How to Treat the Nagging Groin Pain Known as Pectineus Muscle Soreness

Mișcări dinamice de încălzire

Alegeți două sau trei mișcări pentru fiecare antrenament.

Hanging Knee Raises

Puneți brațele cu o prindere pronată pe o bară Chin-Up și atârnați cu picioarele de podea. Îndoiți genunchii și ridicați-i spre talie. Faceți o pauză de o secundă și coborâți încet în trei secunde. Seturi/Reps: 2×10. Odihnă între seturi: 30 de secunde.

Supine Bicycle Kicks

Executarea acestui exercițiu pe o placă înclinată sau pe o bancă înclinată, cu mâinile apucând capătul băncii sau al plăcii pentru sprijin, este mai dificilă decât efectuarea lui pe o suprafață plană (de exemplu, un covoraș de exerciții). Ridicați picioarele, îndoiți genunchii, aduceți genunchiul stâng spre piept și întindeți-l în timp ce, simultan, aduceți genunchiul drept spre piept și întindeți-l. Continuați să alternați (ca și cum ați pedala) timp de 30-60 de secunde. Odihniți-vă 30 de secunde și repetați.

RELAȚIE: Cele mai bune exerciții pentru a preveni o tragere în zona inghinală

Alternarea loviturilor de picior sau a foarfecelor

Urmați loviturile de bicicletă cu lovituri de picior alternate în timp ce vă țineți de părțile laterale ale planșei sau băncii. Întindeți picioarele în sus și, alternativ, coborâți piciorul stâng spre bancă/placă și înapoi în sus, în timp ce coborâți piciorul drept și îl ridicați. Continuați să alternați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă și repetați.

Cariocas

Cu brațele întinse la nivelul umerilor, faceți pași încrucișați lateral dreapta la aproximativ 10 metri, apoi lateral stânga înapoi la poziția de start. Odihniți-vă și repetați.

Sprinturi intermediare pe loc

Călătoriți rapid genunchii până la talie în timp ce vă conduceți brațele în sus și în jos pe loc timp de 15 secunde. Reduceți viteza timp de 10 secunde, apoi accelerați timp de 15 secunde. Odihniți-vă și repetați.

RELATE: Cum să preveniți și să vă recuperați de la o leziune la inghinali smulși

Exerciții de întărire

Următoarele exerciții de întărire a miezului nu întăresc doar mușchiul pectineu, ci și mușchii coapsei interioare / inghinali, abdominali și ai spatelui. Alegeți două sau trei exerciții pe antrenament.

Supersuspendate Planks în decubit ventral, lateral și în decubit dorsal

Asumați o poziție în decubit ventral, așezând picioarele pe o bancă sau un scaun și sprijinindu-vă antebrațele pe un covoraș de exerciții. Țineți spatele drept, strângeți mușchii abdominali și țineți 30 de secunde. Întoarceți-vă imediat spre dreapta și sprijiniți-vă pe antebrațul drept, cu picioarele deasupra băncii sau scaunului, cu șoldurile ridicate. Întindeți brațul stâng deasupra capului și mențineți poziția timp de 30 de secunde. Întoarceți-vă spre stânga și odihniți-vă pe antebrațul stâng, cu brațul drept întins deasupra capului, timp de 30 de secunde. Încheiați trecând în poziția Supine Plank cu călcâiele deasupra scaunului/bancii și șoldurile de pe covor, în timp ce vă odihniți pe antebrațe timp de 30 de secunde. Odihniți-vă, hidratați-vă și repetați.

Side Lunges with a Resistance Band

Puneți o bandă de rezistență deasupra genunchilor și adoptați o poziție atletică. Faceți fandări laterale spre stânga de 10 ori și apoi lateral dreapta de 10 ori. Odihniți-vă, hidratați-vă și repetați.

Falangii înainte

Suportați brațele deasupra capului în timp ce vă plimbați alternativ înainte cu fiecare picior, de cinci ori pentru fiecare picior. Odihniți-vă și repetați.

Supine Leg Lift

Întindeți-vă pe spate pe covorașul de exerciții, cu mâinile sub șolduri și în partea inferioară a spatelui pentru sprijin. Cu picioarele întinse și apropiate, ridicați-le aproximativ 1-2 centimetri de pe covoraș și țineți-le timp de 30-60 de secunde.

Întinderi statice de revenire

Țineți fiecare întindere timp de 10 secunde și repetați.

Întindere inghinală în șezut

Șeziți-vă pe covoraș cu genunchii îndoiți și picioarele împreună. Coborâți încet ambele picioare lateral pe covoraș.

Bird Dog

Cu mâinile și genunchii pe covoraș, întindeți piciorul drept în aer și ridicați brațul stâng de pe covoraș și întindeți-l în față. Simțiți întinderea în zona pectineului cu piciorul drept întins la maximum în spatele dumneavoastră. După 10 secunde, repetați cu piciorul stâng în aer și brațul drept în afara covorului. Odihniți-vă, hidratați-vă și repetați.

Kneeling Lunge and Overhead Stretch

Asumați o poziție de Kneeling Lunge începând cu piciorul drept în lung și genunchiul stâng pe covor. Așezați mâna dreaptă pe genunchiul drept, întindeți brațul stâng deasupra capului și aduceți brațul ușor peste corp spre dreapta. Simțiți întinderea în pectineu și în partea superioară a corpului (mușchii umărului și lat) în timp ce fentezi ușor înainte cu piciorul drept. Apoi treceți la un Lunge cu piciorul stâng/genunchiul drept pe covor. Așezați mâna stângă pe genunchiul stâng, întindeți brațul drept deasupra capului și pe partea stângă pentru a simți întinderile în timp ce vă plimbați ușor înainte cu piciorul stâng.

Sugestii de recuperare

Masaj

Pentru durere sau încordare în mușchiul pectineu – fie pe partea dreaptă, fie pe partea stângă (sau ambele), așezați-vă pe un scaun sau pe un covoraș și folosiți-vă degetul mare sau arătătorul pentru a masa ușor mușchiul timp de 30 de secunde.

Baie cu sare de Epsom și masaj cu gheață

Vărsați o jumătate de cană de sare de Epsom într-o cadă umplută până la jumătate cu apă caldă și stați în ea timp de 7-10 minute pentru a reduce inflamația și durerea din zonele inghinală/pectineu. După baie, contrastați cu masaj cu gheață în zonă (puneți câteva cuburi de gheață într-un prosop) și masați cu gheața în jurul zonei inghinale/pectineului timp de 30 de secunde.