Dacă te gândești la un plan de masă de 3.000 de calorii, probabil că vrei să iei în greutate. Deși majoritatea planurilor de dietă vizează opusul, există câteva motive întemeiate pentru care obiectivele de sănătate ale anumitor persoane includ creșterea în greutate – și poate fi greu să găsești resurse care să te ajute să faci acest lucru într-un mod sănătos. Să analizăm ce este un plan de masă de 3.000 de calorii, cum funcționează și cine poate beneficia de el.
Ce este un plan de masă de 3.000 de calorii?
Un plan de masă de 3.000 de calorii este o dietă bogată în calorii care vă ajută să luați rapid în greutate și să construiți masa musculară slabă. Consumul unui număr atât de mare de calorii poate fi surprinzător de provocator, dar acest plan ajută cu un accent pe proteine, grăsimi sănătoase și fructe & legume.
Planificarea meselor pentru o creștere sănătoasă în greutate
Dacă sunteți subponderali sau vă luptați să vă dezvoltați masa musculară, lumea planificării meselor poate fi foarte frustrantă. Majoritatea dietelor și a planurilor de masă sunt frecvent destinate persoanelor care doresc să slăbească – iar într-o țară cu obezitate larg răspândită, nu toată lumea va fi înțelegătoare față de călătoria ta de sănătate.
Dar pentru oricine are o rutină de antrenament stabilită și intensă, un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic sau o problemă de sănătate care necesită creșterea în greutate, consumul a 3.000 de calorii sau mai mult ar putea fi o necesitate provocatoare. Ca orice plan de masă, un plan de masă de 3.000 de calorii trebuie să fie echilibrat și să vă satisfacă nevoile nutritive prin varietate. În plus, trebuie acordată o anumită atenție conținutului de macronutrienți din dieta dumneavoastră. Înainte de a intra în planul de masă propriu-zis, haideți să trecem în revistă câteva noțiuni de bază:
Elaborarea propriei mese de 3.000 de calorii
Dacă dați foc la un plan de masă bogat în calorii, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă definiți macros. Pentru creșterea masei musculare, se recomandă consumul a aproximativ 0,7-1g de proteine per kilogram de greutate corporală. Grăsimile ar trebui să reprezinte 0,25-0,5 g pe kilogramul de greutate corporală, iar carbohidrații restul. (Built With Science, 2018)
Primul pas este să vă calculați nevoile în toate cele trei domenii pe baza greutății corporale. De exemplu, să presupunem că sunteți un bărbat de 165 de lire sterline. Dieta ta pentru creșterea masei musculare ar trebui să aterizeze în jurul a 140 g de proteine, 61 g de grăsimi și 450 g de carbohidrați. Un gram de proteine sau de carbohidrați are patru calorii, iar un gram de grăsime are 9 calorii. Prin urmare, defalcarea ta calorică în această dietă în procente este de aproximativ 20% proteine, 20% grăsimi și 60% de carbohidrați. (Built With Science, 2018)
Acum haideți să lăsăm matematica deoparte pentru un moment. Găsirea unei varietăți de alimente pe care să le combinăm este al doilea pas. O greșeală comună pe care mulți oameni o fac la început este să încerce să crească doar aportul de proteine cu cât mai mult posibil. Acest lucru duce la zile pline de pește, carne slabă și ouă. Aceasta este o rețetă pentru zero distracție, puțină varietate și o posibilă epuizare a vitaminelor esențiale.
În mod surprinzător, depășirea cantităților recomandate de proteine per kilogram de greutate corporală nu înseamnă că veți câștiga mai multă masă musculară (British Journal of Sports Medicine, 2018). Așadar, nu uitați de legume, cereale și grăsimi sănătoase.
Căutați grupele de alimente potrivite
Umplerea stomacului cu 3.000 de calorii pe zi nu este sarcina dificilă aici. Având în vedere cantitatea de fast-food și de alimente procesate disponibile cu ușurință în SUA, mulți oameni depășesc destul de regulat acest aport zilnic.
Când se urmărește obținerea unei sănătăți optime și a unei forme fizice sporite, nu există nicio cale de a evita o dietă cu alimente integrale care să vă satisfacă nevoile de nutrienți și, în același timp, să corespundă țintelor macro (Livescience, 2016). Pentru mai multe informații, consultați articolul nostru despre alcătuirea unui plan de masă bazat pe alimente proaspete. (LINK CÂND ESTE LIVE)
Câte mese sunt ideale?
Există unele dovezi științifice care indică faptul că a mânca de cel puțin patru ori pe zi poate ajuta organismul dumneavoastră să câștige mai repede masă musculară și greutate (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018). Since 3,000 calories is quite a large amount of food for your body to digest, spreading them out over four meals can also be much more comfortable than eating them in three or even just two sittings.
Ultimately, how many meals you want to eat and how far you want to space them out is also down to your personal preference. Listen to your body and make sure to feel comfortable with your meal planning.
The 3,000 calorie meal plan: A sample day
Now that we’ve covered the background, let’s get down to details. Here’s a sample meal plan for one day on a 3,000 calories diet:
Breakfast
Overnight oats with blueberries, almond butter, and eggs
Ingredients:
- 1 cups of water
- 1 cups of oats
- 1 cups of blueberries
- 2 tbsp almond butter
- Dash of salt
- 2 eggs
Calories: 715
Macros: 29.7g of protein, 83.1g of carbs, 32.6g of fat
Lunch
Veggie, chicken and hummus sandwich with peanut butter and carrot sticks
Ingredients:
- 2 slices whole-wheat bread
- 2 tbsp hummus
- 3 oz roasted red peppers
- 4 oz chicken
- ¼ cup of sliced onions
- ½ cup of spinach
- 2 cups chopped carrots
- 2 tbsp peanut butter
Calories: 671
Macros: 53.7g of protein, 63.5g of carbs, 24.4g of fat
Snack
Sweet green smoothie and granola
Ingredients:
- 1 cup raw spinach
- 1 cup almond milk
- ½ cup strawberries
- 1 cup sliced peaches
- 1 oz granola
Calories: 360
Macros: 9g of protein, 61.8g of carbs, 10g of fa8
Dinner
Pesto pasta with salad
Ingredients:
- 1.5 cups pasta
- 1 cup spinach
- 1/2 cup mushrooms
- 2 tbsp pesto sauce
- 1 cup romaine
- 5 kalamata olives
- 1 oz feta cheese
- 2 tbsp walnuts
- 1 tbsp balsamic vinaigrette
Calories: 746
Macros: 27.5g of protein, 80.1g of carbs, 36.3g of fat
Dessert
- 1 tbsp honey
- 1 cup greek yogurt
Calories: 218
Macros: 12.9g of protein, 34.6g of carbs, 3.8g of fat
Total
Total calories: 2,710
To put it in a nutshell…
As we discussed above, calories are important – but they’re not all you should think about. To achieve your health and fitness goals sustainably, you need to think holistically. And that’s exactly where Noom’s health coaching and community support comes in.
With Noom’s help, you’re not stuck with a rigid, high-calorie meal plan that eventually becomes tiresome, repetitive, and discouraging. Primești un sprijin personalizat și unic pentru a găsi mesele de care ai nevoie pentru a prospera în călătoria ta de sănătate – și pentru a-ți construi un stil de viață cu care te simți bine. Veniți să vedeți ce putem face.
.