Prevenirea leziunilor la mână și încheietura mâinii în sala de gimnastică

În timp ce februarie se încheie, multe rezoluții de Anul Nou s-au deteriorat sau au fost abandonate cu totul. Pentru mulți, acest lucru vine ca urmare a supraantrenamentului sau a unei accidentări, uneori la mână sau la încheietura mâinii. Din fericire, multe dintre aceste leziuni sunt minore și pot fi ușor prevenite sau tratate acasă.

Antecedente și leziuni comune

Fără îndoială, sala de sport este plină de pericole potențiale pentru mână și încheietura mâinii. Căderea pe încheietura mâinii, faptul că o parte a corpului este strivită de greutate, deplasarea greoaie a greutății și chiar activitatea repetitivă pot provoca dureri.

Societatea americană de ortopedie pentru medicină sportivă enumeră fracturile, luxațiile, rupturile de ligamente sau tendoane și tendinita ca leziuni ale mâinii și încheieturii asociate cu sportul. Dar care sunt cele mai frecvente? Potrivit unui studiu din 2017 al Journal of Orthopaedics, entorsele și luxațiile reprezintă aproape jumătate din toate leziunile provocate de antrenamentele cu greutăți. În timp ce ambele sunt cauzate de o supraextensie a articulației (fie acută, fie în timp), prima implică o leziune a unui mușchi sau a unui tendon (țesut fibros care leagă mușchii de oase), iar cea de-a doua implică o leziune a unui ligament (țesut fibros care leagă oasele de oase).

Multe exerciții pot provoca aceste leziuni, printre cele mai frecvente numărându-se flotările, flexiunile de bicepși, presele pe bancă sau de umăr și ridicările laterale. Cu alte cuvinte, orice mișcare care implică îndoirea încheieturii mâinii, sau care poate duce la o încheietură îndoită, este o mișcare cu risc mai mare.

Din fericire, cauzele care se suprapun acestor leziuni permit ca multe dintre ele să fie prevenite cu aceleași tehnici. Dacă sunteți deja accidentat, cel mai bun loc pentru a începe tratamentul este cu odihnă, gheață, compresie, înălțare și medicamente fără prescripție medicală. În timpul odihnei, cel mai bine este să evitați orice mișcare care ar putea agrava leziunea. Dacă vreuna dintre articulații este dezalinată, dacă mișcarea este restricționată în mod semnificativ sau dacă durerea gravă durează mai mult de câteva zile, ar trebui să consultați un medic.

Tehnici de prevenire specifice mâinii și încheieturii mâinii

Utilizați forma corectă: Păstrați încheietura mâinii dreaptă atunci când este posibil

Multe leziuni de supraextensie sunt rezultatul unei forme necorespunzătoare atunci când ridicați greutăți. Pentru a minimiza cantitatea de stres izolat pus pe încheietura mâinii, trebuie să vă concentrați pe menținerea acesteia cât mai dreaptă posibil. În cazul flotărilor, acest lucru ar însemna să folosiți bare de flotări sau să faceți flotări pe articulații. Pentru curlurile de biceps, încheietura mâinii ar trebui să rămână blocată în poziție pe toată durata curlului; orice îndoire la încheietura mâinii ar putea semnala că folosiți o greutate prea mare. Alte exerciții care implică o presă (banc, umăr, înclinare) au în mod inerent mai multă îndoire a încheieturii mâinii, deși prinderea fermă a barei mai jos în palmă poate împiedica îndoirea prea mare a încheieturii înapoi.

Nu folosiți prea multă greutate

Ca în cazul oricărei ridicări în sala de sport, nu vă suprasolicitați. Chiar și cei cu cea mai bună formă pot fi forțați în poziții dureroase și riscante de o cantitate necorespunzătoare de greutate. Acest lucru poate fi aplicat și la exercițiile cu greutatea corporală – de exemplu, faceți flotări din genunchi sau cu mâinile pe o pantă pentru a reduce cantitatea de greutate corporală pe care o apăsați în sus.

Întăriți mușchii din jurul încheieturii mâinii

Apărați haltera și sprijiniți antebrațul pe coapsă, cu încheietura mâinii chiar dincolo de genunchi și palma în sus.

Lăsați haltera să se rostogolească până la degete, îndoind încheietura mâinii în spate.

Ridicați haltera înapoi în sus.

Versiunea inversă a unui curl de încheietura mâinii se efectuează cu palma în jos.

Un exercițiu de prindere a mâinii este, de asemenea, un exercițiu ușor de îmbunătățit puterea încheieturii mâinii. Pur și simplu strângeți o minge de tenis (sau o altă minge, la fel de rezistentă) timp de 3-5 secunde, cu o scurtă pauză între ele. Toate exercițiile trebuie repetate de 10-15 ori.

Portați o orteză

Încheietura mâinii poate fi susținută fie cu bandă atletică, fie cu o orteză reutilizabilă. Pe lângă faptul că adaugă rezistență și sprijin articulației, aceste orteze împiedică încheietura mâinii să se suprasolicite în orice direcție, reducând astfel riscul de rănire.

În plus, sunt deosebit de utile pentru exercițiile în care un anumit grad de îndoire a încheieturii mâinii este inevitabil, cum ar fi bench press sau flotări (dacă nu vreți să ajungeți la articulații).

Desigur, aceste orteze trebuie să se potrivească perfect, dar nu până la punctul de a tăia circulația. O modalitate bună de a verifica acest lucru este să strângeți vârful unui deget și să vedeți cât durează până când revine culoarea. Dacă este mai mult de 5 secunde, veți dori să slăbiți orteza.

Încordare înainte și după antrenament
La fel ca orice alt mușchi sau articulație din corpul uman, încheieturile trebuie încălzite înainte de antrenament și răcite după. Acest lucru se poate face prin manipularea ușoară a încheieturii mâinii în diferite direcții cu cealaltă mână, precum și prin rostogolirea acesteia la diferite viteze.

Sugestii generale de antrenament

Majoritatea măsurilor de prevenire a rănilor pentru mână la încheietura mâinii se aplică, în general, la toate părțile corpului. Unele dintre cele mai importante includ:

• Multe studii au legat lipsa cronică a somnului de un risc crescut de rănire, deoarece ajută organismul să se recupereze în mod corespunzător după antrenament.
• Nutriția joacă un rol important în a ajuta organismul să se recupereze și, prin urmare, în prevenirea leziunilor de suprasolicitare. Esențial în acest sens este faptul că organismul consumă suficiente calorii și proteine pentru a repara mușchii deteriorați.
• Aprovizionați-vă cu timp pentru a vă odihni. Încorporarea activă a odihnei în rutina dvs. de antrenament nu numai că previne leziunile de suprasolicitare, dar ajută organismul dvs. să blocheze progresul pe care l-a făcut în sala de sport. Of course, if you are injured, you should avoid any motions that will aggravate the injury; „pushing through” an injury is not helpful.

Citations

1. Matthews, D. (2016). Sports Tip: Hand and Wrist Injuries. Retrieved from https://www.sportsmed.org/aossmimis/STOP/Downloads/SportsTips/HandandWristInjuries.pdf
2. Wang, R. (November 2018). Advice from a Certified hand Therapist: Exercising With(out) Wrist Pain. Retrieved from http://blog.handcare.org/blog/2018/11/24/advice-from-a-certified-hand-therapist-exercising-without-wrist-pain/
3. Cinque, M., et al. (November 2017). Upper Extremity Weightlifting Injuries: Diagnosis and Management. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/320896255_Upper_Extremity_Weightlifting_Injuries_Diagnosis_and_Management
4. Sprains (December 2018). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains/symptoms-causes/syc-20377938?page=0&citems=10
5. Hand Grip Exercise (n.d.). Retrieved from https://go4life.nia.nih.gov/exercise/hand-grip/
6. Wrist Curl Exercise (n.d.). Retrieved from https://go4life.nia.nih.gov/exercise/wrist-curl/
7. Porretto-Loehrke, A. (April 2016). Taping techniques for the wrist. Retrieved from https://www.jhandtherapy.org/article/S0894-1130(16)30026-6/abstract
8. Milewski, M., et al. (March 2014). Lipsa cronică de somn este asociată cu o creștere a leziunilor sportive la sportivii adolescenți. Retrieved from https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx
9. Kloubec, J. și Harris, C. (martie 2016). Nutriție din alimente integrale pentru o mai bună prevenire și vindecare a leziunilor. Retrieved from https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/03000/WHOLE_FOODS_NUTRITION_FOR_ENHANCED_INJURY.5.aspx