Sincronizarea nutrienților implică consumul intenționat de nutrienți și de ajutoare ergogenice aferente la anumite momente de timp pentru a maximiza potențial performanța, pentru a crește adaptările de antrenament și pentru a promova recuperarea. Până în prezent, majoritatea cercetărilor privind sincronizarea nutrienților au examinat eficacitatea a doi macronutrienți: carbohidrații și proteinele . Cu toate acestea, un număr mic, dar în curs de apariție, de literatură indică faptul că ingestia strategică de cofeină, creatină, nitrați dietetici, bicarbonat de sodiu, beta alanină, fier și calciu poate influența performanța musculară și performanța la efort. Astfel, scopul acestei revizuiri narative este de a rezuma pe scurt și în mod cuprinzător corpul de literatură care investighează strategiile de sincronizare a suplimentelor acute și cronice de micronutrienți și non-nutrienți și de a oferi direcții potențiale pentru cercetări viitoare privind sincronizarea în acest domeniu.
Strategii de temporizare pentru îmbunătățirea performanțelor
Cafeina
Cafeina este o trimetilxantină care este catabolizată de sistemul de citocrom P450 din ficat în trei dimetilxantine: teofilină, teobromină și paraxantină (pentru o analiză, a se vedea Graham et al. ). Cafeina poate influența performanța musculară și a exercițiilor fizice acționând ca un antagonist al receptorilor de adenozină sau influențând fosfodiesterază , și cuplarea excitație-contracție . S-a demonstrat că ingestia acută de 3-6 mg pe kilogram (mg/kg) de cofeină înainte de exercițiile de anduranță are un impact favorabil asupra utilizării grăsimilor, reduce percepția oboselii, crește dorința de a face exerciții și îmbunătățește performanța . În mod similar, studiile care utilizează antrenamentul de rezistență au raportat rezultate mixte după ingestia de cafeină înainte de exercițiu, unele studii raportând creșteri semnificative ale producției de forță și ale rezistenței musculare, în timp ce altele nu au reușit să detecteze astfel de schimbări . Într-o meta-analiză recentă, Grgic et al. au examinat efectele suplimentării cu cofeină la 149 de participanți din 10 studii și au concluzionat că suplimentarea cu cofeină a îmbunătățit semnificativ forța musculară (diferența medie standardizată: 0,20, interval de încredere de 95% , p = 0,023). Polito et al. au efectuat o meta-analiză asupra a 17 studii constând în 227 de bărbați și 21 de femei pentru a determina efectele cofeinei asupra performanței musculare. Rezultatele au arătat că suplimentarea cu cafeină a îmbunătățit rezistența și performanța musculară (mărimi ale efectului: 0,29-0,48, p < 0,01). Deoarece nivelurile plasmatice de cofeină ating de obicei vârful în termen de 60 de minute de la ingestie , atenția acordată momentului de consum de cofeină în raport cu exercițiile fizice este logică. Cu toate acestea, este important de remarcat faptul că diferențele în ceea ce privește modul de administrare a cofeinei (de exemplu, guma de cofeină, capsula sau soluția apoasă) , lipsa diverselor intervenții de exerciții fizice și factorii genetici care stau la baza care influențează metabolismul cofeinei fac ca concluziile derivate din studiile disponibile privind calendarul consumului de cofeină să aibă un domeniu de aplicare oarecum limitat . Cu toate acestea, mai multe investigații recente care compară efectele ingestiei de cofeină înainte de exercițiu și în timpul exercițiului asupra performanței la efort au furnizat informații valoroase pentru persoanele care doresc să maximizeze efectele ergogene ale cofeinei.
Până în prezent, toate studiile privind calendarul cafeinei au utilizat exclusiv modele de exerciții de ciclism. Bell și McLellan au arătat că indivizii bine antrenați care au consumat cofeină (5 mg/kg) cu 1, 3 sau 6 h înainte de a efectua exerciții de ciclism până la oboseală au înregistrat o creștere semnificativă (p < 0,05) a timpului de efort până la epuizare numai după 1 și 3 h de ingestie a substanței înainte de exercițiu. Cox și colegii săi au comparat, de asemenea, efectele mai multor protocoale de ingestie de cofeină asupra performanței în timpul ciclismului la cicliști foarte bine antrenați, după ce au efectuat o repriză de două ore de ciclism în regim staționar la 70% din consumul maxim de oxigen (VO2peak). Participanții au consumat 6 mg/kg de cofeină sub formă de capsule cu 1 oră înainte de proba de echilibru sau au consumat șase doze de 1 mg/kg de cofeină la fiecare 20 de minute în timpul probei de echilibru, înainte de a efectua o probă de ciclism până la epuizare la 70% VO2peak. Ingestia de cofeină a îmbunătățit performanța la proba de timp în raport cu placebo în ambele condiții, fără diferențe de performanță între grupuri, deși performanța la proba de timp a fost semnificativ mai mare (p = 0,04) decât cea obținută cu placebo după ingestia de substanță înainte de efort. În mod similar, Conway și colegii , nu au constatat niciun efect ergogenic adăugat de o doză divizată de cofeină în comparație cu o singură doză de cofeină echivalentă (6 mg / kg) administrată prin capsule cu 1 h înainte de exercițiul de ciclism. În cele din urmă, se pare că administrarea intra-exercițiului de cafeină ca parte a unei strategii de rehidratare poate fi o metodă eficientă pentru a îmbunătăți performanța ulterioară. Talanian și Spriet au administrat 100 mg sau 200 mg de cofeină ca parte a unei soluții de carbohidrați-electroliți la cicliști după 80 de minute de ciclism în regim staționar de 120 de minute, care a fost urmat imediat de un contratimp suplimentar de 120 de minute de ciclism. În mod nesurprinzător, ambele condiții de cofeină au îmbunătățit semnificativ (p < 0,05) performanța în proba de timp în comparație cu placebo, deși doza de 200 mg de cofeină a îmbunătățit performanța în proba de timp într-o măsură mai mare decât doza de 100 mg. Luate împreună, aceste rezultate sugerează că ingestia de cofeină intra-exercițiu în timpul exercițiilor prelungite de ciclism poate fi la fel de eficientă în raport cu consumul pre-exercițiu.
Două studii au investigat implicațiile temporale asociate cu guma de mestecat cu cofeină , care este absorbită într-un ritm mai rapid decât capsulele . Ryan și colegii au investigat efectele gumei de mestecat cu cofeină (200 mg) administrată cu 35 și 5 min înainte de un test de ciclism de timp până la epuizare la 85% VO2max (consumul maxim de oxigen) și din nou 15 min după exercițiu. Cofeina nu a avut niciun efect asupra performanței la efort, posibil din cauza dozei scăzute de cofeină utilizată. Într-un studiu ulterior , cercetătorii au administrat gumă de mestecat cu cofeină (300 mg) unor cicliști de sex masculin cu 2 ore, 1 oră și 5 minute înainte de o probă de ciclism contra cronometru. Autorii au raportat o îmbunătățire semnificativă (p = 0,023) a performanțelor de contratimp doar atunci când cofeina a fost administrată imediat înainte de exercițiu (38,7 ± 1,2 min) în comparație cu 60 de minute înainte de exercițiu (41,8 ± 2,6 min) și 2 ore înainte de exercițiu (42,6 ± 2,2 min) . Rezultatele studiilor sugerează că guma de mestecat cu cofeină (300 mg) imediat înainte de exercițiul aerobic până la epuizare poate exercita un mic rezultat ergogenic. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii într-o varietate mai mare de modalități de exerciții fizice înainte ca rezultatele să poată fi generalizate în continuare. În plus, trebuie cuantificat impactul variabil al diferitelor moduri de administrare a cofeinei, deoarece diferențele în ceea ce privește viteza de absorbție și biodisponibilitatea pot modifica în mod dramatic eficacitatea unui anumit protocol de sincronizare.
Nitrați dietetici
În ultimii ani, nitrații dietetici au crescut drastic în popularitate, deoarece un număr mare de studii revizuite de colegi au documentat eficacitatea acestora pentru a îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor de anduranță și intermitente. Nitrații se găsesc în verdele cu frunze, cum ar fi spanacul, salata și țelina, precum și în legumele rădăcinoase, cum ar fi sfecla roșie . Atunci când este ingerat, nitratul alimentar (NO3-) este redus la nitrit (NO2-) de către bacteriile din cavitatea bucală și apoi la oxid nitric (NO) în stomac, deși s-a demonstrat că o parte din nitriți intră în circulația sistemică . NO poate îmbunătăți performanța la exerciții fizice prin creșterea fluxului sanguin și a contractilității musculare și prin reducerea costului de oxigen asociat cu exercițiile aerobice . Până în prezent, multe dintre investigațiile care au folosit consumul de nitrat alimentar au utilizat o perioadă de suplimentare profilactică de 3-6 zile, deși cercetătorii care au examinat efectele consumului acut de nitrat alimentar au administrat adesea suplimentul cu aproximativ 2-3 ore înainte de exercițiu . Cu toate acestea, există informații limitate în ceea ce privește momentul consumului acut de nitrați. Hoon et al. au comparat recent impactul a trei strategii de sincronizare a consumului de nitrați la cicliștii de nivel național care au efectuat două reprize separate de 4 min de contratimp, separate de 75 min de odihnă. Într-un mod contrabalansat, dublu-orb, încrucișat, participanții au consumat trei combinații de suc de sfeclă roșie sau placebo la 150 min și 75 min înainte de prima probă de timp. Combinațiile au inclus următoarele: suc de sfeclă roșie administrat cu 150 de minute înainte de prima probă de timp (placebo a fost ingerat la 75 de minute), suc de sfeclă roșie administrat cu 75 de minute înainte de prima probă de timp (placebo a fost ingerat la 150 de minute) și suc de sfeclă roșie administrat în ambele momente de timp. Cu toate acestea, suplimentarea cu nitrați dietetici (indiferent de moment) nu a îmbunătățit din punct de vedere statistic performanța la proba de timp în timpul primei probe, iar condițiile de suplimentarea este posibil să fi afectat ușor performanța în timpul celei de-a doua probe de timp în comparație cu placebo. Autorii au remarcat faptul că nitrații din alte surse alimentare nu au fost restricționați în timpul studiului, ceea ce ar fi putut reduce impactul suplimentării cu nitrați în comparație cu alte studii care au limitat complet consumul de nitrați alimentari la toți participanții în timpul perioadei de studiu. În mod clar, sunt necesare cercetări suplimentare în acest domeniu incipient înainte de a se putea formula concluzii clare (tabelul 1).
Creatina monohidrat
Creatina este unul dintre cele mai populare, precum și cel mai examinat științific supliment alimentar de până acum. În acest sens, s-a demonstrat în mod repetat că suplimentarea cu creatină îmbunătățește capacitatea de efort de intensitate ridicată și crește masa musculară și performanța musculară împreună cu antrenamentul de rezistență, prin influențarea metabolismului fosfaților de înaltă energie, a stării de hidratare celulară, a cineticii proteinelor musculare, a celulelor satelit, a factorilor de creștere anabolică și a inflamației .
Momentul ingerării creatinei poate fi o strategie importantă pentru a spori adaptarea fiziologică de la antrenamentul de rezistență. De exemplu, Cribb și Hayes au furnizat unor grupuri potrivite de bărbați antrenați în rezistență un supliment care conținea o doză identică de proteine, carbohidrați și creatină monohidrat pe parcursul unei perioade structurate de 10 săptămâni de antrenament de rezistență. Atunci când combinația de nutrienți a fost furnizată în imediata apropiere temporală de fiecare antrenament (față de dimineața și seara), au fost raportate creșteri semnificative ale forței (p < 0,05) și ale masei musculare (p < 0,05). Cel mai interesant, niveluri intramusculare semnificativ mai mari de fosfocreatină și creatină au fost găsite în grupul care a furnizat creatină aproape de fiecare antrenament, sugerând că, pe lângă promovarea adaptărilor pozitive de antrenament, sincronizarea poate influența în mod favorabil absorbția creatinei . Mai târziu, Antonio și Ciccone au publicat un studiu care a examinat direct impactul administrării cronometrate a monohidratului de creatină. Nouăsprezece culturisti de sex masculin de agrement au fost repartizați în mod aleatoriu să primească 5 g de creatină monohidrat fie imediat înainte, fie imediat după exercițiu în timpul unui program structurat de antrenament de rezistență de patru săptămâni. Deși nu au fost depășite praguri de semnificație statistică (p > 0,05), o abordare de inferență bazată pe magnitudine a sugerat că administrarea post-exercițiu ar putea permite schimbări mai benefice în masa liberă de grăsime, masa de grăsime și forța părții superioare a corpului în comparație cu ingestia înainte de exercițiu. Candow a repartizat 22 de adulți mai în vârstă neantrenați în două grupuri într-un mod randomizat, dublu-orb: unul care a primit creatină imediat înainte și un alt grup care a primit creatină imediat după antrenamente. Ambele grupuri au primit aceeași doză de creatină (0,1 g∙kg∙zi- 1) și s-au antrenat de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. Cu toate acestea, nu s-au constatat diferențe între grupuri în ceea ce privește masa slabă, grosimea mușchilor și forța musculară. Din păcate, studiile menționate mai sus nu au inclus un grup placebo (de control). Pentru a depăși această limitare și pentru a compara în mod direct efectele suplimentării cu creatină pre-exercițiu versus post-exercițiu, Candow a investigat efectele creatinei (0,1 g∙kg- 1) imediat înainte sau imediat după antrenamentul de rezistență (3 antrenamente pe săptămână), comparativ cu placebo, timp de 32 de săptămâni, la adulți în vârstă. Rezultatele au arătat că suplimentarea cu creatină înainte și după exercițiu a crescut forța musculară în comparație cu placebo (p < 0,025), dar nu au existat diferențe în ceea ce privește câștigul de forță în raport cu momentul în care a fost furnizată creatina. În mod interesant, doar creatina post-exercițiu a condus la câștiguri mai mari ale masei de țesut slab în comparație cu placebo. Concluziile disparate observate între studiile privind creatina se datorează probabil unor factori cum ar fi numărul mic de participanți la studiu, o cohortă de sex mixt , sau includerea în protocolul de studiu a „respondenților” și a „non-răspunsurilor”. Deși este dificil de comparat rezultatele între studii care utilizează metodologii diferite, se pare că suplimentarea cu creatină înainte și după efort sunt strategii eficiente pentru a crește masa și forța musculară, cu beneficii potențiale mai mari în ceea ce privește acumularea de mușchi de către creatina după efort.
Fier
Fierul este un mineral esențial care este vital pentru sinteza ADN-ului, transportul de electroni în interiorul celulei și transportul oxigenului către țesuturi prin intermediul hemoglobinei, deoarece aproximativ 70% din fierul din organism este legat de hemoglobină în celulele roșii din sânge . Cu toate acestea, mai multe investigații au arătat că exercițiile fizice aerobice regulate pot diminua rezervele de fier din organism . Suplimentarea cu fier a fost utilizată pentru a contribui la creșterea performanței aerobice prin restabilirea concentrațiilor de hemoglobină și, ulterior, pentru a îmbunătăți capacitatea de transport al oxigenului în organism . Cu toate acestea, suplimentarea cu fier nu pare să producă un efect ergogenic asupra performanței exercițiilor aerobice, cu excepția cazului în care individul este lipsit de fier sau are anemie, în special la femei . Cu toate acestea, dezvoltarea strategiilor de îmbunătățire a statusului de fier poate fi de interes pentru cercetători și pentru cei care lucrează cu populațiile cu risc.
Au fost finalizate unele lucrări de investigare pentru a determina dacă momentul alimentației în raport cu exercițiile fizice poate avea un impact favorabil asupra statusului de fier. Interesul inițial îndreptat spre această întrebare de cercetare a fost generat de descoperirile din 2002 ale lui Matsuo și ale colegilor, care au arătat că o creștere a biosintezei hemului are loc în urma exercițiilor fizice de tip rezistență la șobolanii cu deficit de fier. Cercetătorii au emis ipoteza că alimentația post-exercițiu poate potența și mai mult producția de heme și au oferit la două grupuri de șobolani masculi în vârstă de 4 săptămâni o hrană similară, cu deficit de fier, fie imediat după, fie la 4 ore după ce au efectuat exerciții de escaladă de trei ori pe săptămână, pe o perioadă de trei săptămâni. Fierul din plasmă a fost semnificativ ridicat (p < 0.05) după cățărare doar în grupul care a primit hrană imediat după exercițiu, în timp ce nivelurile de hematocrit și hemoglobină au fost similare între grupuri înainte și după exercițiu. Autorii au concluzionat ulterior că momentul mesei post-exercițiu de fier poate crește nivelul de fier din plasmă, dar nu are niciun efect asupra concentrațiilor de hematocrit sau hemoglobină din sânge. Cu toate acestea, un aspect esențial în ceea ce privește impactul potențial al administrării sincronizate a diferiților micronutrienți este modul în care nutrientul în cauză este metabolizat și stocat în organism. De exemplu, multe vitamine și minerale se acumulează în țesuturi în timp după un consum cronic. În consecință, administrarea zilnică programată poate exercita o influență redusă asupra anumitor rezultate de interes, dar nu neapărat asupra tuturor, cum ar fi numărul de celule sanguine, echilibrul electrolitic, activitatea enzimatică, activitatea metabolică și performanța. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine dacă administrarea temporizată a fierului sau a altor micronutrienți poate avea un impact măsurabil asupra rezultatelor alese.
Calciu
Calciu (Ca2+) este un mineral consumat în mod obișnuit din diverse surse dietetice, cum ar fi produsele lactate, legumele cu frunze verzi și fasolea . Aproximativ 99% din calciu este stocat în sistemul scheletic, în timp ce restul este prezent în locații precum celulele musculare . În timp ce unii cercetători au sugerat că suplimentarea cu calciu ar putea să nu posede potențial ergogenic din cauza capacității organismului de a utiliza vastul depozit de rezerve de calciu situat în sistemul scheletic, Williams și Kreider au afirmat că suplimentarea cu calciu poate fi benefică pentru sportivii cu un aport alimentar inadecvat. Una dintre acțiunile primare ale calciului este facilitarea contracției mușchilor scheletici . De asemenea, s-a demonstrat că calciul ajută la menținerea masei osoase la sportivii predispuși la osteoporoză prematură, precum și la îmbunătățirea capacității de efort la sportivii cu deficit de calciu . Suplimentul de calciu ajută, de asemenea, la atenuarea efectelor nivelului crescut al hormonului paratiroidian, care este cunoscut ca fiind un stimulator puternic al resorbției osoase . Datorită acțiunilor importante ale calciului, este evident că sunt necesare mai multe informații pentru a înțelege mai bine dacă momentul în care se administrează calciu poate avea un impact favorabil asupra performanțelor sau a rezultatelor legate de sănătate.
Activitățile fără suport de greutate de natură prelungită, cum ar fi ciclismul, au fost documentate ca având un efect negativ asupra densității minerale osoase în timp. Barry et al. au comparat impactul a două strategii diferite de sincronizare a suplimentării cu calciu asupra homeostaziei calciului după exercițiile de ciclism. Folosind un design dublu-orb, încrucișat, 20 de cicliști de sex masculin antrenați au efectuat o probă de ciclism intensă de 35 km (km). Participanții au consumat o băutură care conținea un gram total de calciu fie cu 20 de minute înainte de exercițiu, fie în doze egale ingerate la fiecare 15 minute în timpul ciclismului de o oră. O băutură placebo a fost furnizată în timpul perioadei de consum alternativ pentru fiecare condiție de cronometrare, iar rezultatele au fost comparate cu o condiție exclusiv placebo. Autorii au constatat că furnizarea de calciu înainte de exerciții fizice a diminuat semnificativ (p = 0,04) creșterea așteptată a hormonului paratiroidian provocată de exerciții fizice, deși un rezultat similar părea să aibă loc atunci când calciul a fost furnizat pe parcursul întregii perioade de exerciții fizice. Datorită creșterii bine caracterizate a hormonului paratiroidian secundar chiar și unor scăderi minore ale nivelului de calciu seric, atenuarea hormonului paratiroidian indică o mai bună menținere a calciului seric, un efect care a fost cel puțin parțial modulat de momentul suplimentării calciului . Un studiu de urmărire a repartizat în mod aleatoriu 52 de cicliști de sex masculin de competiție în grupuri care au consumat 1 g de calciu și 1000 de unități internaționale (UI) de vitamina D, fie cu 30 de minute înainte, fie la 1 oră după o probă de ciclism de 35 de km cu efort intens. Atunci când suplimentele au fost furnizate înainte de exercițiu, scăderea observată în mod obișnuit după efort a calciului seric ionizat a fost redusă semnificativ. În plus, a fost observată o tendință de scădere a nivelurilor de hormon paratiroidian după exercițiu în cazul tratamentului cu calciu înainte de exercițiu. Același grup de cercetare a finalizat un alt studiu care a examinat în continuare impactul momentului calciului asupra homeostaziei calciului . În cadrul a două experimente separate, cercetătorii au recrutat femei cu vârste cuprinse între 50 și 75 de ani pentru a efectua 60 de minute de mers pe bandă rulantă la un consum maxim de oxigen de 75-80%. De-a lungul primului studiu, zece subiecți au consumat o băutură îmbogățită cu calciu sau un placebo în cantități egale la fiecare 15 min, începând cu 1 h înainte de exercițiu și continuând pe toată durata exercițiului de o oră pentru a furniza o doză totală de 1 g de calciu. Cel de-al doilea experiment a solicitat unui grup de 23 de subiecți (femei sănătoase aflate la postmenopauză; 50-75 de ani) să consume cantități echivalente de calciu sau placebo cu 15 min înainte de exerciții fizice și pe tot parcursul sesiunii de exerciții fizice, într-un mod similar cu studiul inițial. Atunci când suplimentarea cu calciu a fost furnizată începând cu 60 min înainte de sesiunea de exerciții fizice, nivelurile serice de paratiroidă au fost semnificativ crescute (p = 0,05, p < 0,001) în urma exercițiilor fizice . În cele din urmă, un studiu din 2015 a avut 32 de cicliști de sex feminin de competiție care au finalizat perioade separate de ciclism de 90 de minute. Într-o condiție, a fost oferită o masă bogată în calciu înainte de exercițiu, iar în cealaltă condiție, a fost oferită o masă de control. Atunci când a fost oferită masa bogată în calciu, nivelurile serice ale markerilor de resorbție osoasă au fost reduse semnificativ (p < 0,01), sugerând că metabolismul osos a fost gestionat în mod favorabil ca răspuns la repriza prelungită de exerciții de ciclism . Atunci când sunt privite în mod colectiv, dovezile par să indice un beneficiu al suplimentării cronometrate a calciului înainte de exercițiu pentru a atenua perturbarea homeostaziei calciului indusă de exercițiu.
Strategii de temporizare pentru performanță și pentru atenuarea evenimentelor adverse
Bicarbonat de sodiu
Bicarbonatul de sodiu (NaHCO3) este un agent alcalinizant despre care s-a raportat că îmbunătățește performanța prin minimizarea dezvoltării acidozei metabolice, un factor-cheie care contribuie la oboseală în timpul exercițiilor fizice de intensitate ridicată, prin creșterea capacității de tamponare a organismului. În timp ce mai multe studii au arătat rezultate contradictorii, mai multe studii arată în continuare că este un ajutor ergogenic. De exemplu, o meta-analiză din 2012 a evidențiat mai multe studii care arată rezultate ergogenice după sprinturi repetate de ciclism și ciclism submaximal în combinație cu administrarea de bicarbonat de sodiu . În mod interesant, administrarea temporizată de bicarbonat de sodiu poate avea la fel de mult de-a face cu minimizarea tulburărilor gastrointestinale (GI) ca și cu promovarea unui rezultat ergogenic . Mai mult, teama sau experiența personală anterioară a disconfortului gastro-intestinal provocat de suplimentarea cu bicarbonat de sodiu poate crește evitarea în rândul persoanelor . Cu toate acestea, două studii au sugerat că minimizarea disconfortului GI poate apărea atunci când bicarbonatul de sodiu este consumat timp de mai multe zile înainte de un eveniment față de o doză unică acută . Mai mult, s-a recomandat că ingerarea unor doze mai mici de bicarbonat de sodiu pe parcursul zilei și cu alimente poate, de asemenea, să minimizeze riscul de disconfort GI. Siegler și colegii au explorat strategiile de sincronizare pentru suplimentarea cu bicarbonat de sodiu și au constatat că momentul pre-exercițiu poate avea un impact favorabil asupra rapoartelor ulterioare de disconfort GI. Folosind un design randomizat, contrabalansat, cu un singur braț (fără placebo), cercetătorii au furnizat opt sprinteri de sex masculin cu 0,3 g/kg de bicarbonat de sodiu la 60, 120 sau 180 de minute înainte de reprize repetate de sprint. Deși nu au fost detectate diferențe în ceea ce privește performanța de sprint între tratamente, rapoartele de disconfort gastro-intestinal au fost semnificativ reduse (p < 0,05) atunci când doza a fost furnizată cu 180 min înainte de exercițiu . În timp ce lipsa unui placebo a împiedicat capacitatea de a discuta orice rezultat ergogenic, aceste rezultate sunt importante, deoarece mulți sportivi sunt descurajați să utilizeze bicarbonat de sodiu din cauza efectelor secundare GI cunoscute în mod obișnuit. În timp ce sunt necesare cercetări suplimentare pentru a susține concluziile acestui studiu, se pare că momentul optim de administrare a bicarbonatului de sodiu poate reduce evenimentele adverse negative, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea atractivității sale ca ajutor ergogenic.
Beta-alanina
Beta-alanina este un aminoacid neproteogenic care este produs endogen în ficat și este, de asemenea, dobândit prin consumul de carne și păsări de curte . S-a demonstrat în mod constant că beta-alanina îmbunătățește performanța exercițiilor de mare intensitate (în special în timpul exercițiilor de mare intensitate care durează mai puțin de 60 s ), atenuează oboseala neuromusculară atât la bărbați, cât și la femei , și crește volumul de antrenament de rezistență prin creșterea capacității de tamponare a mușchiului scheletic . Beta-alanina în sine nu acționează ca un tampon, dar servește ca substrat care limitează viteza de sinteză a carnosinei intramusculare, care contribuie cu cel puțin 7 % din capacitatea totală de tamponare a mușchiului scheletic . La fel ca în cazul bicarbonatului de sodiu, momentul consumului de beta-alanină poate minimiza efectele secundare cunoscute asociate cu utilizarea beta-alaninei. Parestezia sau înroșirea , este cel mai frecvent raportat efect secundar cu utilizarea beta-alaninei, care apare în mod normal atunci când se consumă o doză bolus de 800 mg sau mai mult . În acest sens, regimurile tipice de suplimentare cu beta-alanină implică împărțirea dozei zilnice totale (cel mai frecvent 6-7 g) în doze mai mici (de obicei 1,4-1,6 g pe doză) pentru a atenua parestezia asociată cu utilizarea beta-alaninei . Deși în prezent nu sunt disponibile cercetări care să contureze impactul potențial al administrării sincronizate a beta-alaninei pentru a îmbunătăți performanța, cercetările viitoare care implică strategii de sincronizare ar trebui să exploreze aceste domenii (Tabelul 2).