Provocarea Touch-Your-Toes-Toes Challenge: Cum să-ți atingi degetele de la picioare în 7 zile!

Chiar dacă aveți tendoanele încordate, punem pariu că vă putem face să vă atingeți degetele de la picioare în doar șapte zile!

Stilul de viață din zilele noastre este cel mai mare contributor la rigiditate. Cei mai mulți dintre noi petrecem toată ziua în poziție așezată, ceea ce scurtează mușchii ischiogambieri și flexorii șoldului și duce la inflexibilitate.

Din fericire, o rutină consistentă de întindere poate ajuta să vă readucă flexibilitatea la viață.

Suferiți de dureri de gât, spate și umeri? Obțineți ghidul nostru de mobilitate pentru a ușura durerea și durerile.
Obțineți GRATUIT Ghidul de mobilitate pentru a vă rezolva durerea astăzi!

Anatomia atingerii degetelor de la picioare

Pentru a vă atinge degetele de la picioare, trebuie să aveți o anumită flexibilitate la nivelul ischiogambierelor, feselor, spatelui și vițeilor. De asemenea, trebuie să puteți să vă deplasați corect greutatea posterioară spre spate. Iată principalii factori de care trebuie să țineți cont pentru această provocare.

Impletitorii

Impletitorii sunt formați din trei mușchi posteriori ai coapsei care pornesc de la oasele de șezut, de la baza bazinului și se încrucișează la partea din spate a genunchiului. Acești mușchi se scurtează din cauza șezutului și trebuie să fie prelungiți pentru a vă atinge degetele de la picioare în siguranță și în mod corespunzător.

Schimbarea posterioară a greutății

Învățarea de a vă schimba în mod corespunzător greutatea în spate este esențială pentru a vă atinge degetele de la picioare. Fără această deplasare crucială, tendonii tăi se vor contracta automat pentru a te proteja de pierderea echilibrului. Folosiți-vă nucleul pentru a vă deplasa greutatea înapoi pentru a permite hamstringilor să se relaxeze, astfel încât să vă puteți plia în siguranță înainte.

Mușchii rotatori externi ai șoldului

Mușchii rotatori externi ai șoldului sunt, de asemenea, un factor cheie pentru a vă atinge degetele de la picioare. Acest set de mușchi rotesc extern femurul și stabilizează pelvisul, iar atunci când nu sunt flexibili, pot trage de sacru, făcând dificilă aplecarea înainte.

Cuplarea corectă a trunchiului

Vă veți observa când priviți oamenii cum se apleacă în față, partea inferioară a spatelui tinde să se rotunjească. Când se întâmplă acest lucru, tendoanele nu mai sunt întinse și partea inferioară a spatelui poate deveni încordată. Pentru a prelungi în mod corespunzător hamstrings, trebuie să învățați să păstrați un bazin neutru prin angajarea mușchilor abdominali.

Reguli de reținut atunci când încercați această provocare:

1. Încălziți-vă mai întâi mușchii: Mergeți la o plimbare de 5 până la 10 minute înainte de a vă întinde mușchii.
2. Nu vă blocați genunchii: Este obișnuit ca oamenii să își blocheze genunchii în încercarea de a întinde tendonul, dar acest lucru este contraproductiv și poate duce la rănire. Amintiți-vă să păstrați o ușoară îndoire a genunchilor pentru a-i proteja de hiperextensie și pentru a preveni încordarea mușchilor ischiogambieri și a zonei lombare.
3. Implică-ți mușchii abdominali: Păstrați-vă întotdeauna abdominali angajați, trăgând buricul în sus și spre coloană. Acest lucru va preveni tulpina în partea inferioară a spatelui și va ajuta la menținerea pelvisului într-o poziție neutră pentru o întindere optimă a ischiogambierelor.
4. Implică-ți cvadricepsul: Păstrarea unui ușor angajament prin cvadriceps (partea din față a coapselor) vă va proteja genunchii de hiperextensie și va ajuta la creșterea întinderii prin hamstrings.
5. Țineți și respirați profund: Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde și concentrați-vă pe o respirație lentă și conștientă, astfel încât corpul dvs. să se poată relaxa în întindere.
6. Ascultați-vă întotdeauna corpul: Rămâneți concentrat și acordați-vă cu corpul dumneavoastră în timp ce vă întindeți. Dacă ceva nu se simte bine, ieșiți imediat din întindere.

The Touch-Your-Toes-Toes Challenge: How to Touch Your Toes Your Toes

Această provocare vă va ghida să vă atingeți degetele de la picioare prin eliberarea tendoanelor încordate, a flexorilor șoldului, a rotorilor externi ai șoldului și a părții inferioare a spatelui. Tot ce aveți nevoie pentru această provocare este o curea de yoga sau un prosop și un bloc de yoga sau o carte de grosime medie.

Ragdoll | 30-60 sec

Această postură alungește ușor partea inferioară a spatelui, mușchii ischiogambieri și erectori ai coloanei vertebrale, care rotesc și îndreaptă spatele.

1. Stai în picioare cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor și păstrezi o mică îndoire a genunchilor.
2. Plecă-te încet înainte, aducându-ți pieptul și burta să se odihnească pe coapse în timp ce îți întinzi mâinile spre pământ. Lăsați capul să atârne greu.
3. Apărați-vă coatele opuse și permiteți ca greutatea dvs. să se deplaseze ușor spre degetele de la picioare. Țineți timp de 30-60 de secunde, simțind cum partea din spate a corpului se lungește.

Întinderea mușchilor șoldanieni | 30 sec pe fiecare parte

Apărați o curea sau un prosop pentru această întindere pentru a elibera tensiunea în hamstings, în partea inferioară a spatelui și în fese.

1. Începeți culcat pe spate cu o curea într-o mână.
2. Îndreptați piciorul stâng lungit pe podea și îndoiți genunchiul drept în piept. Flexați ambele picioare.
3. Țineți capetele curelei în ambele mâini și înfășurați-o în jurul părții inferioare a piciorului drept. Apoi, îndreptați încet piciorul drept spre tavan până când simțiți o întindere prin hamstrings.
4. Dacă doriți să aprofundați întinderea, plimbați-vă mâinile pe curea spre picior. Asigurați-vă că mențineți în permanență o ușoară îndoire a genunchiului.
5. Mă țineți timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Toe Reach | 30 sec pe fiecare parte

Această deschidere ușoară a tendonului vă va învăța forma corectă pentru a începe să vă atingeți degetele de la picioare.

1. Dintr-o poziție în picioare, scoateți piciorul drept cu câțiva centimetri înainte și îndoiți piciorul astfel încât degetele de la piciorul drept să fie îndreptate în sus.
2. Îndoiți în genunchiul stâng și așezați-vă șoldurile înapoi.
3. Întindeți mâna spre degetele de la piciorul drept flexate, îndoind genunchiul stâng atât cât trebuie pentru a vă aduce mâinile să vă încadreze piciorul drept.
4. Suportați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Runner’s Lunge | 30 de secunde pe fiecare parte

Această întindere vă învață să vă angajați abdomenul și să neutralizați pelvisul în timp ce prelungiți flexorii de șold strânși.

1. Începeți într-o poziție de push-up cu umerii suprapuse peste încheieturile mâinilor.
2. Pasăți piciorul drept în afara mâinii drepte și coborâți genunchiul din spate până la sol, desprinzând degetele de la piciorul stâng. Asigurați-vă că genunchiul drept este stivuit peste gleznă.
3. Mâinile pe pământ și mențineți o ridicare în piept. Trageți buricul în sus și înăuntru spre coloana vertebrală pentru a simți cum crește întinderea în flexorii șoldului.
4. Țineți timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Plecare înainte așezată cu curea | 30-60 sec

Această întindere folosește o curea sau un prosop pentru a deschide rotatorii externi ai șoldului, hamstrings și partea inferioară a spatelui.

1. Așezați-vă pe podea și îndreptați-vă picioarele în fața dumneavoastră, păstrând o mică îndoire a genunchilor.
2. Țineți o curea sau un prosop într-o mână. Trageți buricul în sus și înăuntru spre coloana vertebrală și angrenați-vă abdomenul astfel încât să aveți o curbă neutră în partea inferioară a spatelui.
3. Îndoiți la șolduri și pliați-vă peste coapse cu spatele plat. Buclați-vă cureaua în jurul tălpilor picioarelor și țineți cureaua în ambele mâini. Întindeți-vă pieptul înainte și încercați să vă mențineți spatele inferior drept. Burta ar trebui să vă atingă coapsele.
4. Țineți timp de 30-60 de secunde, apoi eliberați încet.

Single Leg Seated Forward Fold | 30 sec pe fiecare parte

Această întindere eliberează tensiunea în rotatorii externi, în partea inferioară a spatelui și în mușchii ischiogambieri.

1. Începeți așezat pe podea, cu picioarele întinse în fața dumneavoastră. Îndoiți piciorul stâng și așezați piciorul stâng pe partea interioară a coapsei drepte. Păstrați o mică îndoire a piciorului drept și flexați piciorul drept astfel încât acesta să fie activ.
2. Șeziți în poziție verticală și pătrați-vă umerii peste piciorul drept. Trageți buricul în sus și înăuntru spre coloana vertebrală și angrenați-vă abdomenul astfel încât să aveți o curbă neutră în partea inferioară a spatelui.
3. Cu mâinile încadrând piciorul drept, târâți-vă mâinile spre piciorul drept în timp ce vă articulați la șolduri. Odată ce simțiți o întindere prin partea din spate a piciorului drept, opriți-vă și mențineți poziția timp de 30 de secunde. Apoi, schimbați partea.

Plecare înainte cu picioarele largi | 30-60 sec

Această întindere folosește gravitația pentru a elibera tensiunea din șolduri, partea inferioară a spatelui și hamstrings, în timp ce prelungește coloana vertebrală.

1. Stai în picioare cu picioarele întinse larg, cu degetele de la picioare îndreptate în față.
2. Îndoiți genunchii și balansați-vă înainte la șolduri, aducând mâinile la sol.
3. Mâinile pe sol în timp ce îndreptați picioarele până când simțiți o întindere prin hamstrings, partea inferioară a spatelui și fese. Let your head hang heavy.
4. Hold for 30-60 seconds.

Side Lunge | 30 sec per side

This pose opens the hamstrings and inner thighs and helps to increase ankle flexibility.

1. Stand up with your feet out wide, toes pointing forward.
2. Bend your knees and hinge forward at your hips to place your hands on the ground.
3. Walk your hands over to the inside of your right foot. Bend into your right knee, sitting your hips back and keeping your weight in the heel.
4. Keep your chest lifted and your left foot firmly on the ground. Simțiți întinderea prin partea interioară a coapsei stângi și prin mușchii ischiogambieri.
5. Suportați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Plecare înainte a degetelor de la picioare | 30-60 sec

Această întindere folosește o carte sau un bloc de yoga pentru a vă ajuta să vă deplasați în mod corespunzător greutatea posterioară înapoi, aducând mai multă lungime în ischiogambieri și viței.

1. Puneți o carte sau un bloc pe podea.
2. Stați în picioare cu degetele de la picioare pe carte și călcâiele pe sol, cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor.
3. Trageți buricul în sus și înăuntru spre coloana vertebrală pentru a vă angaja nucleul și pentru a găsi un bazin neutru.
4. Apoi, balansați-vă la șolduri și îndoiți genunchii cât de mult este nevoie pentru a atinge pământul cu vârful degetelor.
5. Măstrați spatele plat și respirați în partea din spate a picioarelor. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.

Atingeți-vă degetele de la picioare | 30-60 sec (Ura!)

Ai reușit!

1. Începeți să stați în picioare cu picioarele depărtate la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Trageți buricul în sus și înăuntru spre coloana vertebrală pentru a vă angaja nucleul și pentru a găsi un bazin neutru.
2. Mențineți partea inferioară a spatelui neutră și balansați-vă la șolduri. Îndoiți-vă în genunchi și permiteți trunchiului să se plieze peste coapse.
3. Atingeți-vă vârfurile degetelor de la picioare și îndreptați-vă picioarele până când simțiți o întindere bună prin hamstrings. Țineți timp de 30-60 de secunde, respirând adânc. Observați dacă picioarele dvs. reușesc să se îndrepte puțin mai mult pe măsură ce mențineți întinderea.

Apărați acest program ușor de 7 zile pentru a face provocarea completă Touch-Your-Toes-Toes Challenge. Tot ce trebuie să faceți este o combinație de trei întinderi diferite pe zi!

.