În societatea noastră modernă, iubitoare de ocupație, prea mulți dintre noi au avut experiența de a mânca prânzul la birou – sau chiar de a lucra până la ora prânzului fără să se hrănească, totul în numele rezolvării lucrurilor de pe listele noastre de lucruri de făcut. Din nefericire, puterea fără o pauză poate face mai mult rău decât bine, spun psihologii.
Prizele ne pot îmbunătăți starea de spirit, bunăstarea generală și capacitatea de performanță, spune Charlotte Fritz, PhD, profesor asociat de psihologie industrială/organizațională (I/O) la Portland State University din Oregon.
În timp ce ar putea părea evident că pauzele sunt revigorante, este mai puțin clar cum să le maximizăm beneficiile. Cât de frecvent ar trebui să vă întrerupeți din muncă, cât de mult ar trebui să dureze pauzele și ce activități ar trebui să întreprindeți diferă de la o persoană la alta și de la un loc de muncă la altul. Dar cercetările ne oferă o înțelegere mai profundă a pauzelor, dezvăluind că detașarea regulată de sarcinile de lucru – atât în timpul zilei de lucru, cât și în timpul liber – poate ajuta la refacerea energiei pe termen scurt și la prevenirea epuizării pe termen lung.
La fel ca exercițiile fizice regulate și somnul, pauzele de lucru funcționează atât ca prevenire, cât și ca intervenție, spune Fritz. „Luarea de pauze regulate ne ajută să fim mai rezilienți atunci când apar factori de stres și funcționează ca o intervenție pentru a ne ajuta să facem față rutinei zilnice.”
Epuizarea combustibilului mental
Chiar și pauzele scurte ne pot ajuta să dăm randament maxim. Într-un exemplu, William S. Helton, PhD, profesor de factori umani și cogniție aplicată la Universitatea George Mason din Fairfax, Virginia, și colegii săi au arătat că pauzele scurte pot îmbunătăți atenția. Aceștia au dat studenților universitari un test care le cerea să monitorizeze hărți ale liniilor de cale ferată pe un ecran, o sarcină care presupunea o atenție susținută în timp ce urmăreau traseele planificate ale trenurilor. Un grup nu a primit nicio pauză în timpul sarcinii de 45 de minute. Ceilalți participanți au luat o pauză de cinci minute la jumătatea sarcinii și au fost repartizați aleatoriu la una dintre cele cinci activități: să stea în liniște, să asculte muzică, să urmărească un videoclip, să aleagă între muzică sau videoclip sau să petreacă pauza așa cum doreau, fără să părăsească încăperea. Indiferent de tipul de pauză care le-a fost acordat, toți studenții din grupurile de pauză au avut performanțe mai bune la sarcina de atenție decât cei care au continuat să se străduiască fără o pauză (Applied Cognitive Psychology, Vol. 31, nr. 3, 2017).
Studiul este unul dintre multele care constată că concentrarea atenției noastre pentru prea mult timp ne poate epuiza. Munca prelungită pare să fie epuizantă. Începi să te stingi și există un declin al performanței, spune Helton. Oamenii de știință încă mai încearcă să stabilească dacă acest declin se datorează oboselii neuronale, acumulării de materie reziduală în creier, afectării funcției executive sau altceva – dar rezultatul este clar. „Nu știm exact ce anume din creier se epuizează, dar atunci când efectuați o sarcină solicitantă din punct de vedere cognitiv, funcționează ca și cum ar exista un „combustibil mental” care se consumă”, spune el.
Să rămâi fără combustibil mental poate fi deosebit de periculos în anumite locuri de muncă, bineînțeles. Piloții și controlorii de trafic aerian, a căror muncă necesită o atenție susținută intensă, sunt două exemple. Epuizarea cognitivă poate avea, de asemenea, un impact notabil asupra performanțelor academice. Hans Henrik Sievertsen, PhD, de la Universitatea Bristol din Regatul Unit și de la Centrul danez de științe sociale aplicate, și colegii săi au studiat datele testelor standardizate ale elevilor din școlile publice din Danemarca. Aceștia au constatat că, atunci când testele au fost date imediat după o pauză de 20-30 de minute, rezultatele s-au îmbunătățit într-o măsură echivalentă cu 19 zile suplimentare de școală. Efectele au fost cele mai mari în cazul elevilor cu performanțe scăzute (Proceedings of the National Academy of Sciences, Vol. 113, Nr. 10, 2016).
Fă o pauză pentru videoclipurile cu câini
Poate că nu este surprinzător, pauzelepot îmbunătăți și starea de spirit. YoungAh Park, doctor în științe, profesor asistent la Universitatea Illinois din Urbana-Champaign, și colegii săi au studiat efectul pe care l-au avut „microprizele” informale de câteva minute asupra telemarketerilor din centrele de apeluri din Coreea. Cercetătorii au clasificat aceste pauze ca fiind de relaxare (cum ar fi întinderea sau visarea cu ochii deschiși), sociale (discuții cu colegii de serviciu sau trimiterea de mesaje text prietenilor), cognitive (citirea știrilor sau vizionarea unui clip video) sau nutriționale (luarea unei gustări sau a unei băuturi). Cercetătorii au constatat că participanții care au făcut mai multe microîntreruperi pentru a se relaxa, pentru a socializa sau pentru a se implica în activități cognitive au avut un afect pozitiv mai mare la locul de muncă. (Pauzele pentru gustări, din păcate, nu au oferit același impuls.) În rândul angajaților care erau mai puțin implicați în muncă în general, acea creștere a stării de spirit a prezis, de asemenea, o performanță mai bună a vânzărilor – dar performanța nu a crescut în rândul angajaților care au raportat deja o implicare mai mare în munca lor (Journal of Applied Psychology, Vol. 103, nr. 7, 2018).
De fapt, legătura dintre starea de spirit și performanță nu este clară. Helton și colegii săi au testat modul în care diferite tipuri de pauze au afectat performanța oamenilor la o sarcină de atenție computerizată. Unii participanți au luat o pauză rapidă pentru a viziona fie videoclipuri cu câini, fie cu roboți, în timp ce unii au urmărit o numărătoare inversă digitală pe ecran, iar alții nu au avut nicio pauză. În general, cei care au luat o pauză au avut performanțe mai bune decât cei care nu au făcut-o. Dar, în timp ce persoanele care au vizionat videoclipuri cu câini au raportat că s-au simțit mai puțin stresate decât cele din celelalte grupuri, nu au avut performanțe mai bune la sarcină (Consciousness and Cognition, Vol. 42, Nr. 1, 2016).
„Mulți oameni cred că, deoarece o pauză îi face să se simtă mai bine, îi va face să aibă performanțe mai bune, dar acest lucru nu este neapărat adevărat”, spune Helton.
Alte lucrări sugerează că oamenii nu sunt întotdeauna buni judecători ai tipurilor de pauze care sunt cele mai utile. Marjaana Sianoja, doctor în științe, cercetător postdoctoral la Oregon Institute of Occuptional Health Sciences din cadrul Oregon Health and Science University, a studiat profesori, lucrători din administrația publică și profesioniști IT din Finlanda. Cercetătorii i-au repartizat în mod aleatoriu pe participanți să își petreacă 15 minute din pauza de prânz pentru a se plimba pe îndelete în parc sau pentru a face exerciții de relaxare (pentru care au primit instrucțiuni). De două ori pe săptămână, după-amiaza, participanții au fost rugați să raporteze nivelurile lor de stres, oboseală și capacitatea de concentrare. De asemenea, au completat un sondaj în fiecare seară, raportând cât de mult s-au bucurat de pauza lor și cât de mult au reușit să se detașeze de muncă.
În ambele grupuri, participanții au raportat o concentrare mai bună după-amiaza când s-au plimbat sau s-au relaxat, în comparație cu zilele în care și-au petrecut pauza de prânz în mod obișnuit. Dar când a venit vorba de stres, a existat o neconcordanță între ceea ce le-a plăcut și ceea ce le-a oferit cea mai mare ușurare a stresului. „Angajații s-au bucurat mai mult de plimbările prin parc, dar exercițiile de relaxare au fost de fapt mai bune pentru diminuarea stresului după-amiaza”, spune Sianoja (Journal of Occupational Health Psychology, Vol. 23, nr. 3, 2018). Tehnicile de relaxare păreau să funcționeze mai bine în a-i ajuta pe oameni să se detașeze de cerințele muncii lor, iar această detașare, la rândul său, a prezis mai puțină tensiune, mai puțină oboseală și o mai mare concentrare.
Sianoja a repartizat participanții la studiul său în diferite condiții de pauză, dar ea emite ipoteza că și faptul de a avea posibilitatea de a alege pauza ar putea stimula efectele sale benefice. Alte cercetări sugerează, de exemplu, că pauza pentru o activitate care vă face plăcere poate îmbunătăți starea de bine. La Universitatea Baylor, psihologul I/O și profesorul asociat de management Emily Hunter, PhD, și colega sa Cindy Wu, PhD, au chestionat lucrătorii din administrație cu privire la obiceiurile lor de pauză, atât formale, cât și informale. Cercetătorii au descoperit că lucrătorii care își luau pauze pentru a face ceva care le făcea plăcere au raportat mai puține simptome de sănătate, cum ar fi durerile de cap, oboseala ochilor și durerile lombare. Aceștia au raportat, de asemenea, o satisfacție mai mare la locul de muncă și rate mai mici de epuizare (Journal of Applied Psychology, Vol. 101, Nr. 2, 2016.) „A avea posibilitatea de a alege și de a face ceva ce preferau părea să fie esențial”, spune Hunter.
În mod surprinzător, aceste pauze au fost mult mai eficiente atunci când au fost luate dimineața, au constatat, de asemenea, Hunter și Wu. Deși oamenii își păstrează în mod obișnuit pauzele pentru căderea de după-amiază, a lua cinci (sau 10 sau 15) minute dimineața părea să restabilească mai bine energia și să reducă simptomele de sănătate de după-amiază decât a lua pauze mai târziu în timpul zilei.
„Credem că acest lucru se datorează faptului că resursele dvs. nu sunt la fel de epuizate la începutul zilei, astfel încât este mai ușor să reveniți la nivelurile de energie și concentrare de dinainte de muncă”, spune Hunter.
Disponibil în nopți și weekend-uri
În zilele noastre este obișnuit ca profesioniștii să aducă munca acasă cu ei, recuperând hârtii sau răspunzând la e-mailuri mult după ce se sting luminile la birou. Cu toate acestea, la fel cum detașarea îi ajută pe oameni să profite la maximum de pauzele din timpul zilei de lucru, este, de asemenea, important să-și ia nopți, weekenduri și vacanțe pentru a se deconecta de la cerințele jobului, constată cercetările.
Într-un studiu recent al lucrătorilor Serviciului Forestier al SUA, Fritz și colegii săi au descoperit că atunci când angajații au avut de-a face cu un comportament lipsit de respect la locul de muncă, au rumegat despre asta și au avut mai multă insomnie. Dar atunci când au putut să se detașeze după muncă sau să se angajeze în activități relaxante, cum ar fi yoga, mersul pe jos sau ascultarea de muzică, au raportat mai puține probleme de somn (Journal of Occupational Health Psychology, publicat online, 2018).
Alte cercetări au arătat că angajații care experimentează mai multă detașare psihologică de muncă în timpul orelor libere raportează o satisfacție mai mare a vieții și experimentează mai puțină tensiune psihologică decât cei care nu se deconectează de la locul de muncă în afara orelor de lucru, potrivit unei analize realizate de Sabine Sonnentag, doctor în psihologie organizațională la Universitatea Mannheim din Germania. În mod important, ea a constatat că lucrătorii care erau mai detașați după muncă nu erau mai puțin implicați în timp ce se aflau la locul de muncă (Current Directions in Psychological Science, Vol. 21, nr. 2, 2012).
Sonnentag a explorat, de asemenea, efectele vacanțelor. Într-o meta-analiză a cercetărilor, ea și colegii ei au constatat că vacanțele au mici efecte pozitive asupra sănătății și bunăstării oamenilor, aceștia raportând mai puțină epuizare, mai puține plângeri de sănătate și o mai mare satisfacție de viață după o perioadă de absență. Cu toate acestea, aceste beneficii au scăzut la câteva săptămâni de la întoarcere (Journal of Occupational Health, Vol. 51, nr. 1, 2009).
Într-o continuare, Sonnentag a studiat profesori și a constatat că, după ce s-au întors dintr-o vacanță de două săptămâni, angajamentul lor față de muncă a crescut și nivelurile de epuizare au scăzut. Din nou, însă, aceste efecte s-au estompat în decurs de o lună (Journal of Organizational Behavior, Vol. 32, Nr. 1, 2011).
Aceasta nu înseamnă că vacanțele nu merită. Dar, așa cum dormitul în weekend nu este un leac pentru privarea cronică de somn, luarea unei săptămâni libere pe an nu va contracara efectele unei zile de lucru supraprogramate. „Mai ales dacă angajații se simt epuizați, au nevoie de o pauză mai lungă”, spune Sianoja. „Dar este, de asemenea, important să aveți weekenduri libere și timp liber după muncă pentru a vă elibera de stres și pentru a crește starea de bine.”
Faceți din pauze o prioritate
În timp ce există dovezi bune că pauzele sunt benefice, este mai puțin clar cum să construiți pauza perfectă – de fapt, aceasta depinde de persoană, de tipul de muncă și de situație.
Să luăm, de exemplu, socializarea. Luarea prânzului cu colegii poate părea o modalitate distractivă de a se deconecta de la muncă și are avantajul suplimentar de a crește sprijinul social și de a îmbunătăți starea de spirit a lucrătorilor. Dar poate avea și o latură întunecată. Să spunem că supraveghetorul dvs. este la masa de prânz. Dacă trebuie să monitorizați ceea ce spuneți și faceți și să vă reglați emoțiile, vă solicitați puternic resursele cognitive.
În timp ce s-ar putea să nu fie întotdeauna posibil să concepeți o pauză ideală, există câteva reguli utile pentru a vă optimiza timpul petrecut departe de birou. Helton sugerează să alegeți activități care nu sunt prea asemănătoare cu munca pe care o faceți. „Dacă vă luați o pauză de la întocmirea taxelor și impozitelor pentru a face niște probleme de calcul, probabil că nu vă va ajuta prea mult”, spune el.
Pentru majoritatea oamenilor care lucrează în locuri de muncă ce necesită efort mental, pauzele care implică exerciții fizice și petrecerea timpului în medii naturale sunt probabil pariuri bune, adaugă Helton. Activitatea fizică are tot felul de beneficii, inclusiv reducerea stresului. Iar un studiu condus de Sharon Toker, PhD, profesor asociat la Universitatea din Tel Aviv, a constatat că angajații cu depresie sunt mai predispuși să dezvolte epuizare la locul de muncă, în timp ce cei cu epuizare la locul de muncă sunt mai predispuși să dezvolte depresie. Dar, în ambele cazuri, această evoluție a fost mult mai puțin probabilă în rândul angajaților care au practicat o activitate fizică regulată (Journal of Applied Psychology, vol. 97, nr. 3, 2012).
Să petreceți timp în (sau să vizionați scene din) medii naturale reduce, de asemenea, stresul și poate reface deficitele de performanță cognitivă asociate cu stresul crescut, așa cum este descris într-o analiză a literaturii de către Rita Berto, PhD, de la Universitatea din Verona din Italia (Behavioral Sciences, Vol. 4, Nr. 4, 2014).
Cum alegeți să vă petreceți pauzele, cel mai important lucru este să le faceți o prioritate, spune Hunter. „Oamenii știu că pauzele sunt utile, dar nu le luăm întotdeauna.”
.