„Câte exerciții ar trebui să fac pentru fiecare grupă musculară pentru a-mi maximiza câștigurile într-un antrenament?” – Jeff Lee
Depinde de tipul de antrenament pe care îl efectuați; un antrenament pentru întregul corp, un antrenament pentru partea superioară a corpului sau un antrenament pentru partea inferioară a corpului.
Din experiența mea, ar trebui să greșiți întotdeauna pe partea de eficiență și să adoptați o abordare de șoc și uimire. Nu doriți să petreceți ore întregi în sala de sport și să zdrobiți o tonă de exerciții, deoarece va fi foarte greu să vă recuperați între antrenamente și poate duce la leziuni de suprasolicitare. Scopul este să stimulați mușchiul, să creați o adaptare de forță și dimensiune musculară mai mare și apoi să părăsiți sala de sport pentru a vă recupera.
Antrenorii cunoscători numesc acest lucru „doza minimă eficientă”. Cantitatea minimă de antrenament necesară pentru a crea un efect de antrenament.
Pentru a vă optimiza rezultatele, realitatea este că numărul de exerciții pe care ar trebui să le efectuați în cadrul antrenamentului va depinde de intensitatea și efortul pe care îl depuneți în fiecare repetiție.
Intensitatea antrenamentului poate fi măsurată în multe moduri diferite; volumul pe care îl atingeți (seturi x repetări), cantitatea de greutate pe care o ridicați, cantitatea de odihnă pe care o luați între fiecare set – și chiar și un partener de antrenament bun poate ajuta la determinarea intensității antrenamentului. Orice variabilă care face ca antrenamentul să fie mai greu sau mai ușor, poate fi definită ca fiind intensitatea antrenamentului.
În timp ce un volum mai mare de antrenament stimulează creșterea musculară, cantitatea de greutate pe care o folosiți este foarte importantă. Dacă greutățile sunt prea ușoare, va trebui să loviți o tonă de seturi și repetări pentru a crea efectul de antrenament pe care îl căutați – de ex, hipertrofie musculară (masă musculară) sau forță.
Iată câteva linii directoare generale pentru numărul optim de exerciții pe antrenament care au funcționat în programele mele:
Antrenament pentru întregul corp:
1 exercițiu compus pentru partea superioară a corpului, 2 ridicări accesorii pentru partea superioară a corpului, 1 exercițiu compus pentru partea inferioară a corpului, 2 ridicări accesorii pentru partea inferioară a corpului
Antrenament pentru partea superioară a corpului:
1-2 exerciții compuse pentru partea superioară a corpului, 2-3 ridicări accesorii pentru partea superioară a corpului
Lower Body Workout:
1-2 exerciții compuse pentru partea inferioară a corpului, 2-3 ridicări accesorii pentru partea inferioară a corpului
Rețineți, maximizați contracția pentru fiecare repetiție, folosiți o formă bună printr-o gamă completă de mișcare (sau folosiți o gamă de mișcare care vă permite să mențineți o formă bună) și forțați-vă din greu în fiecare antrenament.
Întâlnește-l pe Lift Doctor
Jim Smith este un antrenor de forță și condiționare foarte respectat și membru al Consiliului consultativ de fitness pentru Schwarzenegger.com și numeroase publicații naționale. Proprietar al Diesel Strength & Conditioning, Jim a fost numit unul dintre cei mai „inovatori antrenori de forță” din industria de fitness. Cadoul GRATUIT al lui Jim – The Mass Report – a fost folosit de mii de ridicători și atleți pentru a construi mușchi mai repede și a depăși platourile de antrenament.