De obicei, ciclurile de antrenament se referă la planuri pe termen scurt, cum ar fi micro-, mezo și macrocicluri. În antrenament, un microciclu este probabil cel mai important și un instrument funcțional de planificare, deoarece structura și conținutul său determină calitatea antrenamentului. Lecțiile de antrenament din cadrul unui singur microciclu nu sunt aceleași – acestea alternează în funcție de obiective, volum și intensitate, în funcție de obiectivul microciclului. Este important de știut că în orice microciclu trebuie inclus un aspect de recuperare sau regenerare, indiferent cât de „dur” a fost planificat microciclul.
Durata microciclului poate varia de la 4 zile la 2-3 săptămâni în funcție de planul de antrenament. Cu toate acestea, cea mai frecventă este durata de 1 săptămână (7 zile). Pentru a planifica un microciclu trebuie să acordați atenție succesiunii eficiente a diferitelor abilități.
Potrivit lui Bompa (1999), există câteva reguli generale pentru dezvoltarea diferitelor abilități în cadrul unui microciclu (pentru claritate ne referim la microciclul de 7 zile de aici încolo):
- Trei lecții vor fi suficiente dacă dezvoltați anduranța la intensitate submaximală;
- Anduranța maximă poate fi planificată pentru două zile, dar restul trebuie să fie dedicat recuperării
- Două lecții pe săptămână sunt suficiente pentru menținerea forței, vitezei sau flexibilității;
- Două sau trei lecții pe săptămână ar trebui să fie optime pentru dezvoltarea puterii picioarelor.
- Lucrul la limitele sportivilor nu se poate face mai mult de două ori pe săptămână.
De aceea, în general, nu este util să se facă mai mult de trei „zile grele” în cadrul unui microciclu. Câteva dintre exemplele de planificare fie a 1, 2 sau 3 zile grele sunt prezentate în figura 1.
Figura 1. Un microciclu cu un singur vârf (duminică).
Figura 2. Un microciclu cu două vârfuri (joi, duminică)
Structura unui microciclu depinde de obiectivele generale ale sportivului și de obiectivele specifice ale ciclului de antrenament (forță maximă, putere, tempornduranță etc….) și, în funcție de scopul lor în planul general de antrenament, un microciclu poate fi:
- Microciclu pregătitor
- Microciclu „Kick off”
- Microciclu de regenerare
- Microciclu competitiv
În funcție de sarcina cumulată în cadrul unui microciclu pot fi utilizate diferite strategii de secvențiere în funcție de nivelul sportivului. Din nou, trebuie să țineți cont de faptul că nu este util să planificați microcicluri de sarcină similare pentru o perioadă mai lungă, deoarece organismul se adaptează la sarcină și răspunsul adaptativ al organismului pentru antrenamente scade.
Figura1. Un exemplu de utilizare a microciclurilor cu sarcini similare la rând.
Dar în loc de asta încercați să alternați între microcicluri medii, înalte și de recuperare. Pentru sportivii de nivel scăzut ar putea fi adecvat un raport 1:1, ceea ce înseamnă că după un microciclu de sarcină mare trebuie să fie necesar un ciclu de recuperare. Sportivii de nivel mai înalt pot crește numărul microciclurilor de sarcină în comparație cu microciclurile de recuperare și pot fi folosite rapoarte precum 3:1 și 4:1, chiar 5:1. Nu uitați, înainte de a începe un nou „microciclu de încărcare”, este indicat ca perioada de recuperare anterioară să fi fost suficientă, altfel ați putea suferi o oboseală neașteptată în timpul următorului ciclu de încărcare. Adăugați încă o săptămână de recuperare dacă vă îndoiți în condiția dumneavoastră de atlet.
.