De-a lungul anilor, de obicei ne schimbăm constant părerile. Ceea ce era cândva important își pierde din semnificație, iar ceea ce era cândva inutil devine centrul universului nostru. Scopul acestui articol este de a explica de ce mi-am schimbat părerea despre ridicarea vițeilor în șezut și acum consider că este un exercițiu vital și adesea trecut cu vederea pentru antrenament.
La un moment dat în cariera mea, am considerat că antrenarea vițeilor era inutilă. Îi vedeam ca fiind utili, dar nu cruciali, un fel de apendice, spune @jbryanmann. Click To Tweet
La un moment dat în cariera mea, am simțit că antrenarea vițeilor era inutilă – articulațiile șoldului și genunchiului erau acolo unde era nevoie pentru sprint și alergare, iar vițeii erau doar acolo. Simțeam că sunt utili, dar nu cruciali, un fel de apendice. Din moment ce nu erau mare lucru, nu mi-aș fi pierdut timpul antrenându-i. Privind în urmă, îmi dau seama cât de ridicol a fost acest gând.
Momentul meu Eureka cu performanța atletică
Am început să mă pun la îndoială, precum și inteligența altora, când am citit un articol despre Natalia Verkhoshansky și apoi am întrebat-o eu însumi personal despre asta. Ea a făcut o declarație potrivit căreia exercițiul din sala de forță cel mai legat de schimbarea de direcție pentru atleții ei a fost ridicarea vițelului în șezut. M-am gândit că a fost o problemă cu traducerea sau o altă barieră lingvistică și am refuzat să o cred.
Eram încă foarte sceptic când am vorbit cu ea în persoană la barul unui hotel din New Orleans. Mi-a spus că, într-adevăr, ridicarea gambei în șezut era cea care avea cea mai mare legătură cu îmbunătățirea capacității de schimbare a direcției la sportivii ei. Apoi am început să predau anatomie și kinesiologie în același semestru, iar afirmația ei a căpătat complet sens în ceea ce privește cum și de ce.
Examinând literatura de modelare biomecanică, atunci când mersul este studiat la viteze de mers, 80% din forțele de propulsie provin de la gleznă și 20% provin de la șold.1 Unii dintre voi s-ar putea să vă mirați și să întrebați: „Asta e 100%, cum rămâne cu genunchiul?”. Genunchiul se ocupă de 100% din forțele negative, care sunt forțele de frânare. Acestea sunt cele care opresc impulsul în jos pentru a permite celorlalte articulații să utilizeze forțele de propulsie.
Când mersul este studiat la viteze maxime de sprint, 80% din forțele de propulsie provin de la șold și 20% provin de la gleznă, genunchiul asigurând din nou forțele de frânare. Mușchii gastrocnemius, soleus și plantaris sunt cei care asigură aceste forțe de propulsie. Nici în visele mele cele mai nebunești nu am crezut că acest lucru este posibil și abia după ce am examinat mai amănunțit ciclul mersului și am realizat cum funcționează, totul a devenit clar. Atunci când piciorul atinge solul direct sub corp, șoldul funcționează ca un extensor al șoldului pentru a propulsa corpul înainte după ce coapsa trece de linia perpendiculară imaginară trasată de la centrul de masă la sol. De fapt, vițelul este cel care cauzează aceste forțe de propulsie, mai degrabă decât șoldul.
Când privim linia de tracțiune a mușchilor asupra articulației, acest lucru devine mai evident. Șoldurile ar trebui să se rotească anterior și să aibă o extensie lombară însoțitoare destul de semnificativă pentru a putea continua să fie principalul propulsor. Acest lucru este în mod evident ineficient și nu s-ar face decât dacă ar exista mai mulți factori care să necesite utilizarea sa. În schimb, vițelul care trage pe calcaneu este cel care antrenează forțele la nivelul gleznei pentru a provoca flexia plantară pentru acest impuls suplimentar.
Poate citiți acest lucru și vă gândiți: „Bine, acum înțeleg ridicarea vițelului, dar de ce vorbește acest nebun despre ridicarea vițelului așezat?”. Mă bucur că ați întrebat. Dacă ne întoarcem la anatomia noastră, trebuie să examinăm originea și inserția. Pentru majoritatea acțiunilor, originea gastrocnemianului se află pe epicondilii medial și lateral ai femurului, inserția fiind la nivelul tuberozității calcaneale prin intermediul tendonului lui Ahile.2
Când este explicat mai simplu: Gastrocnemius traversează atât articulația genunchiului, cât și articulația gleznei și poate servi ca flexor al genunchiului și ca flexor plantar. Pentru cele mai multe acțiuni ale mușchiului solear, originea acestuia se află pe capul fibular și pe platoul lateral al tibiei, inserția fiind la nivelul tuberozității calcaneale prin intermediul tendonului lui Ahile. Ca să spunem mai simplu: Soleus traversează doar articulația gleznei. Aceasta este o distincție foarte importantă de făcut.
Aceasta nu înseamnă că singurul lucru care are impact asupra dorsiflexiei este soleus; desigur, ar putea fi mușchii care au impact asupra controlului arcului, cum ar fi tibialis posterior, o problemă cum ar fi un pinten osos sau un alt motiv de blocare a uneia dintre numeroasele articulații ale piciorului distale față de (și inclusiv) articulația talocrurală. Voi spune că majoritatea profesioniștilor în domeniul forței și condiționării și al antrenamentului personal nu vor avea pregătirea necesară pentru a determina celelalte probleme. În ceea ce mă privește, dacă intervenția asupra mușchiului solear nu funcționează, eu mizez și îndrum sportivul către o persoană a cărei sferă de practică include zonele care reprezintă problema.
Dacă examinăm mișcarea de ghemuire profundă din ecranul de mișcare funcțională (FMS), ar trebui să ne amintim că prima încercare de a obține un 2 în loc de un 3 este de a ridica călcâiele. Prin ridicarea călcâielor, începeți în flexie plantară și permiteți un număr mai mare de grade de dorsiflexie înainte de a lovi intervalul final de mișcare. Cu alte cuvinte, permite unei persoane să ocolească restricția de dorsiflexie. Adesea, simpla ridicare a călcâiului cu un centimetru și jumătate îi va permite persoanei să se descurce bine la ghemuirea profundă.
Dintr-un motiv oarecare, atunci când acest lucru curăță tiparul, mulți oameni au tendința de a vrea să meargă să stea pe planșe înclinate pentru a încerca să întindă vițelul (ceea ce nu este o idee rea). Cu toate acestea, majoritatea sfârșesc prin a le face pe un picior drept. Acest lucru întinde gastrocnemius, care nu ar putea fi problema în timpul ghemuitului adânc – este fie soleus sau altceva care nu este grupul triceps surae. Probabilitatea crește atunci când îndoiți genunchiul și permiteți ca întinderea să fie plasată pe soleus.
Mai multe dovezi în creștere pentru antrenarea mușchiului soleus
Un alt lucru interesant despre soleus este că acesta poate de fapt să translateze posterior tibia. În timp ce majoritatea oamenilor se referă la origine ca fiind partea cea mai apropiată de articulație de pe trunchi și inserția ca fiind punctul cel mai distal față de articulație de pe trunchi, acest lucru nu este complet corect. Originea este pur și simplu osul cel mai puțin mobil, iar inserția este osul cel mai mobil. De aici și termenul „inserția este trasată spre origine.”
Originea este pur și simplu cel mai puțin mobil os, iar inserția este cel mai mobil os. De aici și termenul, „inserția este trasată spre origine”, spune @jbryanmann. Click To Tweet
Acest lucru este important pentru că atunci când piciorul este plantat (călcâiul este jos și rămâne jos) și soleusul se activează, flexia plantară se poate produce de fapt prin deplasarea tibiei înapoi. Acest lucru permite soleusului să ajute grupul de mușchi hamstringi să translateze posterior tibia în timpul activității.3-5 Acest lucru este important din cauza gleznei și a rolului său în leziunile ACL. Cercetările au arătat că mecanismul de rupere a LIA fără contact este o forță de rotație internă și adducție a șoldului, precum și o translație anterioară a tibiei în raport cu femurul.6
Un aspect important în acest sens, în special în ceea ce privește rupturile de LCA, este că studiile realizate de Elias et al., Fleming et al. și Mokhtarzadeh et al. au constatat că, în timp ce soleusul a fost un agonist al LCA, gastrocnemius a fost un antagonist – ceea ce înseamnă că a lucrat împotriva LCA. Face acest lucru lucrând ca un flexor al genunchiului, dar de sub articulația genunchiului, mai degrabă decât de deasupra, așa cum fac tendonii. Această distincție este importantă, deoarece indică faptul că linia de tracțiune este diferită, chiar dacă rezultatul final este același (flexia genunchiului). Cu toate acestea, au impacturi diferite în ceea ce privește modul în care mușchiul lucrează cu ACL (hamstrings sunt agoniști, iar gastrocnemius este un antagonist).
Când se schimbă direcția, care este modul în care se produce ruptura fără contact a ligamentului încrucișat anterior, corpul înțelege că trebuie să coboare centrul de masă. Forțele de mișcare (momentul) sunt reduse în acel moment și sunt necesare pentru a opri și redirecționa corpul în mod corespunzător. Pentru a realiza această coborâre a centrului de masă, are loc o „triplă flexie” (spre deosebire de tripla extensie) care are loc: dorsiflexia articulației gleznei, flexia genunchiului și o flexie a șoldului.2 Dacă există o problemă de amplitudine a mișcării (ROM) la oricare dintre aceste articulații, celelalte două își vor crește flexia pentru a o compensa.
Deoarece glezna tinde să fie restricționată în ceea ce privește dorsiflexia la mulți sportivi, flexia suplimentară provine de la șold și de la genunchi, iar călcâiul tinde să se ridice pentru a compensa această lipsă de dorsiflexie în acomodarea flexiei suplimentare a celorlalte două articulații. Acest lucru duce la o translație anterioară a tibiei, care este unul dintre mecanismele majore ale ruperii LCA și poate fi unul dintre motivele pentru care cei cu dorsiflexie au un risc mai mare de a-și rupe LCA. Acum, creșterea lungimii mușchiului solear (din nou, dacă este de fapt mușchiul care este restrictiv) va reduce probabilitatea unei restricții de dorsiflexie și, prin urmare, va reduce probabilitatea de translație anterioară a tibiei. Întărirea mușchiului solear va crește capacitatea acestuia de a translaționa posterior tibia.
Conectarea punctelor științifice prin punerea în aplicare a exercițiului
Am vorbit foarte mult despre anatomie, modelare biomecanică și cinematică. Cum se leagă acestea de ridicarea gambei în șezut și de motivul pentru care îmi place? Țintește soleusul așa cum niciun alt exercițiu nu o poate face.
Din moment ce genunchiul este îndoit, atunci când sportivul trece de la întindere completă la contracție completă, nu numai că îmbunătățește capacitatea de a se dorsiflexiona (în ceea ce privește ROM), dar îmbunătățește și forța care va fi furnizată de forțele de reacție la sol în timpul sprinturilor și săriturilor. De asemenea, va crește capacitatea de a translata posterior tibia pentru a ajuta la prevenirea leziunilor. Acest lucru este deosebit de important dacă sportivii fac deja ridicări ale gambei în picioare, deoarece acest lucru vizează gastrocnemius, care este un antagonist al ACL.3-5 Dacă nu dezvoltați mușchii în echilibru, crește probabilitatea apariției problemelor.
Video 1. Schemele exotice de repetări nu sunt necesare pentru programarea ridicărilor de vițel așezat, doar asigurați-vă că vă angajați să le adăugați în antrenamentul dumneavoastră. Este nevoie doar de câteva minute pe săptămână pentru a culege beneficii, așa că este unul dintre cele mai bune exerciții cu un bun raport calitate-preț, chiar dacă este o mișcare de izolare.
Când executam această mișcare, obișnuiam să mă gândesc la ea ca la un exercițiu accesoriu pe care îl făceam la sfârșitul antrenamentului, dacă îl făceam vreodată. Am aflat, mai mult din întâmplare, că este de fapt destul de eficientă atunci când este efectuată înainte de ghemuiri și alte exerciții majore. Întotdeauna am avut viței strânși și o dispoziție nerăbdătoare.
Obișnuiam să consider ridicarea vițeilor în șezut ca un exercițiu accesoriu care se face la sfârșitul antrenamentului, dar am descoperit că este destul de eficient făcut înainte de ghemuituri și alte exerciții majore, spune @jbryanmann. Click To Tweet
Mi-am antrenat la o sală de gimnastică comercială, din cauza nevoilor de îngrijire a copiilor, și de multe ori trebuie să aștept ca cineva să își facă dansul combinat cu bucle și rulări de roți abdominală în raftul de ghemuit înainte de a mă putea ghemui. Fiind nerăbdător, m-am gândit să fac câteva exerciții care să nu-mi afecteze ghemuirea, dar care să-mi permită totuși să-mi termin antrenamentul la timp pentru a face duș și a-mi lua copiii. Am început să fac ridicarea vițeilor în șezut în timp ce așteptam, pentru că nimeni nu folosea niciodată acel aparat.
Iată! Ghemuirile mele se simțeau mult mai confortabile și arătau mai bine, iar eu mă ghemuiam mai adânc decât atunci când nu făceam ridicări de vițel așezat înainte de ghemuiri. Există o diferență marcantă în zilele în care am încercat să nu le fac înainte de ghemuit și în zilele în care le-am făcut. Pentru mine, în mod anecdotic, acest lucru a dus la reducerea durerilor de genunchi și la o senzație mai solidă sub bară. Aceasta poate fi o îmbunătățire a controlului motor prin secvențierea exercițiilor, dar nu posed date reale pentru a corobora această afirmație.
Fă din accesoriu o prioritate în programarea ta
În calitate de antrenor de forță și condiționare, obișnuiam să cred că unele lucruri sunt inutile și cunosc mulți alți antrenori de S&C care gândesc la fel. Îmi amintesc că am spus la începutul carierei mele că bicepsul brahial era și el ca apendicele, grozav de avut, dar inutil, deoarece ai alte lucruri care flexează cotul. Acum știu eroarea acelei afirmații.
Cred că, de prea multe ori, vrem să facem declarații sau să luăm decizii pentru a arăta cât de deștepți suntem – cum suntem suficient de deștepți pentru a contrazice convenționalismul și a arăta că știm mai mult decât arhitecții corpului uman. Din nefericire, cred că adesea constatăm că nu este așa.
Prin predarea anatomiei și a kinesiologiei, m-am obligat să îmi reevaluez opiniile privind modul în care funcționează corpul uman. Aproape că mi se pare că ar trebui să trecem printr-o altă rundă de predare a acestor cursuri odată ce punctul nostru de vedere evoluează după ce petrecem timp ca profesioniști. Am avea un context mai mare și am putea schimba modul în care programăm bazându-ne pe informații bune, mai degrabă decât pe retorica aruncată la bar (atât în sala de forță, cât și la cârciumă).
Dacă tot sunteți aici…
…avem o mică favoare de cerut. Mai mulți oameni citesc SimpliFaster decât oricând și, în fiecare săptămână, vă aducem conținut convingător de la antrenori, oameni de știință din domeniul sportului și fizioterapeuți care sunt dedicați construirii unor atleți mai buni. Vă rugăm să acordați un moment pentru a distribui articolele pe rețelele de socializare, să îi implicați pe autori cu întrebările și comentariile de mai jos și să creați un link către articole atunci când este cazul, dacă aveți un blog sau participați la forumuri de subiecte conexe. – SF
1. Dorn, T.W., Schache, A. G., și Pandy, M.G. „Schimbarea strategiei musculare în alergarea umană: dependența vitezei de alergare de performanța mușchilor șoldului și gleznei”. The Journal of Experimental Biology (Jurnalul de biologie experimentală). 2012; 215(11); 1944-1956.
2. Neumann, D.A. (2010). Kinesiologia sistemului musculo-scheletal: Fundamente pentru reabilitare. Mosby/Elsevier.
3. Elias, J.J., Faust, A.F., Chu, Y.-H., Chao, E.Y., și Cosgarea, A.J. „The Soleus Muscle Acts as an Agonist for the Anterior Cruciate Ligament: An in Vitro Experimental Study”. The American Journal of Sports Medicine (Jurnalul american de medicină sportivă). 2003; 31(2): 241-246.
4. Fleming, B.C., Renstrom, P.A., Ohlen,G., Johnson, R.J., Peura, G.D., Beynnon, B.D., și Badger, G.J. „The gastrocnemius muscle is an antagonist of the anterior cruciate ligament”. Journal of Orthopaedic Research. 2001; 19(6): 1178-1184.
5. Mokhtarzadeh, H., Yeow, C.H., Hong Goh, J.C., Oetomo, D., Malekipour, F. și Lee, P.V. „Contribuții ale mușchilor Soleus și Gastrocnemius la încărcarea ligamentului încrucișat anterior în timpul aterizării pe un singur picior”. Journal of Biomechanics (Jurnalul de biomecanică). 2013; 46(11): 1913-1920.
6. Myer, G.D., Ford, K.R., Khoury, J., Succop, P., și Hewett, T.E. „Development and Validation of a Clinic-Based Prediction Tool to Identify Female Athletes at High Risk for Anterior Cruciate Ligament Injury”. The American Journal of Sports Medicine (Jurnalul american de medicină sportivă). 2010; 38(10): 2025-2033.