Mulți oameni se grăbesc să spună că anumite exerciții sunt „rele” și că vor provoca leziuni. Bineînțeles, orice lucru pe care îl faceți poate provoca leziuni, mai ales dacă faceți ceva valoros sau satisfăcător. Trucul este să vă pregătiți fizic corpul pentru a face față cerințelor antrenamentului.
Un bun exemplu este presa din spatele gâtului. Adevărul? Riscul se reduce pur și simplu la postura individului.
Dacă umerii tăi sunt într-o poziție proastă, nu vei avea capacitatea de a o face. Dacă veți încerca, vă veți răni. Acesta este modul în care un exercițiu bun poate căpăta o reputație proastă.
Înainte de a judeca exerciții de acest gen, asigurați-vă mai întâi că nu VOI sunteți problema. În primul rând, cum este postura ta naturală, de repaus? Dacă umerii tăi se rotunjesc înainte (vezi poza), atunci apăsarea în spatele gâtului cu siguranță nu este pentru tine… încă. Este ceva ce vrei să corectezi înainte de a face orice fel de presare deasupra capului, cu atât mai puțin în spatele gâtului.
În al doilea rând, cum este poziția ta deasupra capului? Poți să-ți întinzi complet brațele deasupra capului, fără ca cutia toracică să se încordeze?
Dacă nu, îți lipsește flexia umerilor. Iată întinderea umărului de care ai nevoie.
Dacă ai atât o postură bună, cât și o poziție excelentă deasupra capului, atunci apăsarea în spatele gâtului este ceva ce ai putea începe să implementezi în antrenamentul tău, cu condiția să nu îți provoace dureri sau disconfort. Dacă o face, este un semn că încă mai aveți de lucrat la umerii dvs. pentru a-i face cât mai puternici, mobili și stabili.
Având presarea în spatele gâtului ca parte a antrenamentului dvs. reduce cantitatea de pedeapsă pe care o suportă umerii dvs. în timp: apăsarea mereu în fața corpului vă suprasolicită deltoizii anteriori. Includerea apăsării în spatele gâtului vă va ajuta să aveți un program de antrenament mai complet.
Dacă nu ați făcut-o niciodată, nu este ceva cu care veți putea merge la greu imediat. Nu atingeți niciodată maximul până nu o stăpâniți – creșteri mici în fiecare săptămână vor face diferența. Nu vă grăbiți.
Snatch-Grip Behind the Neck Press
Iată cum se face varianta snatch-grip:
- Pregătiți-vă ca și cum ați face un back squat.
- Asigură-te că aderența ta este largă pe bară și coatele sunt direct sub bară, nu evazate în spate.
- Apăstrează-ți tare burta ca și cum ai face o ridicare grea de greutăți.
- Apăstrează-te până când coatele sunt blocate, apoi adu bara în jos încet.