Cum se face răsucirea coloanei vertebrale cu spatele în yoga

Răsucirile sunt o modalitate excelentă de decomprimare și de stoarcere a anxietății și a frustrărilor de peste zi – la fel ca și cum ai stoarce un burete. De asemenea, ele stimulează și detoxifică organele trunchiului dumneavoastră. Dacă v-ați simțit vreodată epuizat la sfârșitul unei zile de lucru sau după un weekend de exces de indulgență, Reclined Spinal Twist este o postură excelentă pentru a vă ajuta să restabiliți echilibrul.

În sanscrită, postura se numește „Supta Matsyendrasana” (SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh). Este numită după un maestru antic de yoga, sau „siddhi”, numit Matseyendra. Numele „Matseyendra” înseamnă literal „stăpânul peștilor”; astfel, această postură este uneori denumită „Poziția Reclinată a Stăpânului Peștilor”. Este versiunea în decubit dorsal (culcat) a popularei răsuciri așezate, Jumătate de postură a Stăpânului Peștilor (Ardha Matsyendrasana).

Beneficii ale răsucirii coloanei vertebrale în decubit

Răsucirea coloanei vertebrale în decubit oferă multe beneficii, dintre care multe sunt enumerate mai jos:

• Întinde mușchii spatelui și fesele.
• Masează spatele și șoldurile
• Ajută la hidratarea discurilor vertebrale.
• Întinde, relaxează și realiniază coloana vertebrală.
• Masează organele abdominale și întărește mușchii abdominali. Ca urmare, această postură tonifică talia și ajută, de asemenea, la eliminarea toxinelor.
• Această răsucire încurajează, de asemenea, fluxul de sânge proaspăt către organele digestive, crescând sănătatea și funcția întregului sistem digestiv.

Această postură este deosebit de benefică (și se simte bine!) după ce ați practicat flexiuni ale spatelui, cum ar fi Poziția arcului/roții cu fața în sus (Urdhva Dhanurasana) și Poziția cămilei (Ustrasana).

Torsiunea spinării înclinate este în general considerată blândă și poate fi terapeutică pentru stres. Cu toate acestea, dacă aveți dureri de spate sau boli degenerative ale discului, vă rugăm să țineți cont de Atenționări (mai jos) înainte de a încerca această postură, deoarece răsucirea poate agrava mult durerile de spate.

Cautions

Those with back pain, back injuries, or degenerative disk disease should approach this pose with caution and should only attempt to practice it under the guidance of an experienced and knowledgeable instructor.

Also avoid practicing this pose if you have a recent or chronic injury to your knees or hips. Always work within your own range of limits and abilities. If you have any medical concerns, talk with your doctor before practicing yoga.

Instructions

1. To begin, lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. You can rest your head on a pillow or blanket for extra neck support. Let your arms rest at your sides.
2. On an exhalation, draw both knees to your chest and clasp your hands around them. Aceasta este Poziția genunchiului la piept (Apanasana).
3. Întindeți piciorul stâng de-a lungul podelei, păstrând genunchiul drept tras la piept. Întindeți brațul drept de-a lungul podelei, la înălțimea umerilor, cu palma îndreptată în jos.
4. Deplasați-vă ușor șoldurile spre dreapta. Apoi, puneți mâna stângă pe partea exterioară a genunchiului drept. Expirând, lăsați-vă genunchiul drept peste partea stângă a corpului. Țineți mâna stângă sprijinită ușor pe genunchiul drept.
5. Întoarceți capul spre dreapta. Înmuiați-vă privirea spre vârful degetelor din dreapta. Păstrați-vă omoplații apăsând spre podea și departe de urechi. Permiteți forței de gravitație să vă coboare genunchiul și mai aproape de podea. Dacă degetele de la piciorul drept pot atinge podeaua, lăsați piciorul să se odihnească.
6. Mă țineți poziția timp de 10-25 de respirații. La o inspirație, reveniți încet la centru, aducând ambii genunchi la piept în poziția Genunchii la piept (Apanasana).
7. Expirați, și întindeți piciorul drept de-a lungul podelei. Repetați pașii 3-6 pe partea opusă.
8. Când ați terminat cu poziția, îmbrățișați-vă genunchii la piept pentru câteva respirații în Poziția Genunchi la piept (Apanasana). Apoi, expirați încet în timp ce întindeți ambele picioare de-a lungul podelei.

Modificări & Variații

Reclinat Spinal Twist poate oferi un număr mare de beneficii pentru coloana vertebrală, șolduri și sistemul digestiv. Nu ar trebui să existe durere și foarte puțin disconfort atunci când se efectuează, așa că faceți orice ajustări de care aveți nevoie pentru a vă simți pe deplin susținut. Încercați aceste schimbări simple pentru a găsi o variantă care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră:

• Pentru cei cu leziuni ale spatelui, asigurați-vă că vă consultați cu un instructor avizat și experimentat înainte de a încerca această postură.
• Există câteva moduri diferite de a face această postură restaurativă (complet susținută și profund relaxantă). Iată câteva idei:
  • Ajustați-vă genunchiul și piciorul de sus pe un suport sau o pernă fermă.
  • Așezați o pătură împăturită între picioare.
  • Ajustați-vă genunchiul de sus și piciorul de sus fiecare pe un bloc de yoga.
• Pentru o mai mare întindere a șoldurilor, încercați această variație:
  1. Cruceați-vă genunchiul drept peste genunchiul stâng (încrucișând genunchiul la genunchi). Dacă aveți flexibilitatea necesară, înfășurați, de asemenea, piciorul drept în jurul vițelului stâng, ajungând în „picioare de vultur” (poziția picioarelor din Poza Vulturului (Garudasana).
  2. Apoi, deplasați-vă ușor șoldurile spre dreapta și coborâți genunchii spre stânga.
  3. Veniți înapoi în centru, apoi repetați pe partea opusă.
• Pentru o mai mare întindere a picioarelor, combinată cu o muncă abdominală mai profundă, încercați această variație, numită „Belly-Revolving Pose” (Jathara Parivartanasana):
  1. Începeți în poziția genunchilor la piept (Apanasana).
  2. Apoi, întindeți ambele picioare drept în aer și întindeți brațele în lateral, la înălțimea umerilor, cu palmele în jos.
  3. În timp ce expirați, mențineți ambele picioare drepte în timp ce le lăsați să cadă spre stânga. Întoarceți capul spre dreapta.
  4. Inhalați în timp ce vă aduceți picioarele înapoi în centru. Apoi, lăsați picioarele spre dreapta și întoarceți capul spre stânga.
  5. Repetați de 5-10 ori pe fiecare parte, apoi reveniți în centru.

Tips

Practicarea posturii de răsucire a coloanei vertebrale cu spatele înclinat poate fi liniștitoare și reconfortantă. Țineți cont de următoarele informații atunci când practicați această postură:

• Întoarceți genunchiul de sus doar atât cât vă permite confortul. Dacă este necesar, sprijiniți-vă genunchiul de sus pe un suport sau o pernă pentru a micșora amplitudinea mișcării.
• Păstrați-vă respirația lină și profundă – nu vă țineți respirația.
• Ajustați-vă mâna opusă pe genunchiul de sus pentru a adăuga ușor mai multă greutate.
• Relaxați-vă umerii departe de urechi. Încercați să păstrați ambele omoplați pe podea.
• Relaxați-vă mușchii abdominali și lăsați burta să se simtă goală.
• Nu forțați niciodată genunchiul pe podea. Fiți blânzi cu voi înșivă!
• Fiți conștienți de cum vă simțiți spatele în timpul poziției. Dacă simțiți vreo durere ascuțită, înțepătură sau înțepătură, opriți poziția și ieșiți din ea încet, dar imediat. Nu forțați niciodată răsucirea dacă aveți dureri.

Răsuciți pentru a vă elibera

Practicarea răsucirii coloanei vertebrale cu spatele înclinat este o modalitate excelentă de a elibera tensiunea și toxinele, în timp ce vă prelungiți și vă întăriți coloana vertebrală. Pentru că adaugă un pic de confort liniștitor la sfârșitul practicii sau la sfârșitul zilei, relaxați-vă corpul și mintea cu o răsucire!

.