Durerea genunchiului patelofemural (cunoscută și sub numele de „genunchiul alergătorului”, datorită faptului că este foarte răspândită în rândul alergătorilor) se caracterizează prin durere sub rotulă, care se manifestă cel mai rău după ce ați terminat o activitate. Este dureroasă mai ales la urcarea sau coborârea scărilor, tinde să nu se umfle și, de obicei, se agravează cel mai mult după aproximativ o oră de alergare, când cvadricepșii încep să obosească.
Patela (rotula) trebuie să reziste la cantități enorme de forță, iar direcția în care se mișcă rotula este direct legată de forțele care vin de la cvadricepși.
Durerea poate proveni din mai multe cauze. Una dintre ele este o leziune a cartilajului de sub rotulă. O mecanică proastă de alergare sau de mers pe bicicletă rezultată din mușchii slabi sau încordați poate contribui. O condiție slabă a feselor, a mușchilor de bază, a șoldurilor și a cvadrilaterilor poate duce la instabilitate pelviană, care poate afecta genunchii. Văd această afecțiune la mai multe femei decât la bărbați din cauza a ceea ce se numește unghiul Q sau unghiul knock-kneed, care este cauzat de șoldurile lor mai largi și poate duce la suprapronarea (când piciorul cade spre interior).
Reparați-o
Pluați odihnă dinamică. În timp ce lucrați la reabilitarea leziunii, rămâneți în formă cu muncă viguroasă pentru partea superioară a corpului, plus alergare în bazin și/sau ciclism dacă puteți face acest lucru fără dureri de genunchi. Între timp …
Între timp …
Întăreșteți-vă genunchii, cvadricepșii și șoldurile. Cvadrilele slabe sau inflexibile sunt o sursă particulară de durere de genunchi, dar creșterea rezistenței și a flexibilității în toate aceste trei zone va ajuta atât la ameliorarea durerii, cât și la îmbunătățirea formei dvs. odată ce vă întoarceți la antrenamentul normal. Exercițiile pliometrice pentru partea inferioară a corpului vă pot ajuta cu forța și flexibilitatea, așa că adăugați la antrenamentul dumneavoastră fandări multidirecționale, flotări, pliuri de patinator, ghemuiri și sărituri de ghemuit.
Lucrați la mecanica corpului. O formă proastă de alergare poate aduce această afecțiune. O modalitate bună de a vedea cum arată forma dvs. este să cereți unui prieten să vă înregistreze alergând spre o cameră video sau un telefon cu cameră. S-ar putea să vedeți lucruri pe care nu v-ați dat seama că le faceți. Genunchii tăi cad în interior? Picioarele tale se rostogolesc spre interior sau spre exterior? Creșterea forței și a flexibilității vă poate ajuta mecanica, dar este posibil să trebuiască să vă concentrați asupra formei corecte sau să căutați un antrenor care să vă ajute să vă recalificați.
Preveniți-l
Genunchiul alergătorului este doar uneori cauzat de o problemă la propriu a genunchiului. Cel mai probabil, dezechilibrele musculare, încordarea sau o proastă condiționare la nivelul cvadrilaterilor și șoldurilor reprezintă problema. Întinderile și exercițiile de mai sus vizează toate cvadricele și șoldurile și pot fi adăugate la orice antrenament.
Consiliu de antrenament
Dacă vă scurtați pasul și creșteți ritmul de lovire a piciorului, veți lua o mulțime de stres de pe genunchi. Numărați numărul de bătăi ale piciorului stâng sau drept timp de 1 minut în timp ce alergați. Un număr bun este de 85 până la 90 de lovituri de picior pe minut la un picior.
Lunge de mers (opțional cu gantere)
Realizați o fandare, dar în loc să vă împingeți corpul înapoi în poziția de start, ridicați-vă și aduceți piciorul din spate în față, astfel încât să avansați (ca și cum ați merge) un pas cu fiecare repetiție. Alternați piciorul cu care faceți pasul înainte de fiecare dată. Când terminați numărul prescris de repetări, efectuați fandări de mers înapoi pentru a reveni la punctul de plecare.
Rostogolirea cvadricepsului și a flexorilor de șold
Întindeți-vă cu fața în jos pe podea cu o rolă de spumă poziționată deasupra genunchiului stâng. Treceți piciorul drept peste glezna stângă și așezați coatele pe podea pentru sprijin. Rostogoliți-vă corpul în spate până când rola ajunge în partea de sus a coapsei stângi. Apoi rostogoliți-vă înainte și înapoi. Repetați cu rola sub coapsa dreaptă. (Dacă este prea greu, efectuați mișcarea cu ambele coapse pe rolă.)
iv
Prisoner Squat
Stați cât de înalt puteți, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți-vă degetele la ceafă (ca și cum tocmai ați fi fost arestat). Trageți coatele și umerii înapoi și scoateți pieptul în afară. Coboară-ți corpul cât de mult poți, împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii. Faceți o pauză, apoi împingeți-vă încet înapoi în poziția de pornire.
.