Postul intermitent: Tot ce trebuie să știi

Cred că trebuie să mă bucur din plin de viață și să mă bucur de mâncăruri delicioase, dar sunt, de asemenea, pasionat de menținerea unui fizic slab și musculos. Aceste două preocupări, dacă nu ați mai încercat personal să jonglați cu ele până acum, pot fi extrem de dificil de echilibrat.

De aceea, de ceva vreme, urmez cu normă întreagă un plan alimentar de post intermitent (IF). Cu postul intermitent, puteți mânca alimentele pe care le doriți – în limita rațiunii, bineînțeles – fără să vă îngrășați cu o tonă de grăsime. Dar nu mă urc abia acum în vagonul postului intermitent; sunt un susținător al acestuia de mulți ani.

De fapt, în urmă cu mai bine de un deceniu, cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității Yale, alături de o echipă de la Universitatea din Copenhaga, au explorat postul și pierderea de grăsime, iar rezultatele lor pozitive în laborator m-au ajutat în propria mea căutare a unui fizic slab încă de atunci!

Dacă, la fel ca mine, ești interesat să menții grăsimea corporală la un nivel scăzut, bucurându-te în același timp de unele dintre alimentele tale preferate pe parcurs, IF poate fi exact ceea ce căutai. Pentru a vă ajuta să vă decideți, voi răspunde la câteva întrebări frecvente despre IF și vă voi oferi câteva sfaturi utile, astfel încât să puteți obține cele mai bune rezultate din programul dvs. de post.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este pur și simplu practica de a merge o perioadă prelungită de timp ingerând zero calorii – practic, consumând doar apă plată și fie cafea neagră, fie ceai. Există multe variante de IF, dar metoda mea preferată presupune să postesc timp de 16 ore, apoi să mănânc toată mâncarea în timpul unei ferestre de opt ore numită în mod obișnuit „fereastra de hrănire”. Acest tip de IF este adesea numit postul „16:8”.

Dormirea de noapte contează ca ore în cadrul postului?

Da, așa este. Deci, de exemplu, dacă luați un shake de proteine chiar înainte de culcare, apoi vă treziți opt ore mai târziu, sunteți deja la opt ore de post și mai aveți doar opt ore până la atingerea obiectivului de 16.

În teorie, veți mânca același număr de calorii și macros pe zi, doar cu un program de mese diferit față de un plan de nutriție tipic de a mânca la fiecare câteva ore. Desigur, puteți oricând să modificați caloriile și macrosul dacă și când fizicul și obiectivele de antrenament se schimbă.

Care sunt beneficiile postului intermitent?

Ardere mai mare a grăsimilor: Cercetările au arătat că postul pentru perioade relativ lungi poate duce la o mai mare ardere a grăsimilor și la o pierdere accelerată de grăsime, chiar și atunci când aportul caloric zilnic total rămâne același. Cei mai mulți oameni constată că sunt capabili să mai mănânce câteva dintre alimentele lor preferate „de înșelăciune” în timpul ferestrei de hrănire și totuși să vadă rezultate. Acesta este motivul pentru care IF este o dietă atât de atrăgătoare pentru mulți oameni.

Adherență: Alte motive pentru care atât de multe persoane iubesc IF sunt faptul că este relativ ușor să te obișnuiești și să te ții de ea și este o dietă pe care nu trebuie să o întrerupi – niciodată. Puteți face post intermitent pe termen lung fără efecte adverse asupra sănătății. Dimpotrivă, veți vedea de fapt beneficii pentru sănătate de la IF.

Cum îmbunătățește postul intermitent arderea grăsimilor în comparație cu dietele standard?

Grupul Yale/Copenhagen a publicat mai multe lucrări care arată că unul dintre mecanismele cheie în pierderea de grăsime indusă de post are de-a face cu o creștere a activității genelor care cresc numărul de calorii pe care corpul le folosește și cantitatea de grăsime pe care o arde.

Când postiți, corpul dumneavoastră activează genele care codifică pentru anumite proteine de decuplare și enzime care cresc oxidarea grăsimilor – ceea ce înseamnă că activează mecanismele de ardere a grăsimilor din organism.

Proteinele de decuplare practic „fac găuri” în mitocondriile din interiorul celulelor musculare. Mitocondriile sunt locul de unde provine cea mai mare parte a energiei dumneavoastră, mai ales în repaus. Făcându-le găuri, mitocondriile dvs. produc mai puțină energie și, astfel, trebuie să ardă mult mai multe calorii pentru a produce aceeași cantitate de energie sub formă de ATP.

Cu alte cuvinte, este posibil să folosiți mai multe calorii ca sursă de combustibil în timpul stării de post, ceea ce vă poate ajuta în eforturile dvs. de pierdere în greutate.

Ce ar trebui să mănânc ca primă masă după un post?

Este o întrebare bună. Postul intermitent vă permite să fiți oarecum relaxat în ceea ce privește alimentația, în comparație cu alte diete, dar asta nu schimbă faptul că un aport ridicat de proteine este important, alături de grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. La ieșirea dintr-un post, recomand o masă bogată în proteine, spre deosebire de una încărcată cu carbohidrați.

Lucrările din laboratorul de la Yale au descoperit că atunci când postiți și apoi vă reîncărcați cu o masă săracă în carbohidrați, activitatea genelor care cresc consumul de calorii și arderea grăsimilor este și mai mult crescută odată cu masa. Cu toate acestea, atunci când vă realimentați cu o masă bogată în carbohidrați, activitatea multora dintre aceste gene este diminuată.

Ce părere aveți despre BCAA? Pot să le sorb pe acestea în timpul postului?

Înțeleg de ce fac oamenii acest lucru: pentru a ajuta la păstrarea masei musculare în timpul postului. Dar atunci când consumați aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), nu postiți cu adevărat.

După cum probabil știți, aminoacizii se combină pentru a forma proteine. Există 20 de aminoacizi care sunt utilizați ca elemente constitutive ale proteinelor, inclusiv cei nouă aminoacizi esențiali (leucină, izoleucină, valină, triptofan, treonină, fenilalanină, metionină, lizină și histidină), precum și cei 11 aminoacizi neesențiali (arginină, serină, cisteină, glicină, prolină, alanină, tirozină, acid aspartic, asparagină, acid glutamic și glutamină). Dacă consumați doar unul dintre acești aminoacizi, consumați, în esență, o anumită cantitate mică de proteine și, prin urmare, din punct de vedere tehnic, nu postiți.

O singură excepție pentru utilizarea BCAA în timpul postului este dacă vă antrenați în stare de post. În acest caz, puteți să sorbiți BCAA (împreună cu ceilalți aminoacizi) în timpul antrenamentului. Atunci când faceți exerciții fizice, BCAA sunt o sursă puternică de energie pentru mușchi. Și, din moment ce doar sorbiți o băutură cu BCAA în ea, nu înghițiți o grămadă. Beneficiile BCAA pentru antrenamentul dumneavoastră depășesc orice potențial negativ.