Exerciții de corectare a posturii pentru cifoză

Curbura posturală este o cauză majoră de durere și tensiune în umeri și în partea superioară a spatelui, dar știați că poate avea repercusiuni asupra sănătății generale? Astăzi, Tanvi Tiwari, fizioterapeut senior la Bodyset, analizează un tip specific de curbură posturală – cifoza. Pe lângă faptul că ne explică ce este, ea ne împărtășește exercițiile ei de top privind direcționarea și întărirea mușchilor spatelui nostru pentru o postură mai bună, reducerea durerii și pentru o persoană mai fericită și mai sănătoasă.

Ce este cifoza?

Luați-vă la o persoană din lateral și veți vedea că coloana vertebrală are o serie de curbe normale. Cifoza toracică – cunoscută și sub numele de hipercifoză – este o exagerare a curburii posterioare normale a coloanei vertebrale toracice (superioară-mediană). Aceasta face ca partea superioară a spatelui să pară mai rotunjită decât de obicei, determinând astfel eticheta de „cocoșat”.

O curbură normală a cifozei toracice măsoară între 20 și 40 de grade. Este considerată anormală atunci când este mai mare de 40 de grade.

Cifoza poate apărea la orice vârstă la bărbați și femei, dar apare mai devreme la femei.

Tipuri și cauze ale cifozei

Cele mai frecvente tipuri și cauze ale cifozei sunt:

• Cifoza posturală: Acesta este cel mai frecvent tip de cifoză care rezultă dintr-o postură proastă. În această formă ușoară de cifoză, mușchii devin slabi și încordați în timp, provocând o curbură anormală a coloanei vertebrale. Este cea mai frecventă la adolescenți și adulți tineri.
• Cifoza Scheuermann: Cunoscută și sub numele de boala lui Scheuermann, aceasta este un defect al plăcii de creștere a corpului vertebral în timpul adolescenței. Aceasta are ca rezultat o înclinare anormală a vertebrelor și, dacă nu este tratată, se poate agrava progresiv. Acest tip de cifoză este mai frecvent la băieți decât la fete.
• Cifoză congenitală: Acest tip de cifoză este un defect de dezvoltare care apare atunci când fătul se află în uter. Coloana vertebrală nu se dezvoltă corespunzător, rezultând o curbură anormală a coloanei vertebrale.
• Cifoză neuromusculară: Aceasta este asociată cu alte boli neuromusculare, cum ar fi paralizia cerebrală, spina bifida, poliomielita și distrofia musculară.
• Cifoza legată de vârstă: Degenerarea la nivelul coloanei vertebrale pe măsură ce îmbătrânim duce la pierderea înălțimii discurilor vertebrale, afectând curbura normală a coloanei vertebrale. Afecțiuni precum osteoporoza duc la slăbirea oaselor și pot duce, de asemenea, la cifoză.
• Alte cauze: Traumatismele/fracturile vertebrale, infecțiile coloanei vertebrale, spondilita anchilozantă, tumorile coloanei vertebrale sau nanismul pot duce la cifoză.

Semne și simptome

În funcție de tipul și severitatea cifozei, simptomele includ:

• Apare un spate rotund/un cocoloș
• Dureri ușoare până la severe în spate și umeri
• Fatiga
• Reducerea forței și a mobilității
• Rigiditate și sensibilitate a coloanei vertebrale

În cazurile severe:

• Dificultăți de respirație, dureri în piept.
• Simptome neurologice, inclusiv pierderea senzației, pierderea controlului intestinal și al vezicii urinare

Tratament pentru cifoza anormală

Opțiunile de tratament depind de cauza, tipul și gravitatea cifozei. Cazurile ușoare până la moderate nu necesită intervenție chirurgicală; suferinzilor li se pot prescrie analgezice și antiinflamatoare pentru a le ajuta cu simptomele.

Simptomele asociate cu cifoza posturală nu se agravează în timp. Prin urmare, tratamentul de fizioterapie, inclusiv terapia manuală, terapia prin exerciții fizice și bandajul este o abordare eficientă, de primă linie.

În cazuri precum boala Scheuermann pot fi recomandate exerciții și orteze pentru a ajuta la prevenirea progresiei ulterioare a cifozei. În cazurile severe, este necesară o intervenție chirurgicală care implică fuziunea coloanei vertebrale.

Exerciții pentru management

Corecția posturii și exercițiile de întărire musculară sunt foarte eficiente pentru persoanele cu cifoză posturală. Pe lângă faptul că vizează și corectează cifoza, aceste exerciții pot fi, de asemenea, recomandate pentru forța și flexibilitatea generală. Acest lucru este deosebit de relevant în cazuri precum boala Scheuermann.

Este vital să întinzi și să întărești mușchii coloanei cervicale și toracice (gât și partea superioară a spatelui). Este la fel de important să lucrați pe nucleul central, pe mușchii fesieri (fese) și pe mușchii ischiogambieri, care sunt grupele musculare cheie implicate într-o postură cifotică.

Cinci exerciții simple…

Retracție dorsală a gâtului

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe podea. Trageți bărbia înăuntru, astfel încât capul să fie împins înapoi spre podea. Mențineți această poziție timp de 10 secunde și apoi eliberați. Repetați de 10-15 ori.

Dezlipiri scapulare de perete

Pe lângă perete, cu picioarele la o distanță de 18-20 de centimetri de perete. Partea superioară a spatelui, umerii și fesele trebuie să atingă peretele. Ridicați brațele deasupra capului, apoi îndoiți coatele astfel încât partea superioară a brațelor să fie paralelă cu podeaua, iar antebrațele să apese ușor pe perete. Inspirați și alunecați mâinile și brațele pe perete, apoi alunecați înapoi pe brațe până în poziția de start în timp ce expirați. Nu uitați să vă angrenați nucleul pentru a preveni arcuirea spatelui inferior.

Prone Cobra

Întindeți-vă cu fața în jos, cu picioarele întinse în spatele dumneavoastră și brațele pe lângă corp, cu palmele în sus. Ridicați capul și pieptul chiar de pe podea. Acum întoarceți ambele palme în afară și îndepărtați-le de corp, menținând în același timp degetele mari în sus. Țineți bărbia băgată înăuntru și abdomenul angajat. Țineți timp de 15-20 de secunde, apoi eliberați. Repetați de 6 ori.

Superman

Întindeți-vă pe burtă și întindeți ambele brațe în față. Ridicați brațele și picioarele de pe podea, alungind prin degetele de la mâini și picioare. Mențineți mușchii centrali și fesieri angajați în timp ce efectuați exercițiul. Repetați de 10-15 ori.

Remers de rezistență

Asigurați o bandă de rezistență la un mâner de ușă aproximativ la înălțimea taliei dumneavoastră. Țineți capetele benzii și faceți un pas înapoi, păstrând picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor. Îndoiți ambele coate și strângeți omoplații împreună pentru a „vâsli” înapoi. Reveniți încet în poziția de pornire și repetați de 10-15 ori. Înainte de a efectua rutina de exerciții, este esențial să vă consultați fizioterapeutul și, cel mai important, să vă ascultați propriul corp. Cereți ajutor dacă orice exercițiu vă provoacă dureri și disconfort sporit.

Dacă credeți că vă putem ajuta, atunci nu ezitați să ne contactați. Faceți clic aici pentru a găsi cea mai apropiată clinică Bodyset, unde echipa noastră de clinicieni experți este pregătită să vă ajute cu un program de tratament personalizat. Aveți întrebări? Contactați sediul nostru prietenos din Holborn sunând la 033 0333 0435 sau trimițând un e-mail la [email protected]. De asemenea, ne puteți găsi pe Twitter, Facebook și Instagram.

.