Cel ce urmează este un extras exclusiv din cartea Exercise Technique Manual for Resistance Training, 3rd Edition With Online Video, publicată de Human Kinetics. Toate textele și imaginile au fost furnizate de Human Kinetics.
Postura de start
– Călcați o halteră pe podea și așezați picioarele la o distanță cuprinsă între lățimea șoldurilor și cea a umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
– Aplecați-vă cu șoldurile mai jos decât umerii și prindeți haltera cu o strânsoare închisă, în pronație, cu cotul complet întins.
– Brațul care nu ține haltera ar trebui să atârne pe lângă acea parte a corpului.
– Chiar înainte de ridicare, respectați poziția pregătitoare a corpului și liniile directoare de ridicare pentru a plasa corpul în poziția corectă pentru a ridica haltera de pe podea. Toate repetările încep din această poziție.
Mișcare ascendentă
– Începeți exercițiul prin extinderea cu forță a șoldurilor, genunchilor și gleznelor (numită în mod obișnuit triplă extensie).
– Grămada trebuie să alunece pe coapsă sau să rămână foarte aproape de coapsă, pe măsură ce accelerează în sus.
– Cotul brațului care ține haltera trebuie să rămână întins în timp ce genunchii, șoldurile și gleznele se extind.
– Pe măsură ce articulațiile părții inferioare a corpului se extind complet, ridicați rapid umărul brațului care ține haltera. Cotul brațului care ține haltera trebuie să fie întins și îndreptat în lateral în timpul mișcării de ridicare a umărului.
– Pe măsură ce umărul atinge cea mai mare înălțime, flexați cotul care ține haltera pentru a începe să trageți corpul sub halteră. Haltera trebuie să treacă cât mai aproape de trunchi.
– Continuați să trageți cu brațul care ține haltera cât mai sus și cât mai mult timp posibil.
– Brațul care nu ține haltera trebuie să rămână pe șoldul opus sau să fie ținut în lateral.
– Din cauza triplei extensii a părții inferioare a corpului și a efortului de tragere a părții superioare a corpului, trunchiul va fi drept, capul va fi înclinat ușor înapoi, iar picioarele pot pierde contactul cu podeaua.
Captură
– După ce partea inferioară a corpului s-a întins complet și haltera ajunge la o înălțime aproape maximă, trageți corpul sub halteră prin rotirea brațului și a mâinii care ține haltera în jurul și apoi sub halteră și prin flexarea șoldurilor și a genunchilor până la aproximativ o poziție de sfert de șezut.
– Odată ce brațul care ține haltera este sub halteră, întindeți rapid cotul pentru a împinge haltera în sus și corpul în jos sub halteră.
– Poziția sfert-squat ar trebui să fie atinsă cu cotul brațului care ține haltera complet întins chiar în momentul în care haltera atinge înălțimea maximă.
– Brațul care nu ține haltera ar trebui să rămână pe șoldul opus sau să fie ținut în lateral.
– După ce ați dobândit controlul și echilibrul, ridicați-vă în picioare până la o poziție complet dreaptă.
Mișcarea de coborâre
– La terminarea repetiției, coborâți încet haltera din poziția deasupra capului, reducând treptat tensiunea musculară a umărului brațului care ține haltera; permiteți o coborâre controlată a halterei mai întâi spre umăr, apoi spre coapsă și, în final, spre podea între picioare, folosind o mișcare de ghemuire.
– Repoziționați haltera și corpul pentru următoarea repetiție, dacă este cazul.
Exercise Technique Manual for Resistance Training, Third Edition With Online Video, explică 70 de exerciții de antrenament de rezistență cu instrucțiuni pas cu pas, fotografii și demonstrații video online. Cartea este disponibilă în librăriile de pretutindeni, precum și online la NSCA Store.
.