Când ne forțăm mușchiul TFL (Tensor Fascia Latae) să lucreze peste program, acesta capătă rapid o atitudine. Ne trezim cu durere cronică înșelătoare și slăbiciune care ne face să credem că este ceva în neregulă cu șoldul, spatele jos, genunchiul sau chiar cu piriformisul. Dar adevărata regină a dramei este TFL, principalul vinovat în temutul „sindrom al benzii IT (ITBS)”.
ITBS este o leziune de suprasolicitare cauzată de traume repetate în loc de un singur incident. Mușchiul implicat se întinde din partea superioară a șoldului până la partea exterioară a genunchiului, așa că este responsabil pentru mai multe acțiuni la mai multe articulații.
ITBS este, de obicei, cauzată de dezechilibre musculare subiacente care vă încurcă biomecanica și forma, ceea ce duce la slăbiciune, oboseală și încordare. Alte biomecanici proaste, cum ar fi genunchiul și șoldurile care cad spre interior, pot contribui și ele la această problemă, la fel ca și slăbiciunea nucleului, a șoldurilor, a feselor și a cvadrilaterilor. Dacă mai adăugați și unele creșteri ale kilometrajului și antrenamente excesive pe dealuri (coborârea la vale are un impact și mai mare decât urcările), sau alergarea pe o suprafață de drum denivelată/cambrată, ați câștigat un TFL foarte supărat.
SIMPTOME
Simptomele de ITBS pot include dureri de șold, de inghinal sau de genunchi exterior care se simt ascuțite, înjunghiere sau arsură, precum și un clic sau un pocnet. De obicei, simptomele debutează treptat, apoi se înrăutățesc odată cu continuarea alergării sau a altor activități repetitive. Îndoirea genunchiului cauzează, de obicei, o durere vizibilă și este posibil să vă confruntați cu o umflătură pe partea exterioară a genunchiului.
Ce trebuie să faceți atunci când durerea ITBS se manifestă
Atunci ce ar trebui să faceți atunci când durerea ITBS se manifestă?
-
Rest, și puneți gheață pe șold și pe genunchi timp de 10-15 minute pentru a ajuta cu inflamația.
-
Tăiați 2 zile de pauză completă înainte de a testa din nou apele. Între timp, faceți antrenamente încrucișate și concentrați-vă pe creșterea rezistenței.
-
Când ieșiți pentru primele câteva alergări, limitați-vă la banda de alergare sau faceți ieșiri scurte (0,5 mile) și întoarceri de acasă. De ce? Dacă simțiți orice fel de durere, este imperativ să vă opriți imediat din alergare. Dacă o forțezi, te vei da înapoi și va trebui să o iei de la capăt.
-
Rularea cu spumă și automasajul cu o minge de lacrosse sunt esențiale în recuperarea și prevenirea simptomelor ITBS. Vizați toți mușchii din unghiuri variate. Setați un cronometru pentru 3 minute și faceți pauze dacă nu le puteți tolera. Dacă găsiți un loc deosebit de dureros, rostogoliți-l în timp ce respirați adânc, apoi treceți la o altă zonă și reveniți la ea când sunteți gata.
FIXAȚI CAUZA SUBȚIREA PROBLEMEI
Când totul se liniștește, este timpul să abordați factorii care au contribuit la această situație, în primul rând printr-o combinație de întindere și întărire. Nu numai că îmbunătățirea flexibilității și a forței vă va ajuta să preveniți revenirea acestei leziuni, dar vă va face un alergător mai bun și mai eficient.
Întindere:
-
Întinderea șoldului și a spatelui
Întindeți-vă pe spate cu ambii genunchi îndoiți. Treceți piciorul drept peste cel stâng și trageți spre partea dreaptă. Țineți timp de 15 secunde și repetați de 5 ori. Apoi faceți și cealaltă parte. -
Figura 4
Întindeți-vă pe spate cu ambii genunchi îndoiți. Treceți piciorul drept peste cel stâng făcând „4”. Legați mâinile în spatele coapsei stângi și trageți în sus. Țineți timp de 30 de secunde și repetați de 2 ori. Apoi faceți și cealaltă parte. -
Întinderea șoldurilor în genunchi
În timp ce vă aflați pe mâini și genunchi, încrucișați un picior în fața celuilalt în timp ce împingeți înapoi cu mâinile pentru a simți o întindere în șolduri. Țineți 15 secunde și repetați de 5 ori. Apoi faceți și cealaltă parte. -
Întindere în picioare pentru alungire
Crucișați piciorul accidentat în spatele celuilalt. The arm on the injured side reaches up and over to the opposite side, causing a lateral bend at the waist (not a twisting motion.) Perform 5 repetitions holding for 10- 15 seconds. Repeat on the other side.
STRENGTHEN:
Add these 4 exercises into your strengthening routine. The stronger and more flexible you are, the less likely you are to get injured again.
-
Bridge (Basic, progressing to Single Leg)
-
Clamshell (Basic, progressing to 4-Way)
-
Wall Sit
-
Single Leg Squat
In these videos, we suggest a range of reps and length of time to perform each one because the right amount varies from athlete to athlete and injury to injury. If you’d like us to customize a treatment plan specific to your body and your goals, or if you have any concerns about these recommended activities, just reach out.
RECAP
-
STOP. Let the pain ease up.
-
STRETCH/SELF-MASSAGE. Ease that tension.
-
STRÂNGEȚI. Remediați ceea ce se întâmplă cu adevărat, astfel încât să nu se mai întâmple din nou.
Obiectivul nostru este să vă menținem mereu în mișcare, cât mai optim posibil. Dacă încă aveți dureri după ce ați încercat aceste sfaturi, este timpul să obțineți o analiză a mișcării și să lucrați cu un practician cu experiență (ca noi!) pentru a remedia cauza principală a durerii dvs. de tensor fascia latae.
Email-ne cu orice întrebare sau sunați-ne pentru a discuta despre ce se întâmplă cu dvs. în mod specific. Suntem aici pentru tine.
Antrenament fericit!
– Raymond Delacruz, PT, MSPT, CSCS, CMTPT, FAAOMPT
ALTE POSTURI PE CARE SĂ LE VERIFICĂM
S-ar putea să vă intereseze și această postare „DUREREA TĂUĂ DE GENUNCHI S-ar putea să nu aibă nimic de-a face cu genunchiul tău” și aceasta, „MINIMIZAREA ACTIVĂRII TENSORULUI FASCIA LATAE (TFL) ȘI A DURERII DE GENUNCHI PRIN ȚINTIREA GLUTES.”