Exercițiul plank construiește atacuri extraordinare de forță și este realizabil din confortul propriei case. Uneori, cele mai bune exerciții sunt cele mai simple – mai ales dacă sunteți începător. Plank-ul vă va ajuta să construiți forță și, odată cu aceasta, o încredere serioasă în corp. Și știm că încrederea este atrăgătoare.
Citește mai departe pentru a afla cum să încorporezi acest exercițiu pentru tot corpul în rutina ta de antrenament.
Cum să faci plank pentru începători
Alinierea este cheia, prieteni. Folosiți o oglindă sau o piesă de mobilier în momentul în care începeți pentru a evita presiunea accidentală asupra articulațiilor. Dacă alegeți să folosiți o piesă de mobilier, faceți următorii pași la o înclinare pentru a vă angaja abdomenul. De asemenea, puteți face plank pe podea sau pe un covoraș.
- Puneți-vă mâinile direct sub umeri. Desfaceți degetele larg.
- Presați prin umeri și domoliți-vă partea superioară a spatelui pentru a vă proteja orbitele umerilor și pentru a vă întări mușchii pieptului (pectoralii mari/minori.
- Micro-îndoiți coatele pentru a vă proteja articulațiile împotriva presiunii inutile.
- Lungiți coloana vertebrală în spatele dvs. și ridicați genunchii de pe podea (puteți lăsa genunchii în jos).
- Paralelați-vă picioarele cu tavanul și angrenați-vă coapsele.
- Întoarceți-vă oasele șoldului înainte spre buric pentru a crește angajamentul abdominal și al feselor.
- Ajustați-vă călcâiele peste monturile cu biluțe ale picioarelor pentru a evita tensionarea articulațiilor degetelor de la picioare.
- Observați în jos pentru a vă prelungi gâtul și pentru a vă menține coloana vertebrală aliniată.
Ce fac planșele pentru tine
Planșele construiesc forță și stabilitate în fiecare centimetru al nucleului tău, vizând nu numai mușchii abdominali drepți (mușchii abdominali cu șase pachete), ci și oblici interni și externi, mușchii abdominali transversali și mușchii erector spinae. În esență, plank-ul vă poate oferi o burtă mai plată.
Incorporarea plank-urilor în rutina dvs. vă va ajuta să construiți mai mult decât niște abdomene solide ca piatra: „Plank-ul nu este doar un exercițiu pentru abdomen, este un exercițiu pentru tot corpul”, spune Heather Milton, M.S., C.S.C.C.S., fiziolog clinician certificat la NYU Langone’s Sports Performance Center. Plank vă tonifică, de asemenea, umerii, spatele (inclusiv fundul) și picioarele.
Cu mușchi mai puternici, puteți paria că celelalte rutine de exerciții se vor dezvolta. Alergarea, yoga și ridicarea de greutăți (serios, lista este nesfârșită) se vor simți ca o briză.
Câte plank-uri ar trebui să începeți cu?
Aveți luxul de a putea face plank de acasă – oricând sau oriunde. Când ai oportunități nelimitate de a face astfel de exerciții fizice, este posibil să începi să te întrebi cât de mult este suficient pentru a obține rezultatul dorit? Dați-vă un obiectiv rezonabil la care să ajungeți. Construirea unui plank de șaizeci de secunde este suficientă pentru a vă face să tremurați ca un cutremur.
„Puteți face plank în fiecare zi a săptămânii”, spune Milton. „Nu sunt foarte stresante.”
Când puteți face plank în fiecare zi, de ce să nu încercați provocarea de 30 de zile de plank? Există diferite variante ale provocării plank de 30 de zile, dar ideea generală este să efectuați exercițiul plank în fiecare zi timp de 30 de zile, asigurându-vă că adăugați timp și intensitate pe măsură ce nucleul dvs. devine mai puternic.
Variații plank pentru începători
După ce reușiți să țineți plank-ul de bază cu o formă impecabilă timp de un minut întreg, Milton sugerează să modificați mișcarea pentru a crește intensitatea.
Există o varietate de opțiuni plank, iar multe dintre aceste opțiuni sunt excelente pentru începători. Ați învățat să faceți un plank de bază, acum continuați să progresați!
- Plank pe antebrațe- Din plank de bază, coborâți până la coate. Aliniați-vă coatele sub umeri. Puteți să vă împletiți degetele sau să faceți un număr unsprezece cu antebrațele. Păstrați-vă șoldurile și picioarele la fel ca la o planșă de bază.
- Planșă antebraț rock înainte și înapoi- din planșa antebraț puteți simți o arsură mai profundă atunci când vă legănați înainte și înapoi de la vârfurile picioarelor. Împingeți-vă ușor corpul într-un interval de un centimetru pentru a crește provocarea.
- High Plank Mountain Climbers- luați plank-ul de bază cu umerii stivuiți peste încheieturile mâinilor și trageți un genunchi înăuntru și apoi celălalt genunchi spre piept. Faceți acest lucru într-un ritm lent sau rapid. Când vă mișcați rapid, vă veți crește și ritmul cardiac.
- Plank lateral- intrați într-un plank lateral dintr-un plank de bază sau plank cu antebrațele. Înmoaie-te în jos prin mâna stângă sau antebrațul stâng și deschide-ți corpul spre partea dreaptă a camerei. Angajați-vă șoldurile pentru a vă lucra oblicii. Odată ce întregul corp este orientat spre dreapta, optați să ridicați brațul drept spre tavan și/sau să lăsați genunchiul de jos pentru mai multă stabilitate. După trei respirații, schimbați părțile pentru a menține lucrurile uniforme.
Plank este un exercițiu minunat, prietenos pentru începători, de consolidare a forței. Cu o formă adecvată și dedicare pentru a ajunge la rezultatul dorit, veți vedea schimbări în corpul dvs. în cel mai scurt timp. Modificați acest exercițiu pentru a vă satisface nevoile și distrați-vă întotdeauna. Planking fericit, toată lumea.
.