Omeaga-3 Beneficii pentru sănătate | Graybill Health Tips

Care este treaba cu uleiul de pește și cu acizii grași esențiali omega-3?

Pacienții mei mă întreabă adesea dacă trebuie sau nu să ia suplimente de omega-3 (cunoscute în mod obișnuit sub numele de „ulei de pește”). Ei urmează această întrebare cu o altă întrebare în două părți: „Cât de mult ar trebui să iau?” și „Care este cel mai bun tip?” Sper să răspund la aceste întrebări în blogul din această săptămână.

EFA: Esențialul

În primul rând, să încercăm să clarificăm confuzia pe care mulți oameni o au cu privire la acizii grași esențiali (AGE) omega-3.

Omega-3 fac parte dintr-un grup de grăsimi numite acizi grași esențiali (AGE). AGE sunt considerați esențiali deoarece 1) organismul nostru nu îi poate produce (trebuie să fie obținuți prin intermediul alimentelor pe care le consumăm) și 2) fără ei, corpul nostru va suferi de boli sau afecțiuni. Ceilalți AGE de care organismul nostru are nevoie sunt omega-6 și omega-9.

AGE Omega-3. Există trei tipuri diferite de AGE omega-3: acidul alfa linoleic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Sursele dietetice de AGE omega-3 includ:

• ALA: in, semințe de cânepă, semințe de chia și nuci
• EPA/DHA: pește gras, cum ar fi heringul, macroul, somonul, sardina, păstrăvul și tonul (de aici și termenul „ulei de pește”)

De asemenea, corpul nostru poate produce EPA și DHA din ALA, dar durează mult timp și unele surse spun că doar aproximativ 2% din ALA este transformat în DHA/EPA.

EFA din Omega-6. Cele trei tipuri de omega-6 sunt acidul linoleic (LA), acidul gama-linolenic (GLA) și acidul arahidonic (AA). Sursele dietetice de omega-6 includ:

• LA: majoritatea uleiurilor vegetale, cum ar fi porumbul, șofrănelul, susanul, soia și semințele de floarea-soarelui
• GLA: uleiul de coacăz negru, de borș și de primula de seară
• AA: carnea de cereale (porumb) – vaci hrănite cu cereale și ouăle de cereale (porumb) – găini hrănite cu porumb

EFA Omega-9. Cel mai mult acid gras mononesaturat din corpul uman este sub formă de omega-9. Avocado, uleiul de canola, măslinii, uleiul de măsline și diverse nuci și semințe sunt surse alimentare de grăsimi mononesaturate. S-a demonstrat că aceste tipuri de grăsimi reduc nivelul LDL („colesterolul rău”) (J Nutr. 1999; 129:2280-2284).

Cum ne afectează EFA sănătatea

Când ne uităm la raportul dintre omega-6 (AA) și omega-3 (EPA) din aprovizionarea noastră cu alimente, ne putem face o idee despre cum este afectată sănătatea societății noastre. În urmă cu o sută de ani în SUA și astăzi în regiuni cu mai puține boli cardiovasculare, cum ar fi Okinawa, Japonia, vedem un raport de mai puțin de 4:1. Cu toate acestea, în prezent, în Statele Unite, se înregistrează rapoarte de până la 50:1. Vedem rapoarte de până la 50:1 (Rizzo, et al.. Lipids in Health and Disease 2010.) Acest lucru provine din consumul de carne provenită de la animale industrializate, care are un raport omega-6:3 mai mare, deoarece animalele sunt hrănite cu cantități mari de porumb (o cultură subvenționată de guvern).

De aceea vedem beneficii atât de impresionante de la creșterea consumului de omega-3 în dieta noastră, de la semințe de in la pește și până la suplimentele care conțin omega-3. Omega-3 joacă un rol cheie într-o serie de procese metabolice importante, cum ar fi:

• Menținerea membranei celulare fluide, flexibile, și permeabile pentru a funcționa corect
• Reducerea semnalelor și activităților pro-inflamatorii
• Radicalii liberi (molecule foarte reactive care pot provoca moartea celulelor)
• Fluxul de sânge sănătos și coagularea redusă
• Reducerea trigliceridelor și a nivelurilor nesănătoase de colesterol

Ce cantități de Omega-3 EFA ar trebui să luăm?

Le recomand pacienților mei să aibă o dietă bogată în grăsimi vegetale, cum ar fi semințele de in, nucile, avocado și uleiul de măsline. De asemenea, vă recomand să consumați 2-3 porții de pește pe săptămână. În plus, vă pot recomanda să luați suplimente bogate în EPA și DHA, de obicei în doze de 800 mg EPA și 500 mg DHA pe zi. O porție de trei uncii de somon este echivalentă cu aproximativ 1 gram de suplimente de ulei de pește pe zi, timp de o săptămână.

Pentru a îmbunătăți și mai mult raportul omega-6:3 recomand, de asemenea, reducerea consumului de AGE omega-6 din alimentele procesate și fast-food și din uleiurile vegetale polinesaturate (porumb, floarea-soarelui, șofrănel, soia și semințe de bumbac, de exemplu).

Cercetările privind beneficiile omega-3

Rolul EPA și DHA în susținerea sănătății cardiovasculare, a funcției sistemului nervos central, a sănătății ochilor și a dezvoltării sistemului nervos fetal sunt bine documentate. În plus, un număr tot mai mare de dovezi sugerează că anumite omega-3 pot fi avantajoase în tratamentul altor boli cronice cu o componentă inflamatorie, cum ar fi astmul, boala inflamatorie intestinală (boala Crohn, colita ulcerativă) și artrita reumatoidă. (Ann Nutr Metab. 2009;55:123-139.)

Beneficii cardio-vasculare. Marea majoritate a cercetărilor s-au axat pe beneficiile cardioprotectoare ale omega-3. De exemplu:

• În anii ’70, Bang și Dyerberg au stabilit că rata scăzută a mortalității prin boli de inimă (pe atunci de numai 3,5%) la eschimoșii din Groenlanda se datorează parțial efectelor de subțiere a sângelui ale dietelor bogate în omega-3, în special EPA. (AM J Clin Nutr. 1980;33(12):2657-2661.)
• O analiză a trei studii epidemiologice prospective publicată în Circulation a concluzionat că bărbații care au consumat pește cel puțin o dată pe săptămână au avut niveluri mai scăzute de mortalitate prin boli coronariene (CHD) decât bărbații care nu au consumat pește. (Circulation of. 1996;94:2337-2340.)
• Studiul Nurses’ Health Study a raportat o relație inversă între 1) aportul de acizi grași omega-3 din pește și 2) decesul prin boli coronariene la femei. În comparație cu femeile care consumau pește mai puțin de o dată pe lună, riscul de deces coronarian a fost redus în cazul unui consum mai mare de pește. Riscul relativ pentru cei care consumă uneori de la unu la trei pești pe lună a fost de 79%; o dată pe săptămână (71%), de două până la patru ori pe săptămână (69%); mai mult de cinci ori pe săptămână (66%).(JAMA. 2002;287:1815-1821.)

Beneficii mentale și ale sistemului nervos central. Omega-3 sunt adesea denumite „alimente pentru creier”, și pe bună dreptate: DHA este acidul gras predominant în sistemul nervos central și joacă un rol important în dezvoltarea și funcția neuronală. (Indian J Pediatr. 2005;72(3):239-242.)

• Dovedele epidemiologice sugerează că un aport ridicat de grăsimi polinesaturate poate avea un efect protector împotriva apariției tulburărilor cognitive ușoare. Printre posibilele mecanisme se numără prezența compușilor antioxidanți și antiinflamatori în alimentele bogate în omega-3 și efectul omega-3 în menținerea integrității structurale a membranelor neuronale.(Ageing Res Rev. 2010;9(2):184-199.)
• Trei studii clinice controlate randomizate sugerează că suplimentarea cu DHA îmbunătățește funcția cognitivă la sugarii de nouă luni.(Child Development. 2009;80(5):1375-1384.)
• O analiză a cercetărilor cu pacienți cu depresie majoră și tulburare bipolară a găsit dovezi convingătoare ale efectelor benefice ale omega-3, în special EPA. (Lipid Health Dis. 2007;6:21.)

Sănătatea ochilor. S-a demonstrat că DHA, care se găsește în concentrații ridicate în retină, joacă un rol important în susținerea sănătății ochilor. De exemplu:

• Cercetătorii de la Louisiana State University Neuroscience Center of Excellence au raportat că DHA protejează celulele retinei de bolile degenerative, cum ar fi retinita pigmentară și degenerescența maculară legată de vârstă (AMD). (Neurosci Trends. 2006;29(5):263-271.)
• O analiză a literaturii din bazele de date PubMed, ScienceDirect și Ovid a găsit dovezi că suplimentarea cu omega-3 poate fi benefică în tratamentul și prevenirea sindromului de ochi uscat. (Anterior Eye Lens Cont. 2010;33(2):49-54.)
• Un studiu cu dublă mascare, randomizat, controlat, cu grupuri paralele, prospectiv, cu răspuns la doză a constatat că sugarii care au fost hrăniți cu o formulă pentru sugari îmbogățită cu DHA au avut o vedere mai bună în comparație cu sugarii hrăniți cu o formulă nesuplimentată. (AM J Clin Nutr. 2010;91(4):848-859.)

Alimente sau suplimente?

Datorită preocupărilor legate de nivelul de mercur și alți contaminanți din pește și crustacee, SUA. Agenția pentru Alimente și Medicamente și Protecția Mediului a emis în 2004 un consiliu care sfătuiește femeile de vârstă fertilă și copiii mici să evite anumite specii mari de pește și să își limiteze consumul de alți pești la două mese medii pe săptămână.

Dacă sunteți îngrijorat de contaminarea fructelor de mare sau dacă starea dumneavoastră de sănătate necesită doze mari de omega-3, un supliment alimentar poate fi o opțiune mai bună. Dar fiți conștienți de faptul că, din experiența mea, nu toate suplimentele de ulei de pește vor oferi beneficiile pe care le caută pacienții mei. Unele companii adaugă materiale de umplutură toxice, cum ar fi grăsimile trans sau impurități precum mercurul.

De fapt, calitatea produselor poate varia foarte mult de la un producător la altul. Atunci când alegeți o marcă în detrimentul alteia, asigurați-vă că acordați o atenție deosebită următoarelor:

• Calitatea. Căutați produse care îndeplinesc sau depășesc standardele stabilite de organizații foarte respectate, cum ar fi cea americană. Food and Drug Administration (Procese de fabricație), International Pharmacopoeia, Consiliul pentru Nutriție Responsabilă (Monografia Omega-3) și organizația Global Omega-3 EPA și DHA (GOED) (Important: Unele produse omega-3 pretind că sunt „ultra pure” sau „ultra rafinate”. Dar aceștia sunt doar termeni de marketing; nu sunt standarde de calitate reale.)
• Stabilitate. Este stabilizat suplimentul antioxidant? Antioxidanții, cum ar fi tocoferolii și rozmarinul, sunt adesea adăugați în suplimentele de omega-3 pentru a le proteja împotriva râncezelii. Evitați orice produs care miroase a rânced sau pare tulbure.
• Metoda de livrare. Faptul de a avea produsul potrivit în forma corectă de administrare – lichid, gelatină moale sau masticabilă – poate face mult mai ușoară respectarea planului prescris de medic. Asigurați-vă că suplimentul omega-3 pe care îl cumpărați se potrivește preferințelor dvs. individuale.
• Gust „de pește”. Produsele mai puțin rafinate pot avea un gust de pește, iar unele persoane sunt mai predispuse să „râgâie” (repetă), lăsând un gust de pește timp de câteva ore după aceea – chiar și în cazul produselor de calitate superioară. Aceste efecte secundare neplăcute frecvente pot fi reduse prin utilizarea produselor cu adaos de arome de citrice sau care sunt acoperite cu un strat enteric pentru a preveni uleiurile înainte de a ajunge în intestin.

Noutăți beneficiile Omega-3

EFA Omega-3 sunt nutrienți esențiali cu beneficii documentate pentru sănătate. Deși sursele sunt numeroase, creșterea numărului de boli inflamatorii cronice, în special a bolilor cardiovasculare, indică faptul că majoritatea oamenilor nu consumă suficient acest nutrient vital. Din fericire, acest lucru poate fi ușor de remediat prin consumarea unui echilibru mai sănătos de AGE omega-3 și omega-6 pentru a vă susține nevoile unice de sănătate.