Iată câteva sfaturi gratuite pentru oricine se gândește să creeze un sistem de antrenament. Puneți un actual sau viitor Mr. Olympia să îl facă și sperați că îi place suficient de mult încât să continue să îl facă la nesfârșit timp de ani de zile. Mai bine încă, puneți doi Mr. Olympia să o facă. Sistemele vin și pleacă, dar atunci când regii culturismului adoptă o filozofie de antrenament, aceasta este menită să rămână. Și așa este și cu FST-7. Antrenorul și nutriționistul Hany Rambod a dezvoltat Fascia Stretch Training Seven în 2007, în primul rând pentru a crește intensitatea clientului său nr. 1, Phil Heath – acum actualul și de șapte ori Mr. Olympia. Jay Cutler a adoptat, de asemenea, FST-7 și l-a utilizat atunci când s-a antrenat pentru a obține ultima pereche din cvartetul său de Sandows. Haideți să descifrăm codul FST-7 și să descoperim beneficiile celor șapte seturi cu odihnă redusă.
„Cele șapte sunt ceea ce noi numim seturi napalm. Intrăm acolo și orice fibră pe care nu am obținut-o deja, o terminăm.” – Hany Rambod
Dacă există un secret al FST-7, acesta nu este ceea ce face, ci ceea ce nu face. Nu se abate de la schema de repetări care a fost dovedită științific pentru a strânge cel mai bine masa musculară. Nu există seturi de repetări deosebit de mici sau mari. Seturile care ating eșecul la 8-12 repetări se află în punctul cel mai bun pentru creștere, așa că asta este ceea ce prescrie FST-7. În plus, nu este nevoie să învățați un catalog de exerciții sau tehnici unice sau să vă abateți foarte mult de la volumul tipic de antrenament. Rămâneți la elementele de bază dovedite ale greutății libere și ale mașinilor și faceți trei sau patru seturi consecutive din majoritatea exercițiilor. Odihniți-vă 1-3 minute între seturi.
Dar, de obicei, la exercițiul final pentru fiecare parte a corpului, lucrurile se fac diferit. Perioadele de repaus sunt reduse la 30-45 de secunde și volumul este crescut – de obicei la șapte seturi (de aici și „7” din titlu). Acestea fiind spuse, Rambod nu atribuie nimic magic numărului șapte. Puteți face și alte multipli de seturi. Cheia este odihna redusă. Aceasta îmbunătățește pompa și astfel, în teorie, extinde membranele subțiri din jurul mușchilor din interior spre exterior (de unde și „FS”-fascia stretch-în titlu).
Sapte realizează mai multe lucruri. În primul rând, acestea infuzează mușchii vizați cu o pompă finală, iar fluxul sanguin îmbunătățit transportă mai bine nutrienții necesari pentru a începe procesele de reparare și creștere. În al doilea rând, aceste seturi stimulează creșterea. Folosiți aceeași greutate pentru toate seturile și, dacă este posibil, rămâneți în intervalul de 10 până la 12 repetări. Șapte nu trebuie confundate cu seturile descrescătoare sau cu barajele de repetări mari, cu greutate mai mică. În cele din urmă, șeptariile sunt o ultimă apărare împotriva temutului antrenament fad. Chiar dacă energia dvs. este în scădere, puteți să o măriți la șapte pentru a vă asigura că vă încheiați rutina pe un nivel ridicat, la fel ca domnul Olympia.
FLEX