Antrenamentul de rezistență metabolică este o metodă de antrenament care combină intens și eficient antrenamentul cardio și cel muscular. Acesta funcționează prin maximizarea capacității corpului tău printr-o combinație de antrenament de rezistență și exerciții cardio aerobice. Acest lucru permite o perioadă mai lungă de ardere a caloriilor.
Pentru a atinge această stare, dați tot ce aveți mai bun în timpul unei serii de mișcări compuse, care utilizează mai mult de o grupă de mușchi în același timp. Antrenamentele sunt mai rapide și mai intense decât antrenamentele cardio sau de forță standard. Acestea includ antrenamente cu greutăți mari, cu odihnă minimă, cu scopul de a atinge o rată a efortului perceput (RPE) de aproximativ nouă până la 10.
Potrivit Clinicii Cleveland, scara ratei efortului perceput este folosită pentru a măsura intensitatea exercițiilor fizice. Cifrele se referă la cât de ușoară sau dificilă vi se pare o activitate. De exemplu, zero înseamnă absolut nimic. Acesta ar fi modul în care vă simțiți în timp ce stați jos. În timp ce 10 reprezintă o muncă foarte grea, cum ar fi după un test de efort sau o activitate extrem de dificilă.
Articol conex: Cum să mănânci mai multe calorii și să slăbești: Este posibil?
3 Beneficii ale antrenamentului de rezistență metabolică
Evidențele arată că antrenamentul de rezistență tradițional (exerciții cu greutate liberă, rezistență, aparate, exerciții de greutate corporală) produce multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea dimensiunii musculare, a puterii și a rezistenței.
S-a demonstrat că intensificarea antrenamentului de rezistență standard prin adăugarea de mișcări compuse la o intensitate mai mare și cu puțină sau deloc odihnă, stimulează sănătatea inimii și a metabolismului, arde caloriile în timpul și după un antrenament și construiește eficient mușchii.
STIMULARE SĂNĂTOASĂ PENTRU INIMĂ ȘI SĂNĂTATE
S-a demonstrat că antrenamentul metabolic general este foarte util pentru pacienții cu boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și obezitatea. Într-un studiu, participanții care s-au antrenat timp de 45 de minute, de trei ori pe săptămână, au pierdut masă adipoasă, păstrând în același timp mușchii. În plus, s-a demonstrat că ajută la reducerea tensiunii arteriale și ajută la promovarea dezvoltării osoase.
Antrenamentul tradițional cu greutăți implică, de obicei, efectuarea unui set, luarea unei pauze, apoi repetarea acestuia. Cu antrenamentul de rezistență metabolică, nu aveți aceeași cantitate de odihnă, astfel încât inima dvs. va pompa continuu din greu. Acest lucru ar putea, de asemenea, să vă ajute să economisiți timp la antrenamente, deoarece nu va trebui să împărțiți zilele de greutate și cele de cardio.
CUPERĂ CALORII ÎN TIMPUL (ȘI DUPĂ) EXERCIȚIULUI VOUĂ
În timpul antrenamentului de rezistență metabolică, puteți arde sute de calorii, dar un avantaj principal al acestui exercițiu intens este arderea ulterioară.
După cum este descris de American Council on Exercise (ACE), consumul de oxigen post-exercițiu (EPOC) funcționează similar cu modul în care motorul unei mașini rămâne cald după o călătorie lungă pe șosea. Așadar, chiar și după ce ați terminat sesiunea de exerciții fizice, corpul dvs. „rămâne cald” și metabolismul poate continua să ardă calorii chiar și în repaus.
Exercițiul care solicită mai mult căile energetice anaerobe (fără oxigen) în timpul antrenamentului, astfel încât poate crește nevoia de oxigen după antrenament. Astfel, după antrenamentul intens, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult oxigen și energie pentru a se reface și a se repara la starea sa naturală. De fapt, s-a demonstrat că ridică arderea caloriilor timp de până la 38 de ore după antrenament.
Circuitul de antrenament, așa cum este definit de American Council on Exercise (ACE), include de obicei stații de antrenament cu aproximativ opt până la zece tipuri diferite de exerciții, care vizează diferite grupe musculare. În loc să vă odihniți, treceți rapid la următoarea stație. Antrenamentul în circuit este cea mai populară formă de antrenament de rezistență metabolică.
După cum a declarat Harvard Health, o persoană de 155 de lire sterline poate arde aproximativ 300 de calorii la 30 de minute în timp ce face 30 de minute de antrenament în circuit. De asemenea, s-a demonstrat că antrenamentul în circuit are efecte sporite asupra impactului și duratei EPOC în comparație cu alte forme de antrenament de rezistență.
CONSTRUIEȘTE EFICIENT MUȘCHIUL
În plus față de arderea intensă de calorii, antrenamentul de rezistență metabolică stimulează câștigurile musculare. Face acest lucru prin ceea ce se numește pragul de lactație, care este punctul în care acidul lactic începe să se acumuleze în mușchi. Aceasta este intensitatea exercițiului la care lactatul se acumulează într-un ritm mai rapid decât îl poate elimina corpul tău.
Potrivit WebMD, atunci când faceți exerciții fizice, corpul dumneavoastră folosește oxigenul pentru a descompune glucoza pentru energie. Atunci când nu este suficient oxigen disponibil, se produce lactat. Corpul tău poate transforma lactatul în energie fără oxigen.
Când se acumulează acid lactic, acesta poate împiedica contracțiile musculare, ceea ce înseamnă că veți face mai puține repetări. Antrenamentul de rezistență metabolică contracarează aceste efecte negative prin tamponarea acestuia și scoaterea lui din țesutul muscular.
Din moment ce antrenamentul metabolic folosește exerciții compuse cu rezistență, la intensitate mare, acesta folosește și epuizează mai mulți mușchi și declanșează eliberarea hormonului de creștere. Hormonul de creștere ajută la stimularea producției de proteine și promovează utilizarea grăsimilor. De asemenea, poate ajuta la dezvoltarea unor mușchi mai mari și la îmbunătățirea exercițiilor fizice.
Exercițiile compuse sunt cele care lucrează pe mai multe grupe musculare în același timp. De exemplu, un ghemuit ar include lucrul cvadrilaterilor, al feselor și al gambelor. În comparație, exercițiile izolate se concentrează pe un singur grup muscular la un moment dat. Antrenamentele de rezistență metabolică ar trebui, de asemenea, să includă fiecare grup muscular cu mișcări compuse. Fiecare antrenament ar trebui să încorporeze pieptul, spatele, brațele, hamstings și core.
1 problemă cu antrenamentul de rezistență metabolică
Antrenamentul de rezistență metabolică este un antrenament excelent. Dar, pentru că este atât de dificil, poate solicita foarte mult atât sistemul aerob, cât și cel anaerob. Ca un aspect pozitiv, acest lucru ajută la arderea grăsimilor, crește capacitatea de efort și îmbunătățește forța musculară, dar acest lucru înseamnă cheltuirea unei cantități mari de energie.
Acest lucru înseamnă că te poate lăsa complet șters. Sau, în unele cazuri, ajungând la punctul de a simți nevoia să leșini sau să vomiți. Ca rezultat negativ, acest lucru ar putea fi un factor de demotivare. Atunci când faceți exerciții fizice până la punctul de epuizare completă, puteți, de asemenea, să vă pregătiți pentru un risc de accidentare.
Inclusiv dacă sunteți un atlet antrenat, ați putea fi în continuare expus riscului de accidentare, mai ales dacă vă suprasolicitați. Trebuie să aveți cunoștințe de bază despre antrenamentul de forță înainte de a face condiționare metabolică.
O modalitate de a rezolva acest lucru este să scădeți nivelul și să ajungeți la exerciții mai avansate. Puteți face acest lucru luând perioade de odihnă puțin mai lungi sau făcând puțin mai puține repetări. Doar nu vă înșelați singuri; tot vreți ca antrenamentul să se simtă dur!
.