și veți aluneca peste tot fără o talpă rezistentă și robustă. Inov-8 (acest model este preferatul nostru absolut) și Icebug (acest model) sunt două mărci populare de pantofi de cursă. Dacă alergați pe un stadion sportiv, pantofii de alergare sunt cea mai bună opțiune.
În ceea ce privește accesoriile, mănușile sunt bune pentru cursele fără noroi desfășurate în parcuri sau stadioane sportive, dar odată ce mănușile devin noroioase și ude, pot deveni mai alunecoase decât mâinile dumneavoastră.
Pentru prima dvs. cursă, mănușile pot fi o idee bună pentru a vă potoli grijile legate de mâinile rupte, dar, în cele din urmă, veți învăța să trăiți fără ele. Genunchierele și/sau cotierele limitează amplitudinea mișcărilor, dar merită dacă sunt ușoare, dar au o umplutură care poate suporta o bătaie.
Dacă nu purtați pantaloni de compresie (cum ar fi aceștia), manșoanele pentru viței sunt o modalitate excelentă de a vă proteja picioarele de arsuri de frânghie sau zgârieturi.
Mixați alergarea și antrenamentul de forță.
ROCR vă cere să vă opriți și să mergeți, așa că antrenamentul dvs. ar trebui să imite acest stil. Dacă cursa dvs. este la 12 săptămâni distanță, împărțiți antrenamentul în trei blocuri de patru săptămâni care conțin fiecare zile pentru antrenament de forță și zile pentru alergare.
Câteva dintre aceste zile de antrenament de forță pot fi doar ridicarea de greutăți, dar unele vor fi un antrenament hibrid cu cardio pentru un timp/distanță prescrisă și apoi un exercițiu funcțional, cum ar fi burpees, box jumps, flotări sau ghemuiri și presiuni cu gantere. Ați încercat deja antrenamentele noastre Aaptiv?
Acest același principiu se aplică și la alergările lungi: Unele pot fi doar alergare, dar altele trebuie să includă exerciții funcționale la fiecare jumătate de kilometru, kilometru sau zece minute.
Iată un exemplu de zi de antrenament de forță OCR cu un mix de cardio și greutăți pe care îl puteți face în sala de sport.
Completați o rundă de:
- ¼ de milă alergare
- Zece tracțiuni (rânduri inversate pentru începători)
- ¼ de milă alergare
- 20 de ghemuiri cu greutatea corpului (puneți un sac de nisip de 30 până la 50 de kilograme pe spate pentru a crește dificultatea)
- Trei-minute incline walk on treadmill
- 20 dumbbell bicep curls (you can also use resistance bands)
- Three-minutes StairMaster
- 20 dumbbell squats to presses (aka thrusters)
Here’s a sample OCR running workout you can do outdoors.
- Run five to ten minutes
- 10 burpees
- Run five to ten minutes
- 20 push-ups (beginners can do knee push-ups or tricep dips off the floor)
- Run five to ten minutes
- 20 bodyweight squats
- Run five to ten minutes
- 20 sit-ups
Increase muscular endurance.
When you do lift weights on your own, do 15-20 reps to increase muscular endurance. Rezistența cardiorespiratorie, obținută în urma practicării exercițiilor aerobice, cum ar fi alergarea și înotul, este diferită de rezistența musculară, care este capacitatea organismului de a efectua contracții (acțiuni) repetate pe o durată lungă.
Antrenamentul pentru forța absolută și atingerea unui nou record personal de o repetență nu este cea mai bună tehnică pentru antrenamentul OCR. Utilizarea mișcărilor compuse, cum ar fi ridicările de greutăți, ghemuirile și presele de pe bancă, este în continuare grozavă, dar folosiți greutăți mai ușoare și mai multe repetări de cele mai multe ori.
Puneți accentul pe rezistența picioarelor, spatelui și a bicepșilor, deoarece picioarele vor trebui să vă propulseze pe un munte sau pe un set de scări, în timp ce spatele și bicepșii vă ajută să vă trageți peste pereți și să vă urcați pe frânghii. În general, antrenamentele și cursele de OCR se vor transfera în viața de zi cu zi, făcând mai puțin obositoare lucruri precum ridicarea cutiilor grele sau a pungilor de cumpărături, statul în picioare pentru o perioadă de timp și joaca cu copiii.
O modalitate excelentă de a vă crește rezistența musculară este cu antrenamentele de forță de la Aaptiv.
Câștigați puterea de prindere.
Indiferent de greutatea corporală, antebrațele, încheieturile mâinilor și mâinile, toate contribuie la reușita de a putea ține sau strânge lucruri. Cățărările pe frânghie, tragerile cu sania cu greutăți, barele de maimuță și „rigs” (barele de maimuță cu provocări complicate de prindere, cum ar fi mingile de baseball sau nunchucks) necesită o forță de prindere imensă pentru a le finaliza.
Pentru a vă construi aderența pentru OCR, va trebui să lucrați la forțele de prindere de sprijin și de strivire – vă recomandăm să folosiți acest lucru.
Aprehensiunea de sprijin este abilitatea de a vă susține greutatea corpului pentru o vreme. Exersați această forță de prindere atârnând de o bară de tracțiune timp de cinci, zece, 15, 30 și, în cele din urmă, 60-120 de secunde.
Mersul mâinilor pe o bară de tracțiune este, de asemenea, o bună practică pentru platforme. Strânsoarea de strivire este atunci când vă țineți de un obiect pentru o perioadă lungă de timp. Mai exact, este posibil să trebuiască să cărați o găleată, un sac de nisip, un bloc de ciment, un ulcior de apă sau o piatră grea pe o anumită distanță.
Pentru a vă antrena pentru aceste transporturi, faceți transporturi cu gantere sau kettlebell farmer. Țineți o greutate în fiecare mână și mergeți 50-100 de metri, păstrând spatele drept și umerii pe spate.
6. Aduceți un prieten.
Puteți să vă înscrieți la o cursă ca parte a unei echipe – dacă ați făcut asta, bravo! Acum, asigură-te că prietenii tăi, membrii familiei sau colegii de muncă chiar se prezintă. Cei mai mulți oameni care se înscriu la curse pot fi găsiți la linia de start, dar unii nu-și respectă angajamentul.
Dacă v-ați înscris ca alergător individual, nu este prea târziu să rugați pe cineva să vi se alăture. Trimiteți-le link-ul cursei și încurajați-i să încerce ceva nou. De asemenea, te pot însoți ca spectator, încurajându-te înainte și în timpul cursei.
Curăță-ți dieta.
Una dintre cele mai frecvente schimbări de fitness care apar între înscriere și ziua cursei este pierderea sau menținerea greutății. Faptul că deodată aveți un eveniment pentru care să vă antrenați și un obiectiv de îndeplinit vă va ajuta să faceți exerciții fizice mai des și să vă curățați dieta.
Mai puțină grăsime corporală vă va ajuta corpul să ruleze mai eficient și, bineînțeles, va face mai ușoară traversarea obstacolelor. În timpul săptămânilor premergătoare cursei, cu siguranță doriți să fiți hidratat. Aportul dietetic de referință de apă pentru bărbați și femei este de 125,1 uncii lichide și, respectiv, 91,3 uncii lichide pe zi.
Carbohidrații adecvați sunt esențiali pentru antrenamentul pentru orice eveniment de anduranță, dar asigurați-vă că nu sunt excesiv de procesați. Optați pentru quinoa, orez, farro sau cartofi, mai degrabă decât pentru covrigi, chipsuri sau prăjituri.
Fructele și legumele vor oferi sistemului dvs. imunitar nutrienții de care are nevoie pentru a se apăra de boli și pentru a se recupera după antrenamente. Neglijarea acestora poate fi în detrimentul sănătății dvs. generale și poate cauza deficiențe de nutrienți care pot duce la îmbolnăviri.
Proteinele sunt esențiale pentru a vă alimenta mușchii pe tot parcursul zilei pentru noile solicitări pe care i le faceți. Încercați să obțineți un gram de proteine per kilogram de greutate corporală din carne slabă, pește alb și fasole.
8. Pregătiți-vă o geantă de voiaj.
Aducând tot ce aveți nevoie pentru a face ziua cursei cât mai lipsită de stres posibil vă poate îmbunătăți foarte mult experiența OCR. Iată o listă cu ce să împachetezi pentru un OCR tipic de trei până la cinci mile.
- Renunțare de renunțare la cursă semnată
- Cash pentru parcare
- Identificare cu fotografie
- Schimb de haine (inclusiv pantofi – papucii flip-flops sunt suficienți)
- Pungă de plastic / etanșă pentru haine noroioase
- Apă suplimentară
- Gustări după cursă (gândiți-vă la carne de vită sau de curcan, bară proteică, migdale)
- Geluri energetice pentru a le aduce cu dvs. pe traseu
- O atitudine pozitivă!
Mark Barroso is an NSCA-certified personal trainer and a Spartan SGX Coach.
Now that you’re ready to train for your upcoming race, you’re missing just one more thing. Get „race ready” with our Aaptiv workouts and save today.