Întrebare: Care este diferența dintre zahăr (zahăr alb granulat) și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză? Ar trebui să îl limitez pe unul mai mult decât pe celălalt din motive de sănătate?
R: Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este un îndulcitor pe bază de porumb. Este un amestec aproximativ egal de glucoză și fructoză și poate fi cumpărat doar de către producătorii de alimente. Utilizarea sa a crescut foarte mult în jurul anului 1975, datorită costului său scăzut, iar în anii care au urmat a înlocuit zaharoza ca îndulcitor principal în alimentele procesate.
Sucoza conține, de asemenea, părți egale de glucoză și fructoză și este folosită de producători în alimentele procesate. Oamenii folosesc, de asemenea, zahărul de masă, o formă de zaharoză, pentru a-și îndulci alimentele și băuturile și pentru coacere. În cea mai mare parte, acesta provine din sfeclă de zahăr și trestie de zahăr. Fructele conțin zaharoză prezentă în mod natural.
Recent au apărut îngrijorări cu privire la potențialele consecințe pentru sănătate ale siropului de porumb bogat în fructoză. Dar nu există suficiente date științifice pentru a-l denigra. „Studiile la om, deși pe termen scurt și de mici dimensiuni, nu arată în mod constant un impact diferit asupra măsurilor de sănătate în comparație cu alte zaharuri. Deși ar fi bine să avem mai multe cercetări, putem spune cu încredere că sănătatea oamenilor va beneficia cel mai mult de pe urma limitării tuturor surselor de îndulcitori care conțin calorii”, spune Cindy Fitch, profesor de nutriție la Universitatea West Virginia și co-autor al unui document de poziție al Academiei de Nutriție și Dietetică pe această temă.
Siropul de porumb bogat în fructoză, zaharoza și alte ingrediente îndulcitoare, cum ar fi zahărul brun, melasa, nectarul de fructe, sucul de trestie de zahăr, mierea și nectarul de agave sunt adăugate în alimentele procesate. Ca grup, acestea sunt denumite „zaharuri adăugate”. Acele preocupări legate de siropul de porumb bogat în fructoză – greutate nesănătoasă, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, boli de inimă – se referă la orice tip de zaharuri adăugate.
Acum, iată care este problema. Etichetele nutriționale indică numărul de „zaharuri” pe porție. Definiția „zaharurilor” dată de Food and Drug Administration este reprezentată de toate zaharurile care apar în mod natural în alimente, cum ar fi cele din fructe (zaharoză) sau lapte (lactoză), plus toate „zaharurile adăugate”. Locul unde puteți detecta sursele de zaharuri din alimente este pe lista de ingrediente. Ingredientele sunt enumerate în ordinea descrescătoare a cantității în funcție de greutate. Citiți lista. Numărați sursele de zaharuri și vedeți unde apar pe listă.
În general, americanii consumă prea multe zaharuri adăugate din toate sursele. Estimările arată că zaharurile adăugate reprezintă 16 la sută din calorii (ceea ce înseamnă o medie de 300 până la 400 de calorii) sau 21 de lingurițe de zaharuri adăugate pe zi. Aceste calorii nu oferă nicio valoare nutritivă. Potrivit Ghidului dietetic din 2010 al guvernului SUA, aproximativ 45 la sută din zaharurile adăugate provin din sucurile îndulcite în mod regulat și din băuturile energizante, sportive și de fructe, 15 la sută din deserturile pe bază de cereale (adică prăjituri, torturi, gogoși, produse de patiserie etc.) și 15 la sută dintr-un amestec de alte alimente.
Atunci, mai degrabă decât să căutați alimente îndulcite cu zaharoză în loc de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, adoptați abordarea mai sănătoasă recomandată în Ghidul dietetic: Reduceți cantitatea de zaharuri adăugate.
Încercați aceste idei:
1. Evitați băuturile zaharoase.
2. Limitați deserturile și gustările zaharoase.
3. Citiți listele de ingrediente pentru a detecta și limita sursele ascunse de zaharuri adăugate.
Warshaw, dietetician nutriționist autorizat și educator certificat în diabet, este autorul a numeroase cărți publicate de American Diabetes Association și al blogului EatHealthyLiveWell care se găsește pe site-ul său, www.hopewarshaw.com.
Aveți o întrebare legată de nutriție? Trimiteți un e-mail la [email protected] . Scrieți „Nutrition Q&A” în linia de subiect și spuneți-ne unde locuiți.