Picioare strânse în timpul alergării | Întinderi și întăriri ale gambei pentru a evita întinderile

Glutele, șoldurile și miezul nostru au tendința de a primi toată atenția în discuțiile despre leziunile de alergare, dar gambele noastre sunt responsabile pentru o mare parte din efortul depus în timpul alergării. Acesta este motivul pentru care mulți alergători se întreabă cum să elibereze vițeii încordați de la alergare sau cum să își întărească vițeii pentru o alergare mai puternică.

Științii finlandezi au determinat că efortul general al mușchiului vițelului este cu 25% mai mare decât cel al cvadrilaterilor.

ȘI DE ACEEA, PRIETENII MEI, este motivul pentru care ne confruntăm adesea cu crampe musculare în mușchii vițelului primii sau de ce alergătorii mai noi îi găsesc dureroși.

Există câteva lucruri cheie pe care trebuie să le facem corect pentru a preveni problemele cu vițeii:

• Gravirea corectă a piciorului în timpul alergării (fără aterizare pe degetele de la picioare)
• Îmbrățișarea încălzirii dinamice pentru a face ca sângele să circule către viței
• Purtați șosete de compresie la antrenamentele lungi sau super intense (nu vă zgârciți, obțineți o pereche care să fie cu adevărat strânsă și să funcționeze)
• Utilizarea rolei de spumă pentru a elibera încordarea musculară
• Facerea unor întinderi ale vițeilor (vezi mai jos)
• Facerea unor exerciții de întărire a vițeilor (vezi mai jos)

Vezi dureroși de la alergare

Compuși din doi mușchi diferiți, (gastrocnemius și soleus) vițeii sunt amortizoarele naturale ale corpului nostru. Aceștia suportă de opt ori greutatea corpului nostru de fiecare dată când aterizăm și ne împingem, ceea ce înseamnă o muncă serioasă pentru mii de pași în timpul unei alergări.

Din moment ce mușchii vițelului sunt compuși din mușchi mai mici decât ceilalți din picioarele noastre, aceștia au tendința de a obosi mai repede. Pentru a preveni rănile și pentru a îmbunătăți performanța la alergare, trebuie să îi menținem puternici, astfel încât să își poată face treaba:

Decelerare
Când trebuie să încetinim, să ne oprim sau să ne întoarcem brusc în timpul alergării, vițeii noștri absorb până la de 12 ori greutatea corpului nostru în timp ce facem schimbarea de ritm sau de direcție.

Stabilizarea genunchilor
Mușchii vițelului ajută la protejarea articulațiilor genunchiului atunci când sărim în mișcări verticale și laterale.

Musculul soleus, mai mic, menține tibia deasupra osului călcâiului, împiedicându-ne să cădem la fiecare pas.

Puterea de salt vertical
Musculul gastrocnemius conține în mare parte fibre musculare cu contracție rapidă care ne ajută în momentele explozive, cum ar fi săriturile ghemuite, pliometria, viteza de alergare și rezistența în urcare.

Încordarea gambei de la alergare

După cum am menționat mai sus, există o serie de lucruri pe care le putem face pentru a preveni încordarea gambei și primul a fost să înțelegem cât de mult lucrează mușchii gambei dumneavoastră. Următorul este să vă asigurați că nu alergați pe vârfuri și, ca întotdeauna, îmi place să mă asigur că înțelegeți DE CE este atât de important să nu ignorați.

Mușchii încordați ai gambei pot afecta alte zone ale corpului:

• dureri de genunchi din cauza tragerii genunchiului în afara alinierii
• dureri ale urechilor din zona achilei
• dureri de șold sau de fese

Întregul picior este conectat (evident, nu-i așa, dar avem nevoie de acest memento!), ceea ce înseamnă că, atunci când o piesă nu este în regulă, alte zone încearcă să compenseze sau sunt scoase din aliniere și sunt apoi afectate.

Este, de asemenea, important să recunoașteți când încordarea dvs. este de fapt ceva mai mult. Da, acea linie înșelătoare dintre disconfort și durere!

Întindere sau durere la vițel în timpul alergării

Dacă simțiți o durere acută la vițel în timp ce alergați, este posibil să aveți o întindere la vițel. La fel ca multe leziuni ale alergătorilor, de la sindromul IT Band la Shin splints, poate fi evitată dacă nu încălcăm regula prea mult, prea curând, prea repede.

Semnele unei întinderi a gambei:

• Durere ușoară la nivelul vițelului
• Durere moderată la mers
• Inflamație (întotdeauna un semn pentru a ÎNCETA ceea ce faceți)
• Broșeală sau roșeață (vânătăile sunt mult mai puțin frecvente, dar roșeața este, de obicei, căldura inflamației)
• Dificultate în ridicarea pe degetele de la picioare

Dacă aveți o întindere a gambei cu umflături, este timpul să vă opriți din alergat până când umflătura dispare și nu mai aveți nicio durere la mers. Acest lucru ar putea dura până la 4-6 săptămâni, pentru ceva mai ușor s-ar putea să vă întoarceți pe teren într-o săptămână.

Exerciții de întărire a vițelului pentru alergători

Mușchii vițelului lucrează în timpul oricărui tip de mișcare ambulatorie, inclusiv mersul, alergarea și săriturile. Acest lucru îi face deosebit de predispuși la o serie de leziuni, printre care:

• Întinderi ale gambei
• Tendinită achileană
• Întinderi ale gleznei
• Dureri de genunchi
• Fasciită plantară

Știi cât de mult iubesc mobilitatea și forța pentru prevenirea rănilor, așa că nu ar trebui să fie o surpriză faptul că voi include câteva exerciții pe care să le încorporezi înainte și după alergările tale.

Puteți efectua cu ușurință toate aceste exerciții pentru viței acasă, fără a avea nevoie de echipament special.

Bandă de rezistență așezată

Un loc grozav pentru a începe este cu o bandă de rezistență, deoarece puteți controla intensitatea și puteți îmbunătăți gama de mișcare în același timp. În timp ce sunteți așezat, înfășurați banda în jurul tălpii piciorului și apoi împingeți încet înainte. Este excelent mai ales dacă treceți peste o întindere a gambei.

Calf Raises

Începând cu ambele picioare întinse pe sol, ridicați-vă pur și simplu pe vârfuri și coborâți înapoi. Chiar și 10 repetări din aceasta înainte de o alergare reprezintă o bună încălzire!

După ce vi se pare ușor, atunci puteți trece la o treaptă. Aici vă așezați cu vârful picioarelor pe scară și vă ridicați pe vârfuri, apoi coborâți astfel încât călcâiele să treacă sub treaptă înainte de a vă ridica înapoi. Obișnuiam să fac repetări din asta după alergările mele, așa că dacă vrei să-mi faci picioarele, fă asta. HA!!

În cele din urmă puteți trece la a le face pe acestea pe un singur picior, ceea ce este ideal pentru a continua să lucrăm la echilibrul nostru ca alergători.

Creșteți până la ridicări ale gambei pe un singur picior pe parcursul mai multor săptămâni cu următoarele exerciții:

• Ridicări ale gambei în șezut. Așezați-vă pe un scaun cu ambele picioare pe sol. Ridicați călcâiele până la extensia completă și țineți-le timp de 10 secunde. Repetați de 10 ori.
• Ridicări duble ale gambelor de două-trei ori pe săptămână timp de trei săptămâni. Repetați de 10 ori.
• Ridicări de vițel dublu în sus, unul singur în jos. Dacă aveți piciorul dublu în jos, dar nu puteți obține repetările pentru un singur picior, treceți la ridicarea cu ambele călcâie, coborând în jos pe un picior. Repetați de 10 ori.

Corda de sărituri

O altă mișcare de școală primară, coarda de sărituri este o mișcare excelentă de întărire a gambei. Pur și simplu săriți coarda, începând cu patru runde de 15 secunde, ajungând până la un minut pe rând.

Nu săriți coarda? Nicio problemă. Doar prefaceți-vă că aveți o frânghie și imitați mișcarea. Încercați să aterizați pe vârfurile picioarelor.

Salturi de ghemuit

O rundă de salturi de ghemuit vă va pregăti mușchii gambei pentru alergarea care urmează. Cu picioarele la distanța dintre umeri și degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior, folosiți brațele pentru a vă ajuta să vă propulsați corpul în sus în timp ce vă ghemuiți și săriți în sus. Aterizați ușor și folosiți impulsul pentru a repeta mișcarea. Efectuați 2-3 serii de 10 genuflexiuni de sărituri.

Întinderi ale gambei pentru alergători

Aceste sunt exerciții grozave de făcut în timp ce vă uitați la televizor pentru a vă relaxa pentru seară sau în timp ce așteptați ca apa pentru paste să fiarbă. Durează doar câteva minute și au un impact mare.

Îmbunătățiți amplitudinea mișcării gambei

Iată un test rapid pe care îl puteți face pentru a vedea dacă aveți o amplitudine bună a mișcării, care este esențială pentru o împingere corectă.

• Stați desculț cu fața la un perete, cu piciorul drept la o distanță de aproximativ cinci centimetri de baza peretelui. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, păstrând genunchiul îndoit.
• Îndoiți la gleznă pentru a atinge rotula de perete fără a ridica călcâiul de pe sol. Dacă puteți face acest lucru fără să ridicați călcâiul, atunci aveți o amplitudine bună a mișcării.
• Repetați pe celălalt picior.

Dacă ați eșuat pe ambele părți, atunci încorporați în mod regulat exercițiile de mai jos până când puteți efectua cu succes testul.

Downward Facing Dog

Acestă mișcare de yoga este super pentru vițeii strânși. Începeți pe mâini și genunchi și ridicați șoldurile spre tavan, îndreptând picioarele și împingând călcâiele spre sol. Este în regulă dacă picioarele nu sunt întinse pe sol. Pedalați picioarele pe rând timp de 30 de secunde și apoi mențineți poziția pentru încă 30.

Foam Rolling Your Calves

Ai fost avertizat! Rularea spumei este ucigătoare pentru viței, dar una dintre acele senzații dureroase atât de bune. Așezați-vă pe podea cu o rolă de spumă și ridicați piciorul drept deasupra rolei. Treceți piciorul stâng peste, astfel încât să se odihnească deasupra celui drept, folosiți brațele pentru a vă ridica fundul de la sol și simțiți arsura în timp ce vă rostogoliți pe toată lungimea gambei. Efectuați 30 de secunde pe fiecare parte.

• Pentru rezultate mai bune îmi place de fapt bățul de masaj
• Sau verificați acest instrument Swerve, care este un pic ca ceea ce chiropracticienii folosesc pentru a săpa mai adânc

Cum încorporați puterea și mobilitatea vițelului în rutina dvs. de alergare?

Alte modalități de a vă conecta cu Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Obțineți mai multe sfaturi de alergare: Pinterest

Get every new post delivered to your inbox