Conceput de oamenii inteligenți de la Ripped Body, această rutină de antrenament de culturism pentru începători este o introducere excelentă în antrenamentul de hipertrofie pentru începători. Foaia de calcul pentru acest program de culturism pentru începători se bazează pe această postare împărtășită de Ripped Body.
Relaționat: Program de culturism intermediar de Ripped Body (5 zile)
- Lectură recomandată
- Programul de culturism pentru începători de 4 zile de la Ripped Body: Foaie de calcul
- Prezentare generală a programului: Rutină de antrenament de culturism pentru începători de 4 zile
- Utilizarea foii de calcul: Progresia în funcție de RPE & Reps Achieved
- Progresia la ridicările principale
- Progresia ridicărilor accesorii
- MULT IMPORTANT: Recuperați-vă serios pentru câștiguri optime
- Selecția exercițiilor
Lectură recomandată
Acest program de antrenament de culturism pentru începători este o mostră a metodologiilor de antrenament discutate în profunzime semnificativă în The Muscle and Strength Pyramid: Antrenament scrisă de Eric Helms, Andy Morgan și Andrea Marie Valdez de la RippedBody.com.
Este o carte extraordinară, destul de cuprinzătoare și este foarte recomandată.
Programul de culturism pentru începători de 4 zile de la Ripped Body: Foaie de calcul
Programul de Ripped Body. Foaie de calcul de către Lift Vault.
Prezentare generală a programului: Rutină de antrenament de culturism pentru începători de 4 zile
Aceasta este o rutină de culturism pentru începători împărtășită de Ripped Body. Similar cu PHUL, acesta folosește o împărțire superioară/inferioară pe parcursul a 4 zile. Există o zi de forță superioară, o zi de forță inferioară, o zi de volum superior (adică de hipertrofie) și o zi de volum inferior.
Este, în esență, un program de 1 săptămână în care greutatea poate fi adăugată în fiecare săptămână cât mai mult timp posibil (a se vedea „Progresia principală de ridicare” de mai jos). Singurul motiv pentru care arăt 8 săptămâni în foaia de calcul este pentru a o face puțin mai simplu de întreținut și pentru a oferi un anumit istoric de antrenament.
Pro Tip: În loc să suprascrieți o foaie de calcul „terminată”, faceți doar o copie și adăugați data la numele fișierului. de ex. Faceți o copie a „Foii de calcul A” și faceți noua copie „Foaie de calcul A – 18/12/19” – în acest fel puteți accesa jurnalele de antrenament vechi dacă doriți. Acest lucru poate fi util pentru a identifica ceea ce funcționează și ceea ce nu funcționează.
Zilele de antrenament de forță folosesc o schemă clasică de 3 seturi de 5 repetări care progresează liniar în fiecare săptămână, atâta timp cât toate repetările au fost realizate.
Zilele de antrenament de volum/hipertrofie folosesc 2 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări în funcție de tipul de mișcare a exercițiilor.
Puteți vedea schema programului aici:
Utilizarea foii de calcul: Progresia în funcție de RPE & Reps Achieved
Progresia la ridicări este o combinație între progresia săptămânală liniară prescrisă și progresia bazată pe RPE.
Progresia la ridicările principale
Progresia la ridicările principale (mișcarea de ghemuit, mișcarea de presare orizontală, mișcarea de presare verticală și ridicarea mortului) progresează toate cu 5 lb sau 2,5 kg în fiecare săptămână, atâta timp cât sunt atinse toate repetările. Acest lucru este indicat în foaia de calcul prin marcarea „YES” (DA) în coloana „All Reps Achieved” (Toate repetările realizate). „NU” va păstra aceeași greutate pentru săptămâna viitoare.
Dacă nu reușiți să atingeți numărul dorit de repetări două săptămâni la rând, reduceți greutatea pentru săptămâna viitoare cu 10%. Cel mai simplu mod de a face acest lucru în foaia de calcul este să tastați direct greutatea pe care ar trebui să o ridicați în săptămâna respectivă.
Așa că, dacă nu realizați toate repetările în săptămâna 4 și săptămâna 5 ale ghemuitului la 100 de lire sterline, în săptămâna 6 veți tasta „90” în greutatea care trebuie ridicată. Acest lucru se va actualiza automat în toate săptămânile următoare. Dacă realizați toate repetările la 90 de lire sterline, în săptămâna 7 se va prescrie 90+5=95 de lire sterline.
Progresia ridicărilor accesorii
Progresia ridicărilor accesorii progresează prin utilizarea RPE sau rata efortului perceput. Un mod prescurtat de a vă gândi la RPE este prin utilizarea „repetărilor în rezervă” (RIR).
Mișcările accesorii ar trebui să crească greutatea până când numărul de repetări prescrise atinge RPE 8 sau, descris diferit, simțiți că mai aveți 2 repetări curate. Aceasta este ceea ce se înțelege prin „RPE la primul set.”
De exemplu, să spunem că programul cere 4 seturi de 8 repetări la hammer curl. Efectuați 8 repetări cu 20 lbs și simțiți că ați fi putut face încă 4 repetări cu o formă bună. Acesta nu este RPE 8. Creșteți greutatea la 25 lbs și efectuați 8 repetări. Simțiți că ați fi putut face încă 2 repetări cu o formă bună. Acesta este RPE 8 și contează ca un set de antrenament. Ar trebui apoi să mai efectuați încă 3 seturi pentru a completa 4 seturi de lucru, chiar dacă RPE crește în seturile 2 până la 4.
Cu toate acestea, nu ar trebui să ratați repetările. Dacă simțiți că veți rata o repetență, micșorați greutatea.
Dacă doriți informații suplimentare despre cum să încorporați progresia accesoriilor în antrenamentul dumneavoastră, RippedBody.com are un curs gratuit prin e-mail pe această temă.
MULT IMPORTANT: Recuperați-vă serios pentru câștiguri optime
În stare de începător, sunteți pregătit să obțineți câștiguri rapide, presupunând că permiteți corpului dumneavoastră să se recupereze în mod corespunzător.
Creșteți masa musculară în timpul recuperării, nu în timpul antrenamentului. Vă semănați semințele în sala de sport și le culegeți în timp ce mâncați și dormiți.
- Obțineți cel puțin 8 ore de somn.
- Învățați-vă TDEE și mâncați la nivelul de menținere sau la un surplus.
- Determinați ce profil macro se aliniază cu obiectivele dvs.
- Don’t fixate on bulking/cutting.
- Stick to the program.
- Sunt consecvenți cu 1 până la 5.
Acest lucru vă va duce cu 80% acolo unde încercați să mergeți într-un mod eficient.
Selecția exercițiilor
Toate exercițiile sunt pre-populate în foaia de calcul, dar pot fi editate folosind selecțiile derulante.
Dacă nu sunteți sigur ce exerciții să faceți, începeți cu cele deja existente.
Dacă aveți probleme cu o anumită mișcare, cum ar fi durerea (evitați durerea!), dificultate excesivă cu mișcarea, sau știți că deja nu vă place un anumit exercițiu, atunci puteți trece la o altă opțiune din meniul derulant.
Toate opțiunile apar mai jos, cu opțiunile preselectate cu bold.
- Squat
- (Back) Squat
- Front Squat
- Safety Bar Squat
- Horizontal Press
- Bench Press
- Dumbbell Press
- Vertical Push
- Overhead Press
- Dumbbell Press
- Landmine Press
- Deadlift
- Conventional Deadlift
- Sumo Deadlift
- Romanian Deadlift
- Good Morning
- Single Leg Variant
- Bulgarian Split Squats
- Lunges
- Pistol Squats
- Calf Raises
- Calf Raises with Smith Machine
- Calf Raises with Leg Press
- Hip Hinge
- Barbell Hip Thrusts
- Barbell Glute Bridges
- Cable Pull Throughs
- Vertical Pull
- Chin Ups
- Pull Ups
- Lat Pulldowns
- Horizontal Pull
- Seated Cable Rows
- Dumbbell Rows
- Seal Rows
- Machine Rows
- TRX Rows
- T-Bar Rows
- Flys
- Cable Flys
- Dumbbell Flys
- Leg Press
- Seated Leg Press
- 45 Degree Leg Press
- Hack Squat
- Incline Push
- Barbell Incline Press
- Dumbbell Incline Press
- Machine Incline Press
- Triceps Isolation
- Tricep Pushdowns
- Cable Tricep Extensions
- Skullcrushers
- Dumbbell Tricep Extensions
- Biceps Isolation
- Hammer Curls
- Cable Curls
- Dumbbell Bicep Curls
- Preachers Curls
- Barbell Curls