Soluționarea problemelor legate de ghemuirea cu bara joasă

Ghemuirea este una dintre cele mai de bază mișcări umane și face apel la cei mai mari mușchi ai corpului, inclusiv mușchii fesieri, hamstings și quads. Există diferite variații ale ghemuitului, dar în antrenamentul cu haltere, două tipuri sunt cele mai comune: ghemuitul cu bară înaltă și ghemuitul cu bară joasă.

Ce veți alege va depinde de obiectivele dvs. de antrenament de forță. Eu sunt un fan al ghemuitului cu bara joasă, deoarece lucrează mai mulți mușchi din lanțul posterior, adică „lanțul” de mușchi care urcă în partea din spate a corpului. Mai multă utilizare a mușchilor = mai multă greutate deplasată. Mai mult, deoarece ghemuitul cu bara joasă vă cere să vă aplecați în timpul ghemuitului, veți lucra și mușchii din partea inferioară a spatelui.

În timp ce ghemuitul cu bara joasă vă poate face puternici, nu este un mod intuitiv de a vă ghemui. În consecință, există câteva locuri în timpul ridicării în care o poți da în bară, rezultând, în cel mai bun caz, o ghemuire ineficientă și, în cel mai rău caz, o accidentare.

Dacă te-ai confruntat cu stângăcii și dureri cu ghemuirea cu bara joasă, Matt Reynolds, antrenorul meu de forță și proprietarul Barbell Logic, ne conduce prin problemele care pot fi de vină și cum să rezolvăm problemele acestei ridicări fundamentale pentru a o efectua mai sigur și mai eficient.

Problema ghemuitului la bara joasă: Dureri la încheietura mâinii, cot și/sau antebraț

„Când oamenii încep să se ghemuiască la bara joasă”, spune Matt, „ei vor raporta adesea că au dureri la încheietura mâinii, cot sau antebraț după ce se ghemuiesc”.

Motivul? „Ei se pregătesc pentru ghemuitul cu bara joasă în mod incorect.”

Potrivit lui Matt, pregătirea defectuoasă este cea mai frecventă problemă pe care oamenii o au cu ghemuitul cu bara joasă. Acest lucru se datorează faptului că intrarea în poziția corectă este în mod inerent incomodă: configurația pentru ghemuitul cu bara joasă necesită să vă strângeți foarte tare umerii, spatele și pieptul. Această încordare creează un raft de mușchi între mușchii tăi trapezoidali și delții posteriori care vor ține bara în poziție. Menținerea acestei încordări de-a lungul unui set de ghemuituri poate deveni obositoare, așa că oamenii se relaxează. Dar atunci încep problemele, potrivit lui Matt.

„Când slăbești umerii și scoți partea superioară a spatelui din extensie, ghemuitul pare mai confortabil, dar în procesul de a deveni confortabil, ai eliminat acel raft de mușchi care ținea bara pe spate. Pentru a menține bara pe spate, mâinile tale trebuie să țină greutatea. Și de aici începe durerea de încheieturi/ antebrațe/coate.”

Să-ți pui brațele să încerce să mențină o greutate de 300 de kilograme pe spate este o rețetă pentru accidentări. Trebuie să vă țineți încheieturile mâinilor fie în extensie (îndoite în spate), fie în flexie (îndoite în față) pentru a menține bara la locul ei. În timp ce mușchii din brațe au puterea de a face acest lucru, tendoanele din brațe nu vor fi încântate de acest lucru. Aceștia vor deveni irascibili din cauza suprasolicitării și vor dezvolta tendinită, ceea ce poate da înapoi antrenamentul tău cu câteva zile sau chiar luni.

Atunci cum corectați problema de configurare?

Întoarceți-vă la elementele de bază și asigurați-vă că bara dvs. este într-o poziție sigură și că aveți o prindere corectă pe ea. Folosiți coloana vertebrală a scapulei ca marker pentru partea superioară a raftului muscular. Folosiți o prindere cât mai îngustă posibil, menținând în același timp încheieturile neutre pe toată durata ridicării – nu le îndoiți sau le extindeți. Ridicați pieptul pentru a vă extinde partea superioară a spatelui. În timpul ridicării, gândiți-vă la „fixați brațele în lateral”. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți încheieturile într-o poziție neutră pe tot parcursul ridicării și să vă mențineți brațele în afara ridicării. Făcând toate aceste lucruri împreună, vă veți asigura că greutatea barei se află doar pe spate.

Dacă în orice moment în timpul ridicării simțiți greutatea în mâini, configurația dvs. este greșită. Luați-o de la capăt de la început.

Prinderea în configurația cu bara joasă este dificilă pentru o mulțime de oameni. Necesită o anumită flexibilitate a umerilor. Dacă ați fost cocoșat ca un Quasimodo de ani de zile și aveți probleme în a intra în poziția corectă, Matt recomandă câteva lucruri:

1. Întindeți-vă partea superioară a spatelui și umerii. Înainte de fiecare sesiune de ghemuit, Matt recomandă să faceți o rutină de întindere, așa cum este prezentată de antrenorul de forță Paul Horn. În plus față de aceste întinderi pre-squat, puteți lucra la flexibilitatea părții superioare a spatelui și a umerilor cu rutina noastră de întindere „de-Quasimodo-te”.
2. Puneți-vă degetele în jurul barei. Ghemuitul tradițional cu bara joasă solicită luarea unei aderențe cu degetele mari pe partea de sus a barei. „Unii oameni pur și simplu nu pot intra în configurația adecvată cu degetele mari deasupra barei, deoarece le lipsește flexibilitatea în umeri sau au antebrațele foarte lungi în comparație cu brațul superior”, spune Matt. „Și asta este în regulă. Punerea degetului mare în jurul barei te poate ajuta să ajungi în acea poziție neutră a încheieturii mâinii. Atâta timp cât nu simțiți greutatea barei în mâini, sunteți în regulă.”

Încercați mai întâi întinderile. Dacă, după câteva săptămâni de întinderi, tot nu reușiți să intrați în configurația corectă a ghemuitului cu bara joasă, încercați să vă puneți degetele mari în jurul barei.

Și dacă aveți deja un caz grav de tendinită din cauza unei configurații necorespunzătoare a ghemuitului cu bara joasă, asigurați-vă că verificați protocolul nostru despre cum să reabilitați tendinita bicepsului.

Problema ghemuitului cu bara joasă: dureri în partea inferioară a spatelui

Dacă vă confruntați cu dureri în spate atunci când vă ghemuiți, este posibil ca de vină să fie ceva numit „clinchetul fundului”.

Matt explică „butt wink” ca fiind situația în care „fundul tău se bagă sub tine la baza ghemuirii. Arăți ca un câine care își face nevoile în pădure.”

Butt wink este legat de problema adâncimii. Se întâmplă în partea de jos a ghemuitului pentru că ridicătorul își lasă partea inferioară a spatelui să se rotunjească. Liftierii fac acest lucru deoarece 1) menținerea spatelui inferior în extensie la baza ridicării este incomodă și 2) rotunjirea spatelui inferior le permite să atingă mai ușor adâncimea.

„În loc să ajungi cu pliul șoldului sub partea de sus a genunchiului în timp ce rămâi strâns, rotunjirea părții inferioare a spatelui îți permite să te apleci spre adâncime”, spune Matt.

Cel mai bun indiciu pentru a corecta clinchetul fundului este „rămâi strâns”. Dacă acest lucru nu funcționează, Matt recomandă un indiciu mai rudimentar: țineți fundul îndreptat spre peretele din spatele dvs. în timpul ridicării.

Acest indiciu a funcționat pentru fiul meu de 9 ani. Matt îl antrena săptămâna trecută cum să se ghemuiască, iar Gus avea probleme cu clipitul fundului. De îndată ce Matt i-a spus: „Ține-ți fundul îndreptat spre perete”, clipitul fundului a dispărut.

Soluție: Rămâneți în echilibru deasupra piciorului mijlociu

Dacă uneori simțiți că ați putea cădea pe spate în timp ce vă ghemuiți, este probabil că vă deplasați prea mult din greutate spre călcâie. „Dacă simțiți că degetele de la picioare se desprind de sol în timp ce vă ghemuiți, asta nu este bine”, spune Matt. „Asta ar putea cauza unele probleme în aval, cum ar fi durerile de șold, după un timp.”

În timpul unei ghemuiri, greutatea dvs. ar trebui să rămână echilibrată pe mijlocul picioarelor. Ajungerea la această poziție optimă necesită timp și experiență (aici este un instructaj bun pentru a o obține). „Picioarele tale ar trebui să se simtă ca și cum ar fi lipite de podea pe toată durata ghemuirii. Gândiți-vă ‘împingeți prin mijlocul picioarelor mele’. Acesta este un indiciu pe care o mulțime de oameni îl găsesc util”, spune Matt.

Soluția nr. 1: Rămâneți echilibrat peste mijlocul piciorului

Mai des întâlnită decât mutarea greutății pe călcâie, este mutarea unei cantități prea mari din greutatea dumneavoastră pe degetele de la picioare. „Văd că majoritatea oamenilor se ridică pe vârfurile picioarelor în timpul coborârii și urcării din ghemuit”, observă Matt. „Acest lucru deplasează greutatea în față, pe genunchi, iar rezultatul este că oamenii se plâng de faptul că ghemuirile îi dor genunchii.”

Soluția aici este aceeași cu cea tocmai discutată mai sus: echilibrați-vă greutatea pe mijlocul piciorului. „Ar trebui să simțiți greutatea pe tot piciorul”, sfătuiește Matt.

Soluția #2: Aplecați-vă mai mult

Unul dintre motivele pentru care s-ar putea să puneți prea multă greutate pe degetele de la picioare este modul în care vă poziționați trunchiul în timpul ridicării.

Spre deosebire de ghemuitul cu bară înaltă, care cere un trunchi vertical pe măsură ce coborâți, ghemuitul cu bară joasă cere ridicătorului să se aplece. „Acest lucru este înfricoșător pentru mulți oameni, deoarece nu pare natural”, mi-a spus Matt. „De obicei, ei vor să încerce să mențină un trunchi vertical pentru că sunt obișnuiți cu ghemuirea cu bara înaltă.”

Când rămâneți vertical în timpul unei ghemuiri cu bara joasă, genunchii au tendința de a se deplasa în față. Când genunchii tăi se deplasează înainte, bara se deplasează înainte. Când bara se deplasează înainte, greutatea ta se deplasează pe degetele de la picioare și te confrunți cu probleme de durere la genunchi.

„Când te apleci mai mult decât crezi că ar trebui, fundul tău se va duce în spate. Când fundul tău merge înapoi, te ajută să ții bara înapoi peste mijlocul piciorului și să folosești mușchii din jurul șoldurilor, cum ar fi hamstings, gluteii și adductorii, în loc să pui toată presiunea pe genunchi”, spune Matt.

În concluzie, în timp ce executați ghemuitul cu bara joasă, aplecați-vă mai mult decât credeți că este nevoie.

Soluția #3: Conduceți cu șoldurile la urcare

Un alt motiv pentru care s-ar putea să transferați prea multă greutate către degetele de la picioare se află în șoldurile dumneavoastră (care la rândul lor nu mint).

Cea mai frecventă problemă pe care o vedeți atunci când oamenii se ridică în picioare la ghemuit este că nu conduc cu șoldurile. „Cei mai mulți oameni vor doar să își ridice pieptul cât mai repede pentru că au impresia că vor fi îndoiți în două pentru că sunt aplecați ,” mi-a spus Matt. „Ceea ce se sfârșește prin a se întâmpla este că oamenii își fac un fel de scoop în sus din partea de jos a ghemuitului. Șoldurile se deplasează înainte, genunchii se deplasează înainte, iar greutatea se deplasează înainte, rezultând o ridicare mai puțin eficientă și posibile dureri de genunchi.”

Pentru a evita asta, gândiți-vă „mai întâi șoldurile”. Împingeți-vă fundul din partea de jos a ghemuitului. Rămâneți aplecat pe cea mai mare parte a drumului în sus. Ridică-te cu pieptul odată ce ai ajuns la aproximativ 75% din înălțime.

Cum observă Matt, „Să rămâi aplecat nu numai că este mai sigur, dar vei lucra mai mulți mușchi în acest proces: partea inferioară a spatelui, fesele, hamstings și quads.”

Soluția nr. 4: Ghemuiți-vă până puțin sub paralele

Cu privire la adâncimea ghemuirii, nu doriți să mergeți prea sus sau prea jos. Vrei să o faci exact cum trebuie. Și adâncimea juuust right este chiar sub paralelă. Știi dacă ai ajuns chiar sub paralele la ghemuit dacă pliul pantalonilor scurți de la șold este foarte puțin sub partea de sus a genunchiului.

Atingerea acestei adâncimi chiar sub paralele nu este doar cea mai sigură și mai ușoară pentru genunchi, ci și cea mai eficientă metodologie, deoarece îți permite să folosești cea mai mare parte a mușchilor.

„Motivul pentru care ne ghemuim până puțin sub paralele”, explică Matt, „este că acele grupuri musculare gigantice – cvadricepșii, hamstrings, gluteii și adductorii – sunt toate întinse și lucrează. Dacă ne ghemuim deasupra paralei, doar cvadricepșii sunt întinși. Toți ceilalți mușchi nu o fac. Așadar, mușchii ischiogambieri nu sunt întinși, mușchii fesieri . Deci, lăsați toți acești mușchi mari în afara mesei. Nu sunt capabili să contribuie în mod eficient la ghemuire.”

Și dacă mergeți prea mult sub paralelă (cunoscută și sub numele de „fundul la iarbă”), mușchii ischiogambieri se relaxează, ceea ce îi scoate din ridicare.

Controlați-vă vizual adâncimea filmându-vă, asigurându-vă că pliul șoldului este chiar sub partea de sus a genunchiului și asigurându-vă că partea de jos a ghemuirii este în cea mai strânsă poziție posibilă, întinzând fundul înapoi. O adâncime prea mare se va simți de obicei mai confortabilă, iar confortul este greșit.

Dacă aveți în continuare probleme în a găsi adâncimea corectă, instalați un marker de adâncime. Folosiți o cutie joasă sau un teanc de plăci care să ajungă cam până în partea de sus a vițeilor, în jur de 12-14 centimetri înălțime pentru majoritatea băieților. Stați cu markerul la aproximativ 4-6 centimetri în spatele călcâielor dvs. în poziția normală de ghemuit – călcâiele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare în afară la aproximativ 30 de grade. Aplecați-vă în jos, întinzând șoldurile înapoi și coborându-le până la marker. Atingeți marcajul fără să vă așezați pe el și faceți o pauză fără să vă relaxați. Ridicați-vă înapoi conducând cu șoldurile și împiedicând pieptul să se prăbușească în față. Verificați adâncimea cu ajutorul unei înregistrări video și, dacă este necesar, efectuați ajustări la înălțimea marcatorului. Odată ce vă simțiți confortabil să loviți adâncimea și să rămâneți strâns, și v-ați făcut o idee despre cum se simte acest lucru, puteți adăuga bara și puteți scăpa de markerul de adâncime.