Exercițiul de tracțiune laterală sau „lat” este recunoscut și utilizat pe scară largă ca un exercițiu principal pentru dezvoltarea forței și dimensiunii mușchilor spatelui superior. Acest exercițiu particular la mașină vizează în primul rând mușchiul Latissimus Dorsi, care cuprinde regiunea omoplaților și care, prin antrenament, vă oferă spatele dorit în formă de ‘V’. Ca în cazul multor exerciții, mușchiul Latissimus Dorsi nu este singurul mușchi recrutat în timpul efectuării acestui exercițiu. Există numeroși mușchi secundari din jur care acționează, de asemenea, pentru a aduce fie asistență pentru mișcarea principală, fie pentru a adăuga un element de stabilizare a mișcării.
Prin manipularea poziției mâinii și a prinderii în timpul acestui exercițiu este posibil să adăugați sau să eliminați accentul de pe mușchiul Latissimus Dorsi. În mod normal, pentru acest exercițiu, pe aparat se utilizează o bară cu mâner lung. În consecință, acest articol se va concentra pe efectele tehnicilor de prindere largă și de prindere îngustă pentru a determina ce efect are, dacă este cazul, asupra recrutării Latissimus Dorsi și a altor grupe de mușchi secundari.
Prindere largă:
Aceasta este probabil cea mai frecvent utilizată versiune a exercițiului de tragere în jos lateral. Prinderea aleasă se realizează prin plasarea mâinilor spre fiecare capăt al barei, la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Bara ar trebui să fie întotdeauna trasă în jos în fața capului, deoarece acest lucru va reduce orice tensiune inutilă asupra gâtului pe parcursul exercițiului. În această poziție, cercetările au demonstrat că mușchiul Latissimus Dorsi produce cele mai înalte niveluri de activare, ceea ce, în termeni simpli, înseamnă că acest mușchi este recrutat în principal pentru a produce mișcarea. De asemenea, activat, dar într-o măsură mai mică, este și mușchiul Biceps Brachii, care își exercită efectele în principal în jurul articulației cotului.
Narrow Grip:
O alternativă la abordarea wide grip detaliată mai sus mută poziționarea mâinii în direcția opusă. Cu selecția de strângere îngustă, mâinile sunt plasate la o distanță de aproximativ lățimea umerilor, cu palmele orientate spre tine. Din nou, bara este trasă în jos, în fața capului, din motive identice celor menționate anterior. În această poziție, deși mușchiul Latissimus Dorsi este în continuare considerat motorul principal, există o activare mai mare demonstrată de mușchiul Biceps Brachii, deoarece poziționarea mai apropiată a mâinilor plasează acest mușchi într-o poziție avantajoasă.
Deși ambele variante ale exercițiului de tracțiune laterală vizează în primul rând grupele musculare Latissimus Dorsi și Biceps Brachii pentru a realiza mișcarea, este important să recunoaștem că puteți pune un accent mai mare pe oricare dintre aceste grupe musculare prin simpla modificare a poziției mâinilor. Motivul simplu pentru acest lucru este că poziția largă de tragere în jos favorizează mușchiul Latissimus Dorsi și îl plasează într-o poziție de forță de recrutare, în timp ce îngustarea prinderii dvs. aduce grupul muscular Biceps Brachii mai mult în dispută și plasează acest mușchi într-o poziție favorabilă.
Concluzie
Atunci, data viitoare când mergeți la sală pentru a efectua o sesiune de spate, merită cu siguranță să luați în considerare nevoile dvs. de antrenament și în special poziționarea mâinilor în timpul acestui exercițiu. Un sfat favorabil de antrenament este să începeți îngust și să finalizați repetițiile și seturile necesare înainte de a vă muta mâinile într-o poziție mai largă și de a repeta. Invers, începeți cât mai larg posibil și deplasați-vă în direcția opusă, terminând cu strânsoarea îngustă. Acest lucru va asigura faptul că toate segmentele mușchiului Latissimus Dorsi sunt lucrate în mod egal și va face ca spatele tău să aibă forma acelui „V” dorit în cel mai scurt timp.