Nutriția cărnii de vită

Nutriționistul Michael Joseph publică în SUA site-ul Nutrition Advance, care oferă informații independente, bazate pe dovezi, despre nutriție și sănătate, susținute de studii recenzate de colegi ca dovezi. Aici el analizează mai îndeaproape beneficiile pentru sănătate ale cărnii de vită.

Cu o generație sau două în urmă, părinții și bunicii noștri priveau carnea de vită ca pe un aliment nutritiv pentru sănătate.

Dar acum? În zilele noastre este mult diferit, iar părerile sunt împărțite între dacă carnea de vită este sănătoasă sau dacă ne dăunează sănătății.

Câteva dintre cele mai extreme opinii vegane cer chiar ca autoritățile să elimine carnea din alimentație.

Oricare ar fi părerea noastră despre carnea roșie, consumul de carne de vită are câteva beneficii importante pentru sănătate.

Acest articol analizează îndeaproape 11 dintre ele.

1. Carnea de vită oferă o sursă mare de L-carnitină

L-carnitina este un aminoacid care se găsește în mod natural în produsele din carne.

În tabelul de mai jos, putem vedea conținutul de L-carnitină din carnea de vită în comparație cu alte câteva alimente de origine animală și alimente vegetale (1);

De ce este importantă L-carnitina?

Printre alte funcții, L-carnitina joacă un rol în metabolismul grăsimilor.

În acest sens, L-carnitina își face treaba de a transporta grăsimile în mitocondriile noastre pentru a fi arse.

Este important să clarificăm faptul că organismul nostru poate sintetiza cantități suficiente de L-carnitină pentru nevoile generale; acest lucru îl face un aminoacid neesențial.

Corpul sintetizează L-carnitina în ficat, iar procesul se bazează pe aminoacizii L-lizină și L-metionină (2).

Ca urmare, deficiențele sunt rare.

Cu toate acestea, cercetările sugerează că un aport alimentar mai mare de L-Carnitină poate avea unele efecte pozitive asupra sănătății.

Diverse studii arată următoarele constatări;

Sănătatea inimii

O meta-analiză a studiilor randomizate sugerează că L-carnitina îmbunătățește rezultatele pacienților. În mod specific, aceasta exercită un efect asupra hipertensiunii arteriale, stresului oxidativ, oxidului nitric și inflamației.

O altă analiză sistematică a constatat că L-carnitina este asociată cu o reducere cu 27% a mortalității din toate cauzele la pacienții cu insuficiență cardiacă (3, 4).

Diabet

O analiză sistematică arată că un aport mai mare de L-carnitină la pacienții cu diabet de tip 2 îmbunătățește nivelul glucozei la post și profilul general al colesterolului (5).

Pierdere în greutate

Potrivit unei revizuiri sistematice și meta-analize a nouă studii controlate randomizate, subiecții care au utilizat suplimente de L-carnitină au pierdut „semnificativ mai multă greutate” decât grupul de control (6).

It’s worth noting that while there are many L-carnitine supplements around, the absorption rate is poor in comparison to beef.

In fact, our body only absorbs around 14-18% of the synthetic form of the nutrient (7).

Key Point: L-carnitine is an amino acid that naturally occurs in beef. It has a positive impact on various health markers.

2. Beef Provides the „Master Antioxidant” Glutathione

Commonly known as the ‘master antioxidant,’ glutathione has a score of research linking it to (8);

• Anti-aging benefits
• Increasing longevity
• Preventing illness
• Reducing the risk of chronic disease
• Strengthening the immune system

It helps protect every cell in our body from cellular damage, which can lead to many chronic diseases.

Pe de altă parte, o deficiență de glutation contribuie la stresul oxidativ și la inflamație (9).

Ca urmare, menținerea unui nivel ridicat de glutation este importantă pentru sănătatea noastră generală.

În consecință, întrebarea devine „cum putem să ne menținem un nivel ridicat de glutation?”

Producția endogenă de glutation și sursele dietetice

În primul rând, organismul nostru produce glutation în mod endogen.

Cu alte cuvinte, corpul nostru folosește materii prime (în acest caz: aminoacizi) pentru a produce glutation.

Pentru ca acest proces să aibă loc, ar trebui să avem niveluri adecvate de aminoacizi cisteină, glutamat și glicină (10).

Acesti aminoacizi sunt cunoscuți ca precursori ai glutationului, iar fiecare dintre acești aminoacizi este prezent în carnea de vită.

Pentru ca acest proces să aibă loc, carnea de vită conține, de asemenea, o sursă rezonabil de mare de glutation alimentar complet (preformat).

Punct cheie: Menținerea unui nivel ridicat de glutation este esențială pentru o stare de sănătate bună, iar carnea de vită este un aliment care ne ajută să realizăm acest lucru. Glutationul ne detoxifică organismul mai bine decât o poate face orice „plan de detoxifiere” sau supliment.

3. Carnea de vită este bogată în proteine și ajută la îmbunătățirea masei musculare

Există numeroase motive pentru care ar trebui să ne străduim să ne asigurăm un aport suficient de proteine, iar acestea includ:

• Proteinele sunt blocul de construcție pe care organismul nostru îl folosește pentru a repara și a produce oase, piele și cartilaje.
• O cantitate suficientă de proteine ne ajută să construim și să menținem masa musculară slabă.
• Dintre toți macronutrienții, proteinele sunt cele mai sățioase și descurajează pofta de mâncare.

Cartea de vită este plină de aminoacizi care promovează sănătatea și este una dintre cele mai mari surse de proteine din dieta umană.

De exemplu, o porție de 170 g (6 oz) de carne de vită 80% slabă oferă 46 g de proteine.

Dacă optăm pentru un soi de carne de vită mai slabă, conținutul de proteine poate fi chiar mai mare (11).

Importanța masei slabe

Pe măsură ce îmbătrânim, construirea – sau cel puțin menținerea masei slabe – ar trebui să fie o prioritate.

Cercetarea arată că adulții în vârstă cu o masă musculară mai mică prezintă un risc mai mare de mortalitate.

Printre altele, cu cât cineva pierde mai multă masă musculară scheletică pe măsură ce îmbătrânește, cu atât mai mare este riscul de a muri mai devreme (12).

De asemenea, rata de sinteză a proteinelor musculare scade rapid pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce face mult mai dificilă construirea și menținerea mușchilor (13).

Considerând acest lucru, ar trebui să ne asigurăm că mâncăm o cantitate suficientă de proteine – acest lucru este esențial mai ales pentru persoanele în vârstă.

În acest sens, carnea de vită este unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine.

Punct cheie: Proteinele sunt esențiale pentru o sănătate optimă, și mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Carnea de vită oferă o cantitate abundentă din acest macronutrient.

4. Carnea de vită este extrem de bogată în minerale

Dacă doriți să vă creșteți aportul de diverse minerale, atunci carnea de vită este una dintre cele mai bune opțiuni de luat în considerare.

În primul rând, carnea de vită este relativ bogată în minerale.

Aici putem vedea conținutul de minerale al cărnii de vită slabă în proporție de 80% (11);

După cum se arată în tabel, carnea de vită furnizează mai mult de jumătate din cantitatea de seleniu și zinc recomandată pentru o zi.

Multe persoane au probleme de deficiență cu unele dintre aceste minerale.

Așa că, valoarea nutritivă a cărnii de vită poate ajuta la combaterea deficiențelor globale predominante de fier, magneziu și zinc (14, 15, 16).

Punct cheie: Carnea de vită este bogată în mai multe minerale esențiale – în special fier, fosfor, seleniu și zinc.

5. Consumul de carne de vită ajută la prevenirea anemiei prin deficit de fier

Am atins deficiențele minerale în ultimul punct, dar anemia prin deficit de fier merită o mențiune de sine stătătoare.

Din păcate, anemia prin deficit de fier este o epidemie în creștere în întreaga lume.

Într-o țară dezvoltată precum Statele Unite ale Americii, deficiențele de nutrienți nu ar trebui să fie o cauză de deces, totuși, anemia ucide mii de oameni în fiecare an.

Pentru a fi exacți, ultima ediție a statisticilor a arătat că Anemia a spitalizat 146.000 de americani într-un an. 5.219 dintre aceste persoane au murit (17).

La nivel global este chiar mai rău, iar potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 1,62 miliarde de oameni suferă de anemie prin carență de fier (18).

Fier heme și non-heme

Există două tipuri de fier disponibile în alimente și ne referim la ele ca fiind fier heme și non-heme.

• Fier hem: Fierul hem este cea mai biodisponibilă formă de fier, iar carnea și alte alimente de origine animală îl conțin exclusiv.
• Fier non-hem: Fierul non-hem se găsește în alimentele vegetale, cum ar fi fructele, legumele și nucile. În comparație cu fierul heme, corpul nostru îl găsește mai greu de absorbit.

Unul dintre cele mai bune beneficii pentru sănătate ale cărnii de vită este că aceasta conține o cantitate substanțială de fier heme.

Cea mai bună sursă dintre toate? Ficatul de vită.

Interesant este faptul că anemia afectează în mod disproporționat femeile. Poate că acest lucru nu este o surpriză uriașă dacă ne gândim la modul în care societatea pare să rușineze femeile care mănâncă carne.

Imaginile cu femei zâmbind în timp ce mănâncă un bol de salată sunt destul de omniprezente.

Punct cheie: Mâncați mai multă carne de vită pentru a ajuta la prevenirea anemiei prin deficit de fier.

6. Carnea de vită conține carnosină, un aminoacid puternic

Un alt avantaj al consumului de carne de vită este că oferă o abundență de carnosină.

Carnosina (beta-analil-L-histidină) este un aminoacid care se găsește în tot corpul și are mai multe roluri importante în sănătatea umană.

Deoarece carnea de vită este una dintre cele mai mari surse de carnosină (conținând cu aproximativ 50% mai mult decât carnea de pasăre), acesta este un alt beneficiu pentru sănătate.

Ce face carnosina?

Pentru început, carnosina are proprietăți anti-glicozilare.

Pentru a fi mai exact, carnosina reduce daunele unui proces numit „glicație”, care implică produșii finali de glicație avansată (AGES).

Glicarea este esențială pentru procesul de îmbătrânire și dăunează progresiv organismului nostru, putând duce la ateroscleroză și la diverse alte boli cronice (19, 20).

În plus, carnosina ajută la stimularea sistemului imunitar și la reducerea inflamației. De asemenea, se crede că aminoacidul ajută la prevenirea peroxidării lipidelor în celulele noastre (21, 22).

Punctul cheie: Carnea de vită (și carnea roșie în general) este cea mai bună sursă dietetică de carnosină.

7. Carnea de vită este plină de vitamine

Există mulți nutrienți importanți în carnea de vită, iar cei prezenți în cantități semnificative includ gama de vitamine B (11);

În plus, carnea de vită conține, de asemenea, cantități mai mici de vitaminele E și K.

Vitamina B12 (cobalamina) este un nutrient esențial în mod deosebit, iar acest lucru se datorează faptului că este disponibilă numai din alimentele de origine animală.

Această vitamină are, de asemenea, o multitudine de beneficii care includ îmbunătățirea pielii, o stare de spirit pozitivă, un somn mai bun și regenerarea neuronală (23, 24).

Este important să realizăm că o cantitate insuficientă de vitamina B12 poate crește, de asemenea, riscul de depresie și probleme de sănătate mintală (25, 26).

Din fericire, o porție de 6 oz de carne de vită furnizează aproape 100% din cantitatea recomandată de B12.

Cei mai expuși riscului de deficiență de B12 sunt vegetarienii/veganii, iar aceste grupuri ar trebui să suplimenteze cu această vitamină.

Punct cheie: Carnea de vită este bogată în vitamine B care ajută la promovarea sănătății. Vitamina B12 este deosebit de importantă, deoarece nu este prezentă în alimentele pe bază de plante.

8. Acidul linoleic conjugat

Cunoscut și sub numele de CLA, acidul linoleic conjugat este o grăsime trans care apare în mod natural.

Nu vă faceți griji, deși denumirea de „grăsime trans” este puțin înfricoșătoare, are un efect foarte diferit față de versiunea sintetică.

Studii controlate randomizate care implică participanți umani sugerează că;

• Acidul linoleic conjugat ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină (30)
• CLA pare să promoveze pierderea de grăsime (31, 32)

În mod special, cea mai mare parte a dovezilor sugerează că obținerea CLA din alimente reale este mai bună decât suplimentarea (33).

Cum se întâmplă de obicei, poate că nutrienții din alimentele integrale au un efect diferit față de o pastilă sintetică?

Surse alimentare de CLA

Sursele principale de CLA includ carnea și produsele lactate.

După carnea de miel și anumite brânzeturi, carnea de vită este următorul furnizor de nutrient.

Deși toată carnea de vită conține CLA, carnea hrănită cu iarbă oferă o cantitate semnificativ mai mare decât carnea de vită provenită de la non-ruminanți.

Specifically, the average amount of CLA in grass-fed beef is 0.46% of the fat content.

With grain-fed beef, this average content drops to 0.16% of fat (34).

Key Point: Beef—especially from grass-fed cows—is one of the highest sources of conjugated linoleic acid.

9. Beef Contains the Performance Enhancer Creatine

Almost everyone knows the dietary supplement version of creatine, but did you know that beef contains it too?

In fact, beef typically contains 350mg creatine per 100g (35).

The health benefits that creatine bring include;

• Improved exercise performance
• Creatine assists in muscle growth and development
• Provides muscles with greater energy supply and improves endurance
• Increased muscular size

It’s also worth noting that our liver can produce about 2g creatine per day, depending on the pre-cursors being available.

Precursorii de creatină includ arginina, glicina și metionina (36).

Nu numai că toți acești aminoacizi sunt prezenți în carnea de vită, dar carnea de vită este una dintre cele mai semnificative surse dietetice unice pentru ei.

Cu alte cuvinte, consumul de carne de vită vă oferă o cantitate decentă de creatină dietetică și vă ajută și corpul să o producă.

Punct cheie: Carnea de vită are două efecte pozitive asupra nivelului de creatină. În primul rând, o furnizează direct organismului și, în al doilea rând, ajută organismul să o producă.

10. Carnea de vită este foarte accesibilă

Am putea auzi cum carnea de vită este mult mai scumpă decât legumele și alte alimente pe bază de plante.

Dintr-un motiv oarecare, aceste afirmații compară adesea broccoli cu carnea de vită.

Cu toate acestea, aceste calcule sunt puțin neserioase. Da, broccoli este într-adevăr mult mai ieftin decât carnea de vită la 100 g.

Dar câtă energie furnizează 100 g?

200 g de carne de vită vor furniza în mod obișnuit aproximativ 550 de calorii, dar 200 g de broccoli conțin doar 70 de calorii (11, 37).

Aceasta înseamnă că, la 100g, carnea de vită conține de opt ori mai multă energie decât broccoli.

Este, prin urmare, evident: per calorie, carnea de vită este substanțial mai ieftină decât broccoli – și, probabil, orice legumă.

Punct cheie: Per calorie, carnea de vită este un aliment foarte accesibil – este mai ieftină decât legumele.

11. Carnea de vită este foarte simplu de preparat

Aceasta nu este un beneficiu pentru sănătate ca atare, dar ar putea fi dacă ar încuraja mai mult gătitul acasă.

Ceea de vită este un aliment simplu de gătit. Nu necesită o rețetă îndelungată sau proceduri complexe de preparare.

Adaugați puțină sare, puneți-o la cuptor și așteptați să fie gata.

Într-o epocă în care oamenii pretind că nu au timp să gătească, o cină tradițională din carne de vită și legume este foarte simplă și eficientă din punct de vedere al timpului.

Punctul cheie: Carnea de vită necesită o pregătire minimă și este rapid și simplu de gătit.

Gânduri finale

Cartea de vită conține zeci de nutrienți care promovează sănătatea și de care avem nevoie în dieta noastră.

Sigur, există și alte alimente care oferă unele dintre aceleași aspecte pozitive, dar nu în aceeași cantitate.

Overall, it is one of the most nutrient-dense foods in the human diet.

Bottom line: there are many health benefits of eating beef.