Ghemuitul frontal și presa de deasupra capului sunt ambele exerciții superbe pentru construirea forței și a mărimii, așa că este logic că fuzionarea celor două într-o mișcare combinată creează ceva destul de eficient.
Trusterul este acea mișcare compusă și lucrează mușchii și articulațiile din tot corpul cu mare efect. Se poate face cu o halteră, gantere sau kettlebells cu rezultate la fel de bune și se potrivește cu ușurință într-o sesiune de greutăți sau într-un antrenament HIIT. Este un exercițiu deosebit de popular în comunitatea CrossFit, și știți cât de mult le place acelui grup să facă mișcări compuse în viteză.
Partea de ghemuire a momentului vizează toți mușchii majori din partea inferioară a corpului, cvadricepșii, ischiogambierii și fesierii fiind puși la treabă. Pe măsură ce deplasați greutatea în sus, nucleul dumneavoastră preia controlul, iar apoi secțiunea de apăsare deasupra capului vă întărește întreaga parte superioară a corpului și în special umerii.
Cum se face Thrusterul cu bară
Stați cu bara în poziția de raft de ghemuit din față, ținând-o cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor. Țineți coatele cât mai sus posibil în timp ce vă coborâți în ghemuit. Țineți genunchii larg depărtați și călcâiele jos. Coborâți până când coapsele sunt cel puțin paralele cu solul.
Mergeți în sus prin călcâie folosind cvadricele și fesele. Mențineți acest impuls pe măsură ce ajungeți în partea de sus a ghemuitului și folosiți-l pentru a vă ajuta să împingeți bara deasupra capului până când brațele sunt blocate. Apoi, aduceți bara înapoi la piept pentru a finaliza o rep.
Puteți aborda thrusterul cu bară în două moduri. Mergând pentru o greutate mai mare și făcând repetări mici vă va ajuta să construiți putere. Alternativ, folosiți o greutate mai ușoară și măriți numărul de repetări pentru un antrenament de mare intensitate, care distruge grăsimile.
Cum să faci mișcarea Thruster cu gantere
Forma nu diferă prea mult, dar există beneficii pentru a face mișcarea cu gantere. În primul rând, dacă aveți probleme la încheietura mâinii sau la umăr care se inflamează atunci când folosiți o halteră, folosirea halterelor ar putea fi mai confortabilă, deoarece le țineți cu palmele orientate în timpul thrusterului, mai degrabă decât prinderea peste mână folosită cu o halteră.
Celălalt avantaj major pe care îl au halterele față de haltere este că vor antrena fiecare parte a corpului separat, astfel încât nu vă puteți baza pe o parte mai puternică pentru a împinge greutatea în sus. Identificarea și remedierea dezechilibrelor din mușchi este importantă pentru a reduce riscul de accidentare. Dacă observați că o parte se luptă cu o greutate pe care cealaltă o gestionează confortabil atunci când faceți thrusterul, merită să vizați partea mai slabă în antrenamentele dvs. până când ambele părți sunt la fel de puternice.
Pentru a face thrusterul cu gantere, țineți două greutăți lângă umeri, cu palmele orientate. Lasă-te în poziție ghemuită, apoi împinge în sus și apasă greutățile drept deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Apoi coborâți ganterele înapoi în poziția de pornire.
Cum se face thrusterul cu kettlebell
Trusterul cu kettlebell oferă multe dintre aceleași beneficii ca și thrusterul cu gantere, lucrând fiecare parte a corpului separat pentru a expune și corecta orice slăbiciuni, dar există câteva motive pentru a folosi kettlebells în loc de gantere. Unul este că s-ar putea să aveți la dispoziție doar kettlebells (un motiv foarte bun, acesta), iar celălalt este că încărcătura descentrată a kettlebellului poate oferi o provocare suplimentară pentru nucleul central în timp ce executați thrusterul.
Țineți două kettlebells în poziție de rack lângă umeri, cu clopotul sprijinit pe antebraț și coatele îndreptate în jos. Lasă-te în poziție ghemuită, apoi du-te înapoi în sus și împinge kettlebells deasupra capului.
Cum să faci Thrusterul cu un singur braț
Aceasta este una dintre rarele ocazii în care înjumătățirea greutății poate crește provocarea unui exercițiu, cel puțin pentru nucleul tău. Ținând doar o singură halteră sau kettlebell în timpul exercițiului (nu faceți thruster cu un singur braț cu o halteră, evident) înseamnă că trupul dvs. trebuie să lucreze pentru a rezista rotirii spre acea parte, întărindu-vă mușchii de bază. S-ar putea să constatați că este necesară o greutate mai mică pentru a evita să fiți tras pe o parte, dar altfel efectuați thrusterul cu gantere sau kettlebell ca de obicei, ținând greutatea de umăr și împingând-o deasupra capului în timp ce ieșiți dintr-o ghemuire completă.