Câteva exerciții trec prin faze în industria de fitness. Mai întâi, sunt considerate inutile și nefuncționale, apoi sunt considerate niște leacuri incredibile, iar în cele din urmă se așează undeva la mijloc. Așa s-a întâmplat cu leagănele cu kettlebell, așa s-a întâmplat cu spinning-ul și cam trebuie să se întâmple și cu ham curl nordic. (Numite și Nordic hamstring curl și Russian ham curl.)
Curl-ul nordic de șuncă se bucură în prezent de un acces de popularitate în faza a doua, care a fost stimulat de o serie de studii care au arătat că sunt grozave pentru hipertrofia șoldurilor, cresc forța excentrică și scad foarte mult șansele de a avea o accidentare a șoldurilor. (Acest lucru se datorează în parte faptului că prelungește hamstringul în sine.)
Toate acestea sunt beneficii minunate, iar exercițiul are utilizări clare pentru o mare varietate de sportivi. Dar este atât de util pentru sportivii de forță?
Nordic Ham Curl Vs. The Glute-Ham Raise
Exercițiul este numit uneori ridicarea glute-ham raise a omului sărac, iar cele două exerciții au o tonă în comun. Amândouă sunt mișcări de flexie a genunchiului cu greutatea corporală care lovesc în ischiogambieri, diferența este că glute-ham raise folosește un dispozitiv care plasează corpul într-o poziție optimă care permite o gamă mai eficientă de mișcări.
Este ca și cum ar fi preacher curl versus old-fashioned bicep curl: în timp ce unul este puțin mai sofisticat și face o treabă puțin mai bună, ambele sunt exerciții excelente pentru construirea și întărirea bicepsului.
Același lucru este valabil și pentru Nordic ham curl și GHR: ambele sunt grozave pentru hamstrings și, în timp ce GHR este puțin mai eficient, nu ar trebui să simțiți nicio reținere în a le face în stil nordic dacă nu aveți un scaun GHR. (Și nu, glute ham raise nu este atât de grozav pentru întărirea feselor – este în mare parte un exercițiu pentru hamstring, ca și Nordic ham curl.)
Cum să faci un Nordic Hamstring Curl fără partener
Cei mai mulți oameni se gândesc la acest exercițiu ca fiind executat cu un partener care îți ține gleznele în timp ce îți lași trunchiul pe podea dintr-o poziție de îngenunchere. Cu toate acestea, după cum puteți vedea în videoclipul de mai sus, nu este dificil să îl faceți de unul singur.
Simplu, agățați-vă picioarele sub partea de jos a, să zicem, unui aparat de tracțiune pe cablu, un aparat Nautilus sau orice altceva puteți găsi care are o deschidere la câțiva centimetri de sol. S-ar putea chiar să o puteți efectua acasă, punându-vă picioarele sub comodă și genunchii deasupra unei perne – amintiți-vă doar să puneți întotdeauna ceva moale sub genunchi.
„Oamenii le vor face uneori în flexie plantară sau în dorsiflexie, sau nu vor pune deloc picioarele jos, dar mie îmi place ca clienții mei să le facă în dorsiflexie, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în jos, nu în spate”, spune Bret Contreras, PhD, CSCS, un antrenor de forță și autor din Arizona. Motivul este că dorsiflexia va ajuta vițelul să contribuie la cuplul de flexie a genunchiului.
De asemenea, nu doriți să vă îndoiți prea mult la șolduri; vă puteți apleca puțin în față, dar încercați să păstrați șoldurile destul de neutre.
Contreras remarcă faptul că un beneficiu uriaș al curlului nordic al șuncii este îmbunătățirea forței excentrice, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să cădeți direct la pământ din genunchi.
„Atât de mulți oameni cred că faza excentrică este neglijabilă și nu înțeleg că aceasta construiește mușchi”, spune el. „Ar trebui să vă concentrați cu adevărat pe încercarea de a scoate tot ce aveți mai bun din porțiunea de coborâre. Când sprintezi, unghiul genunchiului tău se deschide în timpul fazei de balansare și acest lucru prelungește mușchii ischiogambieri în timp ce aceștia sunt puternic activați. Faza de coborâre a curlului nordic pentru șolduri va pregăti tendonii pentru sprint și va ajuta la prevenirea semnelor. Dacă vă antrenați pentru prevenirea leziunilor la nivelul tendonului, nici măcar nu efectuați faza concentrică.”
Nu puteți controla deloc porțiunea de coborâre? Încercați să vă sprijiniți cu o bandă de rezistență suspendată de un raft de forță.
Can Nordic Ham Curls Can Nordic Ham Curls Improve My Deadlift?
Sunt un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți sprintul și pentru a reduce rănile în rândul sportivilor, așa că poate fi benefic pentru oricine care aleargă repede: fotbaliști, fotbaliști, jucători de baseball, atleți sau oricine căruia îi place să sprinteze în scopul pierderii de grăsime și al condiționării.
Jambierul este unul dintre cei mai accidentați mușchi din sport, așa că acest lucru nu este puțin lucru, deși merită să ne amintim că a avea jambiere scurte sau slabe excentric nu este singurul motiv pentru care acestea se accidentează – curl-ul nordic pentru jambiere nu este un panaceu.
Dar dovezile arată că mișcarea poate avea cu siguranță un efect asupra ratei de accidentare. În această privință, este un exercițiu „funcțional”; vă ajută să alergați rapid și în siguranță, ceea ce este o mișcare destul de naturală. Este, de asemenea, grozav pentru hipertrofie dacă sunteți interesat să vă construiți fizicul și este bun pentru persoanele care vor doar ca mușchii lor să fie puternici.
Dar probabil că nu vă va ajuta să ridicați lucruri grele.
„Dacă sunteți un powerlifter sau un halterofil, v-aș recomanda să faceți mai multe extensii de spate și hipers inversate decât ham curl nordic”, spune Contreras. „Este un exercițiu care este foarte bun la faza excentrică, dar în powerlifting te uiți la faza concentrică.”
În ultimă instanță, acestea nu sunt cu adevărat specifice sporturilor de forță. În powerlifting, mușchii ischiogambieri sunt folosiți în primul rând la ridicarea de la sol, dar sunt folosiți în extensia șoldului, așa că, dacă aveți de gând să antrenați mușchii ischiogambieri, are mai mult sens să faceți acest lucru cu exerciții de extensie a șoldului, cum ar fi extensiile de spate, hipers inversate și ridicările de la sol cu picioarele înțepenite.
Cu toate acestea, Contreras spune că există momente în care ar putea fi benefic atunci când un sportiv de forță are o slăbiciune foarte evidentă a mușchilor ischiogambieri.
„Am pus unii oameni la nordic și se scufundă ca o navă”, spune el. „Dacă ești atât de slab din punct de vedere excentric încât nici măcar nu-ți poți controla corpul la coborâre, este întotdeauna bine să consolidezi asta și să petreci câteva luni pentru a te pune la punct. Dar dacă sunteți destul de bun la ele și nu sunteți un atlet, probabil că nu există niciun beneficiu semnificativ.”
Încheiere
Dacă practicați sporturi la sol, dacă alergați sau dacă pur și simplu vă place ideea de a avea hamstrings mai mari și mai pline, ham curl-ul nordic este un exercițiu grozav care are un risc scăzut de accidentare și nu este prea greu de efectuat fără echipament.
Va ajuta la ridicarea mortului sau la ghemuit? Există un argument, dar probabil că nu.
Dar dacă doriți doar să aveți mușchi puternici și funcționali, are un loc în ziua picioarelor.
Imaginea principală via @pedroivocosenza pe Instagram.