Plan de antrenament pentru ultramaraton de 50 de mile pentru alergătorul Wannabe

Dă-mi peștele (GMTF): Un plan de antrenament pentru un ultramaraton de 50 de mile nu este atât de complicat și nu trebuie să îți consume întreaga viață. Atâta timp cât ești deja oarecum activ și știi cum să treci peste durere, o poți face și tu. Antrenamentul pentru un ultramaraton nu este diferit de antrenamentul pentru forță. Se aplică aceleași principii:

• • Specificitatea antrenamentului (obiectiv, teren, echipament, nutriție)
  • Supraîncărcare consecventă și progresivă (îmbunătățiri incrementale de-a lungul unei perioade de timp)
  • Recuperare (mentală și fizică)
  • Nutriție suficientă (diferită de o nutriție bună)
  • Înțelegerea a ceea ce funcționează pentru tine
  • Cunoașterea diferenței dintre rănit și accidentat

M-am antrenat și am alergat cu doi prieteni apropiați pentru întregul proces. Am început cu toții la diferite niveluri de pregătire fizică și fiecare a avut un plan de antrenament diferit pentru Ultramaratonul de 50 de mile și am reușit cu toții să ne antrenăm până la punctul în care am reușit să alergăm un Ultramaraton de 50 de mile în doar 16 săptămâni. Dacă îți dorești acest lucru, îl poți avea.

*Aceasta este foaia mea Excel cu planul de antrenament pentru Ultramaratonul de 50 de mile, dacă vrei să treci la subiect. Sau, poți sări în partea de jos pentru planurile celor doi prieteni ai mei, împreună cu sfaturi și trucuri.

Cum mă apuc să alerg Ultramaratoane?

Pentru mine, totul a început când am trimis un mesaj la doi prieteni pentru a lua micul dejun în duminica următoare. Unul dintre ei tocmai se mutase în oraș din Florida și nu-l mai văzusem de 3-4 ani.

Ca de obicei, timpul petrecut la distanță nu înseamnă nimic și imediat au început șicanele. În mare parte stimulat de apariția lui Brian pe o motocicletă, care se întâmplă să fie și pilot de vânătoare. După ce a venit în California, el a șters în mod oficial semnul de a fi un pilot tipic și aspirant la Tom Cruise.

După câteva cești de cafea, multe discuții și un mic dejun pe drum, am menționat cum am terminat un Ironman în anul precedent și am vrut să mă apuc de un ultramaraton de 100 de mile în continuare (încă nu aflasem că trebuie să faci mai întâi o cursă de 50 de mile). În cele mai multe grupuri de prieteni, acest lucru este urmat de un „oh, ce tare” și apoi se trece mai departe. Noi… nu atât de mult.

Ei sunt imediat entuziasmați de asta. Parțial din cauza provocării, și mai ales din cauza competitivității tipic masculine.

Noi trei ne-am cunoscut cu 10 ani mai devreme, în timpul facultății, și ne-am înțeles imediat. O prietenie construită pe baza unei iubiri comune a durerii și a credinței nespuse că suntem bad@$$ (încă în dezbatere). Ne-am petrecut următorii câțiva ani antrenându-ne împreună și mergând în expediții în aer liber foarte stupide, până când armata ne-a făcut să ne despărțim pe căi separate.

Ceea ce ne-a dus înapoi în acest punct.

Începând antrenamentul pentru ultramaraton de la zero

De îndată ce le-am spus despre planurile mele, au fost de acord. Singura problemă. Niciunul dintre ei nu alergase mai mult de 3-4 mile în ultimul an și jumătate. Brian venea după o accidentare. Și, eu îmi întrerupsesem alergarea serioasă după Ironmanul de 12 luni mai devreme, alergând o dată pe săptămână timp de opt mile în fiecare duminică. Nu mai este nevoie să spunem că aveam ceva de lucru.

Am decis să ne antrenăm fiecare în felul nostru, cu excepția zilei de duminică, care va fi alergarea noastră lungă din acea săptămână.

De asemenea, pentru majoritatea curselor de 100 de mile trebuie să termini mai întâi o cursă de 50 de mile. Din cauza constrângerilor de timp, am fost de acord să facem doar o cursă de 50 împreună, iar apoi, dacă vom avea timp înainte de niște desfășurări viitoare, vom face o cursă de 100 de mile.

Prima zi a planului nostru de antrenament pentru ultramaratonul de 50 de mile

Duminica următoare ne întâlnim și stăm la începutul traseului și vorbim despre cât de mult am alergat în săptămâna precedentă. Brian zero, Andrew trei, Andrew trei, eu nouă. Spunând că am vrut să facem o alergare montană de 11 mile în acea zi, acest lucru urma să fie interesant, ca să spunem așa.

Plecăm. Andrew, la fel de diferit ca în urmă cu 10 ani, pornește la un ritm de 8 minute pentru o milă. Singurul meu gând: „Sunt terminat dacă el este deja la acest nivel”.

Suntem pe o pantă serioasă și el se mișcă repede. Brian și cu mine nu suntem genul care să dăm înapoi în fața unei provocări, așa că pornim după el.

15 minute mai târziu, încă mai urcăm după trei kilometri, iar mușchii mei încep să ardă. Mă uit la Andrew. Fața lui este pură determinare.

Cunosc acea privire.

Majoritatea oamenilor ar crede că este în zonă. Dar noi suntem cu toții ofițeri din Corpul pușcașilor marini, cu ani de practică în a ascunde durerea. Andrew este în agonie pură.

Îl întreb dacă vrea să încetinească. Se uită la mine cu o privire care spune „f#@$ you”.

În niciun caz nu vrea să pară slab.

Nu mă simt jignit, asta e standard. Brian și cu mine ne uităm unul la celălalt, știind că amândoi suntem într-o formă ceva mai bună de alergare și vrând să demonstrăm ceva, începem imediat să urcăm muntele, mărind rapid ritmul. Îl lăsăm rapid pe Andrew în praf. Încă 10 minute și toți vedem roșu, gâfâim după aer și ne prăbușim pe coasta muntelui. Andrew vine pe jos după curbă 5 minute mai târziu, cu o față de înfrângere pură.

Și, sincer, Brian și cu mine probabil că nu arătăm diferit.

Învățând din greșeli

Lecția 1: Antrenează-te așa cum și în ritmul în care urmează să concurezi

Lecția 2: Nu mușca mai mult decât poți mesteca, creșterile mici sunt cheia

La doar 5,5 km și epuizați, cu siguranță am mușcat mai mult decât puteam mesteca. Terminăm alergarea în acea zi după ce ne-am întors în acel loc și ne-am dus să luăm micul dejun.

După acel dezastru, ne-am petrecut următoarele câteva luni corectându-ne antrenamentul. În cele din urmă, fiecare dintre noi și-a dezvoltat propriul plan de antrenament pentru ultramaratonul de 50 de mile. Toate dezvoltate pornind de la greșelile pe care le-am făcut în acea zi. Deși toți am avut planuri diferite, toate au funcționat. Totul se reduce cu adevărat la ceea ce funcționează pentru tine.

Mai jos este Planul de antrenament pentru ultramaratonul de 50 de mile pe care l-am construit. În ciuda planurilor, ne luam liber în orice zi în care ne simțeam prea epuizați sau prea obosiți pentru a alerga. Acest lucru a inclus să ne luăm liber o săptămână întreagă dacă era nevoie.

De asemenea, a trebuit să includ vâslitul în antrenamentul meu din cauza excursiei la Grand Canyon pentru care mă pregăteam.

În total, antrenamentul nostru a durat 4 luni.

Planurile:

Planul de antrenament al lui T pentru ultramaratonul de 50 de mile

În timp ce planul meu inițial a funcționat bine și am terminat simțindu-mă destul de bine. Cu siguranță aș face câteva ajustări în urma unor lecții învățate, mai ales datorită rezultatului de după cursă. De asemenea, este important să rețineți că ridicarea este complementară. Nu mi-a fost teamă să tai o zi de ridicare dacă eram epuizat (mental sau fizic) și nici tu nu ar trebui să o faci.

Dacă aș face-o din nou, aș schimba flotările și genuflexiunile de sărituri cu doar banca și ghemuirea. Aș trece, de asemenea, la seturi mai mari și repetări mai mici. Acest lucru se datorează în principal cantității de forță pe care am pierdut-o în timp ce mă antrenam pentru cursă. De asemenea, mi-aș fi sincronizat mai bine ridicarea și alergarea. În timp ce acest lucru a funcționat pentru cursă, leziunile minore (doar rănit) păreau să se agraveze dacă nu aveam grijă să reduc intensitatea. Intensity x volume = way too much.

Running

• Download my 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Lifting

• Mondays:
  • Squat 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
  • Bench 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
• Tuesdays:
  • 30 minutes of weighted Barbell rows (whatever felt good and taxed my upper back, usually a heavy 3 x 3 at 90% 1 RM and then sets of 10 at 75% until failure)
• Wednesdays:
  • Rest
• Thursdays:
  • 10 seturi de flotări, oprind fiecare set chiar înainte de eșec
  • 200 de fandări săritoare alternând pe fiecare parte
• Vineri
  • 10 seturi de tracțiuni, oprindu-se chiar înainte de eșec
  • 30 de minute de rânduri inversate, odihnindu-se la fiecare două minute
• Sâmbătă:
  • Altceva activ (înot, sprinturi, sport, cățărare, etc.)

Planul meu a trebuit să fie scurtat din cauza plecării pentru a vâsli în Marele Canion. Am ratat alergările lungi din săptămânile 7-9 din Planul de antrenament pentru ultramaraton de 50 de mile atașat din cauza faptului că nu am avut locuri sau timp să alerg și am schimbat duminica din săptămâna 12 într-o alergare de 41 de mile (nu este recomandat, respectați planul). Combinând aceste alergări am știut că mă joc cu focul și am sfârșit prin a dezvolta niște dureri osoase care s-au transformat într-o fractură de stres în timpul cursei. Am terminat totuși cursa, dar m-a pus în cârje timp de două săptămâni după aceea. Apoi mi-am luat următoarea săptămână liberă și am reluat planul în săptămâna 14.

Planul de antrenament pentru ultramaratonul de 50 de mile al lui Brian

Acest stil de alergare este pentru persoanele cărora nu le plac programele rigide și care au nevoie de mult timp de recuperare. Sincer, eu nu m-aș putea antrena niciodată în acest mod, dar fiecare în felul său.

Running

• De departe cel mai simplu, de două ori pe săptămână ar alerga între 3 și 10 mile în funcție de nivelul de accidentare și de senzație. Literalmente, orice se simțea, uneori stătea un total de 6 mile pentru alergările intra-săptămânale și uneori 12 mile.
• Duminica: A alergat cu grupul, crescând duminicile alerga de obicei cu 2-4 mile în fiecare săptămână până când a făcut un salt masiv și a făcut ultima cursă de 41 mile la punctul culminant al planului de antrenament pentru ultramaraton de 50 de mile (din nou, nu este recomandat). Pentru ultimele 4 weekenduri, a făcut: zero mile (recuperare), 25 de mile, 15 mile, 10 mile, Race.

Lifting

• A încetat să mai ridice greutăți și a trecut la greutatea corporală. În fiecare săptămână, el ar completa aproximativ 500 de tracțiuni și 1000 de flotări, completându-le în seturi mici.

Planul de antrenament pentru ultramaratonul de 50 de mile al lui Andrew

Running

• A urmat acest plan de antrenament pentru ultramaratonul de 50 de mile, cu excepția zilelor de duminică.
• Duminică: A alergat cu grupul, mărind duminica alergarea de 2-4 mile în fiecare săptămână până la saltul nostru la o alergare de 41 de mile la punctul culminant al programului nostru de antrenament. În ultimele 4 weekenduri a făcut: zero mile (recuperare), 25 de mile, 15 mile, 10 mile, Cursa.

Lifting

• A continuat să ridice pe tot parcursul, pentru a include creșterea ridicărilor sale în urma metodei Juggernaut.

În timp ce nu a ajuns într-o formă la fel de bună ca Brian și ca mine în timpul alergării, ridicarea lui a fost impresionantă. Acest lucru are sens, un corp mai greu este mult mai greu de mișcat, împreună cu faptul că nu obține adaptări la fel de specifice. Planul său de antrenament este ceea ce mi-a oferit o perspectivă asupra planului meu de antrenament pentru 100 de mile.

Câteva lecții pe care le-am învățat pe parcurs

Aceste lecții se aplică nu doar la construirea unui plan de antrenament mai bun pentru ultramaratonul de 50 de mile, ci și la desfășurarea unei curse mai bune.

1. Avansați mult mai încet decât credeți.

   • Distanța este mult mai importantă decât timpul. Mai ales la start. Pentru a termina o cursă de 50 de mile trebuie doar să atingi un ritm mediu de puțin peste 16 minute pentru o milă, pentru a include, mersul pe dealuri, mâncatul, reumplerea camelback-urilor, etc.

2. Gândiți-vă la un plan pentru iritații.

   • Am constatat că folosirea unor cantități excesive de vaselină înainte de a începe și apoi purtarea unui mic tub de Carmex pentru zonele care au început să se frece a funcționat bine. Am poreclit acest lucru „Ballmex” din motive evidente.

3. Asigură-te că bei mereu apă.

   • De două ori a trebuit să lăsăm pe cineva în urmă ca să putem alerga și să luăm o mașină pentru răni provocate de căldură, deoarece nu a băut apă înainte de a începe să alergăm. Ceea ce a fost o prostie și este complet evitabil. Purtați întotdeauna apă și aveți o mulțime de opriri planificate de-a lungul drumului.

4. Mâncarea este extrem de importantă.

   • În timp ce, de obicei, nu mănânc zahăr și alimente procesate ( de fapt, mâncam keto înainte de asta), toate acestea au ieșit pe fereastră. Pentru mine, batoanele de granola dulci și sărate și Skittles au devenit punctul meu de plecare. Am făcut o rotație între cele două și am mâncat una dintre ele la fiecare oră. Andrew a fost un mare fan al utilizării gelurilor. Și, lui Brian îi place să mănânce napolitane energetice și sandvișuri cu unt de arahide și jeleu.

5. Nu fiți competitivi în zilele lungi.

   • Distanța este întotdeauna pe primul loc. Timpul nu ar trebui să fie un factor, altfel te vei trezi repede că te vei epuiza cu mult înainte de a atinge distanța necesară.

6. Partea mentală este cea mai grea.

   • • Am ajuns să alergăm o cursă de antrenament de 41 de mile la o lună de la cursă. Din păcate, din cauza unor factori externi, aceasta a fost, de asemenea, împinsă la doar 3 săptămâni de la cursă, ceea ce a fost o greșeală îngrozitoare în ceea ce privește accidentele. Dar, acest lucru ne-a făcut să ne simțim pregătiți din punct de vedere mental pentru a intra în cursă.
     • Nu aș recomanda acest lucru pentru toată lumea, și cu siguranță nu atât de aproape de cursă. Dar, dacă aveți emoții în legătură cu distanța și este bine planificată, s-ar putea să merite.
     • Running this long is hard and during the race itself, you are going to doubt yourself, no if’s or but’s. Trebuie să aveți o modalitate de a o depăși. Faptul că ai făcut distanța atât de aproape de cursă în prealabil, pe propriul tău teren, în felul tău, ar putea fi avantajul decisiv. Acestea fiind spuse, nu este singura cale și, în ceea ce privește rănirea, nu recomand de fapt această opțiune.
     • Cărțile audio pot ajuta, de asemenea, la fel ca și faptul de a avea un partener de alergare și chiar de a-ți face prieteni în timpul cursei pe trasee.

Fă din cursă singurul tău obiectiv.

• Acesta este un sfat pe care ar fi trebuit să-l urmez. Nu am făcut-o, iar acest lucru a făcut ca antrenamentul să fie mult mai greu decât trebuia să fie. La naiba, am fost nevoit să-mi iau 16 zile libere din cauza excursiei mele în Grand Canyon la o lună și jumătate de la cursă. Andrew a continuat să ridice greutăți, dar va fi primul care va recunoaște că alergarea lui a avut de suferit. Dar Brian chiar a urmat acest sfat și a arătat puternic la cursele de antrenament.

Nu vă fie frică să mergeți.

• 50 de mile este un drum lung și nu are rost să vă consumați energia în urcușuri. O lecție pe care prima noastră alergare ne-a învățat-o sub formă de multă durere și jenă.

Nu vă stresați.

• Acest tip de alergare este mult mai ușor de făcut decât credeți, mergeți încet și bucurați-vă de alergare. Am B.S. și am vorbit la fiecare pas.

Pastilele de sare electrolitică tamponată sunt o mană cerească.

• Le-am folosit și la Ironmanul meu, opresc crampele în calea lor. They also can make you feel like gold again.

Sunday long runs were essential.

• They not only boosted our confidence, but they were the only time we could truly train our bodies to be on our feet for that amount of time.

Find a 50 Mile Ultra Marathon Training Plan that works for you.

• Atâta timp cât este practic și vă menține motivați și vă îmbunătățiți, este un plan bun. Există un milion de planuri, toate sunt extrem de diferite și toate au tendința de a funcționa. Nu-l analizați prea mult.

Alergarea ultramaratonului este la îndemâna voastră

În timp ce am fost extrem de activi în viața noastră și am variat între a fi activi și nu atât de activi. Perioada care a precedat antrenamentul nostru pentru cursă a fost aproape complet lipsită de alergare, cu excepția propriilor mele alergări de duminică.

Am făcut o mulțime de greșeli, dar fiecare plan de antrenament pentru ultramaratonul de 50 de mile a fost solid, în ciuda diferențelor dintre ele. Alergarea noastră de antrenament de 41 de mile a fost făcută în puțin sub 11 ore, inclusiv faptul că a trebuit să ne mutăm mașinile (a durat 15 minute). Faptul că a trebuit să intrăm în benzinării și să cumpărăm mâncare și apă pentru opriri și faptul că ne-am distras atenția în parcare și am vorbit despre lucruri la întâmplare timp de 25 de minute. Și, deși am fost obosiți, nu eram epuizați când am terminat. Știam că suntem pregătiți pentru cursă.

Dacă urmați un plan de antrenament solid, veți simți același lucru. Antrenamentul pentru un ultramaraton nu este atât de complicat. Dacă ai un stil de viață rezonabil de activ și ești dispus să suporți unele dureri, un Ultra Maraton de 50 de mile este la îndemâna ta. Tot ce este nevoie este dorința de a face efortul, de a găsi un plan de antrenament pentru Ultramaratonul de 50 de mile care să funcționeze pentru tine și de a ieși acolo și a alerga.

***Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a construi un plan sau de coaching prin asta, nu ezitați să ne contactați. Nu-mi pasă care este abilitatea ta sportivă, atâta timp cât ești capabil fizic să alergi, poți face acest lucru.

Cel mai bun,

Antrenor T

.