Mic dejun cu conținut scăzut de colesterol: Rețete pentru a vă menține inima sănătoasă

Peste unul din trei adulți americani are colesterolul ridicat, ceea ce crește riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral, două dintre principalele cauze de deces în Statele Unite. Mai mult, colesterolul ridicat nu prezintă semne sau simptome, ceea ce înseamnă că s-ar putea să aveți o problemă de sănătate fără să vă dați seama.

În timp ce ar trebui să vorbiți cu medicul dumneavoastră despre nivelul colesterolului (determinat printr-un test de sânge), ați putea, de asemenea, să faceți o mare favoare sănătății dumneavoastră chiar acum, alegând opțiuni de mic dejun cu conținut scăzut de colesterol.

Cele mai mari și mai mici ale colesterolului

Înainte de a arunca copilul cu apa de la baie aici, să clarificăm un lucru: nu tot colesterolul este rău. Există două tipuri principale de lipoproteine care transportă colesterolul care călătorește prin fluxul sanguin. Colesterolul HDL este cel bun, iar colesterolul LDL este cel rău.

HDL (lipoproteine cu densitate mare) este bun pentru că transportă colesterolul din alte părți ale corpului către ficat, care apoi elimină colesterolul din organism. LDL (lipoproteina cu densitate scăzută), pe de altă parte, este cea care cauzează acumularea de plăci în arterele dumneavoastră. Există, de asemenea, VLDL, lipoproteine cu densitate foarte scăzută, care transportă trigliceridele în loc de colesterol.

În afară de lipsa exercițiilor fizice și de fumat, care scad colesterolul HDL și cresc nivelul colesterolului LDL, cealaltă cauză principală a nivelului ridicat de colesterol este reprezentată de obiceiurile alimentare nesănătoase. Alimentele pline de grăsimi saturate și grăsimi trans – care se găsesc adesea în alimentele prăjite și procesate – sunt una dintre principalele cauze ale colesterolului ridicat.

Ce reprezintă un bun mic dejun cu conținut scăzut de colesterol

Dacă încercați să slăbiți sau să ieșiți în grabă din casă dimineața, poate fi tentant să săriți peste micul dejun. Dar este posibil ca acest lucru să nu vă facă nicio favoare nivelului de colesterol. De fapt, un studiu a descoperit că săritul peste micul dejun vă poate crește nivelul colesterolului din sânge.

Micul dejun poate să vă pornească metabolismul pentru o zi, să vă dea energie și să ajute – nu să împiedice – pierderea în greutate. În plus, de ce ați vrea să săriți peste micul dejun când este ocazia perfectă de a vă bucura de un mic dejun delicios de crocant? (Dar mai multe despre asta mai târziu.)

În primul rând, haideți să aflăm ce face un mic dejun sănătos pentru inimă care poate reduce colesterolul.

Atenție la aportul de grăsimi

Grăsimile, în special grăsimile saturate, cresc nivelul LDL mai mult decât orice altceva din dieta dumneavoastră. Ca atare, optați pentru opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi carnea slabă, avocado, nucile și uleiurile nesaturate, cum ar fi uleiul de canola, uleiul de măsline și uleiul de șofrănel.

Creșteți consumul de fibre

Proteinele și fibrele se combină pentru a vă ajuta să vă simțiți sătul – și să rămâneți sătul – dar fibrele solubile ajută, de asemenea, la prevenirea absorbției colesterolului. Alegeți mic dejunuri bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale (gândiți-vă la fulgi de ovăz și tărâțe de ovăz) și completați-le cu fructe precum mere, banane, portocale, zmeură și afine.

Consumați mai multe fructe și legume

Ar trebui să includeți în dieta dumneavoastră o mulțime de fructe și legume. Pe lângă creșterea cantității de fibre solubile din organismul dumneavoastră, acestea conțin o mulțime de steroli vegetali, care ajută la scăderea nivelului de colesterol.

Pește

Consumul de pește poate fi bun pentru sănătatea dumneavoastră, dar nu orice pește. Optați pentru peștele care este bogat în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, tonul și macroul. Acizii grași omega-3 nu vă scad nivelul LDL, dar pot ajuta la creșterea nivelului HDL.

Cuplați sarea și zahărul

În timp ce limitarea sării în alimentația dumneavoastră nu vă scade colesterolul, vă poate scădea tensiunea arterială și, prin urmare, vă poate reduce riscul de boli de inimă. Și din moment ce eliminați sarea, puteți la fel de bine să faceți același lucru și cu zahărul. Fiind calorii goale, zahărul adăugat nu oferă niciun beneficiu pentru sănătate. Consumul în exces poate crește, de asemenea, riscul de boli de inimă periculoase.

6 idei de mic dejun cu conținut scăzut de colesterol

Acum că știți ce reprezintă un bun mic dejun cu conținut scăzut de colesterol, consultați aceste rețete de mic dejun pentru călătoria dumneavoastră de reducere a colesterolului.

Brioșe cu fulgi de ovăz și mere

Imagine: Cookie + Kate

Aceasta este o rețetă de brioșe menită să mulțumească orice dietetician (și papilele dumneavoastră gustative). Spre deosebire de verișoarele sale bogate în zahăr și grăsimi care se găsesc de obicei în cafenele, această brioșă cu mere și fulgi de ovăz este făcută din făină integrală de grâu, tărâțe de ovăz și mere. Combinate, aceste ingrediente vă cresc aportul de fibre. Săriți sau reduceți zahărul pentru o opțiune și mai sănătoasă.

Whey Protein Smoothies

Imagine: A Sweet Pea Chef

Să călcați pe urmele Micuței Miss Muffet, căreia îi plăcea să mănânce cașcaval și zer. S-a constatat că proteinele din zer reduc colesterolul, iar cel mai simplu mod de a le consuma la micul dejun este într-un smoothie.

Simplu adăugați o lingură de pudră de proteine din zer de înaltă calitate la orice rețetă de smoothie și sunteți gata. Dacă aveți nevoie de puțină inspirație, încercați aceste patru rețete de smoothie de fructe care cu siguranță vor aduce puțină culoare fără colesterol în rutina dumneavoastră de dimineață.

Omeletă de albușuri de ou