Dieta bazată pe plante și balonarea: 5 sfaturi pentru a ajuta

Sunt adepta vieții pe bază de plante. Desigur, trebuie să fiu sinceră: viața bogată în fibre nu este lipsită de ciudățeniile sale.

Când clienții din cabinetul meu privat (sunt dietetician autorizat) adoptă o dietă bazată pe plante, nu este neobișnuit ca ei să se simtă cam balonați la început.

În timp ce este 100% normal să fii balonat din când în când, nu este o tonă de distracție să trebuiască să te confrunți cu gaze și balonare excesivă. Dacă ajunge să fie o problemă zilnică, probabil că este o idee bună să consultați un medic pentru a vă asigura că nu aveți IBS sau o altă problemă digestivă, deoarece este posibil ca dieta dvs. anterioară săracă în fibre să fi ascuns simptomele.

Mutarea de la un model alimentar sărac în fibre și bogat în amidon și zaharuri adăugate la unul plin de plante bogate în fibre este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea și vitalitatea dumneavoastră.

Este nevoie, de asemenea, ca organismul dumneavoastră să se adapteze, ceea ce necesită timp, în special în cazul alimentelor fermentabile cu conținut ridicat de FODMAP, cum ar fi legumele și cerealele integrale.

Cum să scăpați de balonare cu o dietă bazată pe plante

Dacă vă simțiți balonat, luați în considerare aceste cinci strategii pentru a vă ușura tranziția:

1. Băuturați apă
2. Mestecați bine
3. Mestecați unele alimente
4. Mâncați legume gătite
5. Repartizați consumul de fibre pe parcursul zilei

Băuturați apă pentru a ajuta fibrele să-și facă treaba cum trebuie

Toate acele fibre suplimentare pe care le consumați au nevoie de o cantitate semnificativă de apă pentru a-și face magia. De fapt, fără o cantitate adecvată de apă, fibrele vor avea efectul opus.

Da. Te înfundă la propriu. Te poate chiar constipa!

Când eliminarea ta este lentă, vei fi balonat pentru că, dacă există o cantitate mare de scaun în intestin, acesta va îngreuna circulația gazelor.

Gazele care scapă vor fi, de asemenea, extra-mirositoare. De asemenea, dacă ești deshidratat, intestinul tău va încerca să recupereze apa din scaun, încetinind și mai mult procesul.

Câtă apă ar trebui să bei?

Ei bine, este foarte individualizat. În mod ideal, beți suficientă apă pentru a urina urină palidă (cu excepția cazului în care luați vitamine B sau medicamente care schimbă culoarea urinei) la fiecare două ore.

Dacă sunteți mai mare, mai activ sau dacă este cald afară, veți avea nevoie de mai multă decât o persoană mai mică sau mai puțin activă. Păstrați o sticlă de un litru de apă lângă dumneavoastră și umpleți-o de cel puțin două ori pe zi.

Mestecați bine pentru a digera mai eficient alimentele vegetale

Aceasta sună prea ridicol de evident pentru a avea sens, dar pereții celulelor vegetale necesită o cantitate considerabilă de măcinare pentru a se descompune corect.

De ce contează acest lucru?

Toate acizii și enzimele cu care se întâlnesc alimentele dvs. după ce le înghițiți funcționează cel mai bine atunci când există mai multă suprafață de care să se atașeze.

Mestecarea este singurul act de digestie asupra căruia aveți control, ceea ce va optimiza procesul. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre noi înghițim mâncarea abia mestecată.

Este o diferență! Fiți atenți că ați mestecat complet înainte de a alege să înghițiți. Încetinirea ritmului în care mâncați va ajuta, de asemenea, la minimizarea cantității de aer pe care o înghițiți, ceea ce va diminua cantitatea de gaze pe care o introduceți în intestin.

Mestecați unele alimente

Mestecarea alimentelor poate îmbunătăți, de asemenea, digestia. Amestecarea este o strategie comună pentru clienții mei cu un tract digestiv deosebit de sensibil, cum ar fi cei cu colită ulcerativă, deoarece ajută la descompunerea pereților celulari rezistenți ai alimentelor vegetale.

Dacă simțiți că varza kale este dificil de digerat, încercați să o adăugați în smoothie-uri sau să o amestecați într-un pesto. Ești nou la fasole? Faceți din hummus sau o baie de fasole zdrobită prima dvs. oprire în trenul leguminoaselor.

Un cuvânt pentru cei înțelepți cu blenderul: dacă vă plac smoothie-urile, fiți atenți la modul în care le consumați. Dacă înghițiți un smoothie de 500 ml, vei plasa rapid o mulțime de nutrienți în intestin și probabil te vei simți balonat. În schimb, sorbiți încet și mestecați de fapt smoothie-ul. Așa este! Faceți mișcarea fizică de a mesteca înainte de a înghiți și vă va ajuta să vă încetiniți, oferind enzimelor din saliva dvs. un pic mai mult contact cu alimentele.

Aveți nevoie de inspirație pentru un smoothie? Vedeți aceste 10 smoothie-uri vegane.

Mâncați legume gătite

Când aveți un intestin serios inflamat sau iritat, nu este neobișnuit să aveți probleme în a tolera legumele crude. Din nefericire, acest lucru duce, de obicei, la consumul mai multor alimente sărace în fibre și nutrienți, care se simt bine pe termen scurt, dar care pot duce la mai multă inflamație mai târziu.

Legumele gătite sunt adesea mai ușor de suportat. Bucurați-vă de alimentele gătite în locul celor crude pe măsură ce treceți la o dietă mai bogată în fibre. Gătitul alimentelor ajută la descompunerea ușoară a acestora și le face mai ușor pentru procesul digestiv. Dați-le legumelor dvs. un abur rapid, prăjiți-le, prăjiți-le sau sotați-le până când sunt fierbinți și moi cu furculița, dar nu moi.

Repartizați consumul de fibre pe parcursul zilei

Nu este neobișnuit să adăugați o mulțime de alimente bogate în fibre la o singură masă, cum ar fi micul dejun. Acest lucru poate plasa o încărcătură mare de fibre pe intestin.

În schimb, încercați să consumați alimente bogate în fibre la fiecare masă, cum ar fi fasolea, fructele de pădure sau legumele rezistente. Adăugarea unor doze mai mici de fibre – să zicem 5-10 grame – pe parcursul zilei vă va face să vă simțiți mai bine decât o doză mare de fibre la o singură masă.

Este, de asemenea, momentul perfect pentru a vorbi despre fasole și linte. Dacă sunteți nou în materie de fasole și începeți să mâncați 2 căni de fasole pe zi, veți fi destul de balonat. Foarte balonat, de fapt. În schimb, începeți cu puțin.

Adaugați ¼ cană de fasole la una dintre mesele dvs. în fiecare zi. Dați organismului dvs. semnalul clar de care are nevoie pentru a se adapta, fără a exagera. Puteți ajunge treptat la o jumătate de cană și apoi la o cană întreagă la o masă. Bucurați-vă de alte proteine vegetale mai puțin bogate în fibre, cum ar fi tofu organic sau semințe de cânepă, la alte mese, pe măsură ce faceți tranziția.

Ar trebui să luați o enzimă digestivă?

De obicei, primul loc spre care se îndreaptă oamenii atunci când se simt balonați sunt enzimele digestive. Enzimele digestive vă pot ajuta să vă simțiți mai bine pe termen scurt, dar nu sunt de acord că acestea sunt o soluție pe termen lung – cu excepția cazului în care aveți o deficiență diagnosticată în producția de enzime pancreatice.

Motivul poziției mele este că:

• corpul tău se va adapta dacă i se va da șansa
• toate acele fibre nedigerate sunt hrană pentru bacteriile intestinale

Corpul nu a fost conceput și nici nu necesită ca tu să digeri și să absorbi 100% din aportul tău alimentar. Deșeurile se întâmplă – așa ar trebui să se întâmple. Iar atunci când mâncați o varietate de alimente vegetale integrale, acele „deșeuri” sunt de fapt fibre fermentabile și carbohidrați care hrănesc bacteriile intestinale pentru a vă proteja și vindeca intestinul pe termen lung.

Remedii naturale pentru balonare

Sunt un mare susținător al unui mic sprijin probiotic. Mai ales dacă dieta dvs. era mai puțin sănătoasă înainte. Un probiotic bun poate ajuta bacteriile intestinale să își revină mai repede, dar nu este un lucru peste noapte.

Îmi place, de asemenea, sprijinul natural pe bază de plante pentru digestie. Ghimbirul, feniculul și menta sunt toate excelente pentru a calma intestinele furioase și balonate.

Puteți mesteca ghimbir proaspăt, cules sau uscat sau îl puteți sorbi sub formă de ceai pe parcursul zilei. Mestecați câteva semințe de fenicul organic după masă sau savurați un ceai puternic de mentă sau câteva picături de ulei de mentă de calitate alimentară.

Dacă urmați o dietă sănătoasă, bazată pe plante, un pic de gaze va face întotdeauna parte din viața dumneavoastră.

Înseamnă că intestinul tău este funcțional, că ai bacterii bune acolo și că mănânci fibre. Dar disconfortul zilnic și balonarea semnificativă este un semn că aveți nevoie de un sprijin suplimentar. Încercați aceste strategii și sperăm că vă vor ajuta să vă placă să trăiți o viață bazată pe plante.

.