O dietă bogată în zahăr contribuie semnificativ la depresie, anxietate și stres. Aflați cum afectează zahărul creierul și ce puteți face în acest sens.
Tabloul cuprinsului
Preferința pentru dulciuri este un mecanism de supraviețuire pe care oamenii l-au dezvoltat pentru a ne proteja de consumul de alimente toxice.
Dar dacă vă simțiți stresați, anxioși sau deprimați, această preferință înnăscută lucrează împotriva dumneavoastră.
Este posibil să poftiți la dulciuri și să constatați că mâncându-le vă simțiți mai bine. Temporar.
Alimentele bogate în zahăr și alimentele care sunt în cea mai mare parte carbohidrați rafinați sunt orice, dar nu sunt mai bune pe termen lung.
Există o relație complicată între zahăr, creierul dvs. și sănătatea mintală.
Să ne uităm la modul în care zahărul și alți îndulcitori vă afectează creierul și alimentează atât depresia, cât și anxietatea.
Pentru a înțelege modul în care zaharoza are un impact asupra dvs. și a stării dvs. de spirit, trebuie să aruncăm o privire asupra celor două componente ale sale, glucoza și fructoza.
În timp ce glucoza și fructoza sunt foarte asemănătoare din punct de vedere structural, acestea se comportă diferit în organism.
- Glucoza – Principala sursă de energie a creierului
- De ce fructoza adăugată este o problemă
- The Link Between Sugar and Depression
- Cum poate zahărul să provoace depresia
- Zahărul provoacă o prăbușire a serotoninei
- Sugar Increases Brain Inflammation
- Sugar Suppresses BDNF, a Natural Antidepressant
- Legătura dintre zahăr și anxietate
- The Blood Sugar Roller Coaster
- Conexiunea hipoglicemie-anxietate
- Înlocuitorii de zahăr nu sunt mai buni pentru depresie și anxietate
- How Artificial Sweeteners Harm Your „Second Brain”
- Renunțarea la zahăr: Ce să faceți în continuare
- Rolul zahărului în anxietate și depresie: Faceți următorul pas
Glucoza – Principala sursă de energie a creierului
Glucoza este o moleculă simplă de zahăr care este un element constitutiv al carbohidraților complecși, în principal al carbohidraților complecși de origine vegetală, cum ar fi cei care se găsesc în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume.
Este esențială pentru viață.
Circula în sângele dvs. și furnizează energie tuturor celulelor dvs. în special celulelor creierului, care utilizează o cantitate disproporționată de energie. (1)
Pentru că celulele creierului nu pot stoca energie, ele au nevoie de un aport constant de glucoză.
În timp ce ficatul dumneavoastră poate descompune grăsimile stocate pentru a produce cetone pentru a hrăni creierul în caz de nevoie, majoritatea creierelor funcționează cu glucoză în cea mai mare parte a timpului.
De ce fructoza adăugată este o problemă
Fructoza este un alt zahăr simplu care se găsește în mod natural în fructe și legume dulci precum morcovii, sfecla și ignamele. (2)
Practic fiecare celulă din organism poate metaboliza glucoza pentru energie, dar numai celulele hepatice pot gestiona fructoza. (3)
Adulcitorii rafinați, cum ar fi zahărul alb, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și chiar și îndulcitorii „sănătoși”, cum ar fi mierea și siropul de arțar, sunt aproximativ jumătate glucoză și jumătate fructoză.
Fructoza care se găsește în fructe și legume este ușor de gestionat de către organism, dar o dietă bogată în fructoză adăugată de la îndulcitorii concentrați crește nivelul de fructoză din sânge – iar acest lucru este un dezastru pentru sănătate.
Fructoza crescută din sânge contribuie la bolile inimii, ale ficatului și ale rinichilor. (4, 5)
It increases the risk of obesity and type 2 diabetes. (6)
And it contributes to chronic inflammation, an underlying cause of a wide range of psychiatric and neurodegenerative disorders. (7)
NEED A MENTAL LIFT?
A quality brain supplement can make a big difference.
See our MIND LAB PRO review.
Dr. Pat | Be Brain Fit
The Link Between Sugar and Depression
You may turn to sugar when you’re feeling blue.
It can make you feel better temporarily, but, in fact, sugar feeds depression. (8, 9)
Here’s what research shows regarding the link between sugar and depression:
- A study across six countries found a „highly significant” correlation between sugar consumption and the rate of depression. (10)
- Frequent consumption of fast food and commercial baked goods can increase the risk of depression up to 38%. (11)
- Atât băuturile îndulcite cu zahăr, cât și cele îndulcite artificial cresc șansele de a dezvolta depresie. (12)
Și cel mai semnificativ este studiul Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.
Acest proiect uriaș de peste 20 de ani a urmărit obiceiurile alimentare a peste 48.000 de femei. (13)
O constatare a acestui studiu a fost că zahărul și cerealele procesate cresc riscul de depresie, în timp ce fructele și legumele scad riscul. (14)
O surpriză a acestui studiu a fost că nu s-au constatat beneficii pentru sănătate urmând o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. (15)
Nu a scăzut riscul participanților de boli de inimă sau de cancer și nici nu i-a ajutat să își mențină o greutate normală.
Este important de știut deoarece grăsimile sănătoase care lipsesc din alimentele din dietele sărace în grăsimi sunt esențiale pentru sănătatea și funcționarea creierului.
Cum poate zahărul să provoace depresia
Nu este pe deplin înțeles modul în care zahărul contribuie la depresie, dar iată care sunt cele mai larg acceptate trei teorii.
Zahărul provoacă o prăbușire a serotoninei
Serotonina este un neurotransmițător major cunoscut sub numele de „molecula fericirii” pentru rolul important pe care îl joacă în menținerea unei stări de spirit pozitive.
Zahărul și alți carbohidrați procesați vă atrag atenția atunci când vă simțiți trist pentru că vă dau un impuls de serotonină. (16)
Dar această ridicare este de scurtă durată, durând doar o oră sau două înainte ca nivelul de serotonină să se prăbușească și să vă simțiți și mai rău.
O strategie mai inteligentă pe termen lung pentru creșterea serotoninei este să mâncați în mod regulat carbohidrați sănătoși.
Paradoxal, atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate împreună, prezența proteinelor blochează sinteza serotoninei. (17, 18)
Dar puteți mânca carbohidrați de unii singuri, fără proteine, pentru a crește serotonina în mod natural.
Dă-i creierului tău un impuls!
Obțineți gratuit Ghidul nostru Brain PowerUp.
Sugar Increases Brain Inflammation
The medical consensus is that depression is caused by a lack of two neurotransmitters, mainly serotonin and sometimes dopamine.
However, another promising theory is emerging — the „cytokine model of depression.” (19)
The foundation of this theory is that brain inflammation is the root cause of depression.
Cytokines are immune system messengers that regulate inflammation.
Inflammatory cytokines have been linked to: (20)
- Alzheimer’s disease
- anxiety
- bipolar disorder
- brain fog
- depression
- lack of focus
- memory loss
- schizophrenia
- stroke
Currently, the most widely-used antidepressants are selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) which are thought to work by increasing serotonin levels.
But now there’s evidence that SSRIs are anti-inflammatory.
SSRIs don’t always work but when they do, it may be for the wrong reason.
It’s possible that their anti-inflammatory property is responsible for their antidepressant effect. (21)
Sugar Suppresses BDNF, a Natural Antidepressant
Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) is a protein critical for brain health.
BDNF stimulates the formation of new brain cells and protects the brain from neurodegenerative diseases. (22)
It also acts as a natural antidepressant. (23)
But sugar, especially when combined with high fat intake, decreases BDNF production. (24, 25)
Low levels of BDNF are associated with numerous brain-related conditions including: (26, 27, 28)
- addictions
- Alzheimer’s disease
- anxiety disorders
- dementia
- depression
- epilepsy
- obsessive-compulsive disorder
- post-traumatică de stres
- li>schizofrenie
Legătura dintre zahăr și anxietate
La fel cum este posibil să mâncați zahăr pentru a vă înveseli starea de spirit atunci când sunteți trist, îl puteți mânca și pentru a vă relaxa atunci când vă simțiți stresat sau anxios.
Pe termen scurt, stresul poate scădea pofta de mâncare, dar stresul cronic crește pofta de mâncare prin creșterea nivelurilor de hormoni ai stresului și a hormonului foamei, grelina. (29)
Stresul afectează, de asemenea, preferințele alimentare, făcându-vă să poftiți la zahăr, la grăsimi sau la amândouă.
De aceea, nimeni nu poftește la un bol mare de broccoli atunci când este stresat!
Iată cum afectează zahărul nivelul glicemiei, contribuind la anxietate.
The Blood Sugar Roller Coaster
Foods with a high glycemic index like sugar, high fructose corn syrup, or wheat cause blood sugar levels to spike.
Your body responds by making insulin which causes your blood sugar to drop.
Low blood sugar then causes your adrenal glands to release the stress hormones cortisol, norepinephrine, and epinephrine. (30)
This gets your liver to release stored sugar to bring your blood sugar level back to normal.
But these hormones, the same ones released when you are in fight-or-flight stress mode, also ramp up anxiety and can even trigger panic attacks. (31)
NEED A MENTAL LIFT?
A quality brain supplement can make a big difference.
See our MIND LAB PRO review.
Dr. Pat | Be Brain Fit
Conexiunea hipoglicemie-anxietate
Există dovezi că consumul de zahăr poate induce anxietate independent de hipoglicemie, dar hipoglicemia este, fără îndoială, o cauză fizică majoră a stresului și anxietății. (32)
Hipoglicemia apare atunci când nivelul de zahăr din sânge scade prea mult.
Simptomele anxietății și ale hipoglicemiei sunt atât de asemănătoare încât medicii au diagnosticat greșit hipoglicemia ca fiind anxietate timp de decenii. (33)
Simptomele comune ale ambelor includ schimbări de dispoziție, ceață cerebrală, nervozitate, neliniște, iritabilitate, incapacitate de concentrare și crize de plâns.
Un atac de glicemie scăzută vă poate face să vă simțiți agitat, să transpirați, să vă bate inima și să fiți confuz – foarte asemănător cu un atac de anxietate.
Dacă bănuiți că anxietatea dvs. este legată de hipoglicemie, este esențial să vă limitați aportul tuturor carbohidraților rafinați și al zahărului și să consumați în schimb proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși.
Acesta este, de asemenea, un moment excelent pentru a vă examina aportul de cofeină, deoarece există peste o duzină de moduri diferite prin care cofeina contribuie la anxietate.
Cafeina și zahărul merg adesea mână în mână în băuturile răcoritoare, cafelele și băuturile energizante.
Cafeina stimulează producția de cortizol și alți hormoni de stres, provocând astfel simptome similare cu cele ale hipoglicemiei. (34, 35)
De asemenea, luați în considerare administrarea unui supliment de magneziu.
Acest mineral vă poate ajuta să vă relaxați și să vă stabilizați nivelul de zahăr din sânge dacă aveți hipoglicemie. (36)
Înlocuitorii de zahăr nu sunt mai buni pentru depresie și anxietate
S-ar putea să vă gândiți să schimbați zahărul cu un îndulcitor artificial, dar acest lucru vine cu propriile sale dezavantaje.
Peste 10.000 de plângeri privind efectele secundare ale aspartamului au fost raportate la FDA (US Food and Drug Administration). (37)
Pe vremuri puteați găsi o listă a efectelor secundare raportate ale aspartamului pe site-ul FDA, dar aceste informații au fost retrase.
Cu toate acestea, puteți găsi multe dintre aceste efecte secundare raportate enumerate pe site-ul Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, în acest articol din biblioteca digitală a Harvard și în acest articol din Journal of the Diabetic Association of India.
Printre afecțiunile de sănătate mintală despre care s-a raportat că ar fi agravate de aspartam se numără anxietatea, depresia, tulburările de atenție, Alzheimer și Parkinson.
Un studiu important efectuat pe peste 250.000 de consumatori de băuturi răcoritoare a constatat că consumul de băuturi răcoritoare îndulcite cu aspartam, zaharină sau Splenda a crescut probabilitatea de depresie cu 30%. (38)
Efectele secundare neurologice raportate legate de sucraloză includ: (39)
- anxiety
- blurred vision
- depression
- dizziness
- headaches
- mental confusion
- migraines
- panic attacks
How Artificial Sweeteners Harm Your „Second Brain”
One of the latest, and most unexpected, findings about artificial sweeteners is the effect they have on your gut bacteria, collectively known as your microbiome.
A dysfunctional microbiome can be a root cause of anxiety and depression and many other brain-related disorders. (40)
Artificial sweeteners change your microbiome which can have a profound impact on your brain, mood, and mental health.
The intestines are now considered a „second brain” or „backup brain” since they contain over 100 million neurons.
Gut bacteria are responsible for making over 30 neurotransmitters including serotonin, GABA, dopamine, and acetylcholine. (41)
Această conexiune intestin-creier este o descoperire relativ recentă despre care vom auzi mult mai multe în viitor.
Există o întreagă clasă de probiotice numite psihobiotice care conferă în mod specific beneficii pentru sănătatea mintală.
De fapt, această nouă descoperire incitantă este numită „noua frontieră” în tratamentul sănătății mintale.
Numeroase studii susțin că administrarea probioticelor potrivite poate ameliora simptomele de stres, anxietate și depresie. (42)
Renunțarea la zahăr: Ce să faceți în continuare
Dacă bănuiți că zahărul vă alimentează anxietatea sau depresia, ați putea dori să îl eliminați din dieta dumneavoastră pentru a vedea dacă observați îmbunătățiri ale simptomelor.
Acest lucru nu este ușor, deoarece zahărul este ascuns în majoritatea alimentelor procesate și poartă peste 60 de denumiri diferite pe etichetele alimentelor.
Și dacă ați încercat vreodată să renunțați la consumul de zahăr, este posibil să fi constatat că pofta de zahăr poate fi puternică.
De fapt, zahărul îndeplinește majoritatea criteriilor unei substanțe care creează dependență!
Rolul zahărului în anxietate și depresie: Faceți următorul pas
Suntem înclinați să iubim alimentele dulci.
Dar, în detrimentul sănătății noastre mintale, dieta modernă conține o supraabundență de zahăr și carbohidrați rafinați.
Glucoza și fructoza care se găsesc în alimentele vegetale integrale nu sunt periculoase pentru sănătate.
Dar dovezile sunt clare – zaharurile rafinate contribuie semnificativ la depresie și anxietate prin mai multe mecanisme.
Soluția este simplă, dar nu ușoară.
Înlocuiți alimentele procesate și zaharurile rafinate cu alimente integrale care nu conțin îndulcitori adăugați.
Recomandat: Upgrading brain health is key to making your brain work better.
Mind Lab Pro is the brain supplement we recommend because, by boosting your brain health, it can help you:
- Improve your mental clarity and focus.
- Boost your memory and your ability to learn.
- Increase your capacity to think critically, solve problems, and make decisions.
REVIEW: How Mind Lab Pro promotes better brain health and performance.