Suplimentele de pre-antrenament îți cresc de fapt performanța? Investigăm

Odinioară populară doar în cadrul lumii halterelor pentru sportivii serioși care căutau să câștige forță și mărime, categoria suplimentelor de pre-antrenament a acaparat fitnessul de masă. Numai în 2019, dimensiunea pieței de suplimente pre-antrenament a fost de peste 12,5 miliarde de euro. O căutare pe Amazon dă peste 2.000 de rezultate de produse, iar hashtag-ul „preworkout” pe Instagram are în prezent peste 4,3 milioane de postări. Așadar, întrebarea rămâne: îmbunătățirea performanței la antrenament este la doar o lingură de pudră distanță? În continuare, vom examina ce se află în aceste suplimente de pre-antrenament, astfel încât să puteți lua o decizie informată cu privire la faptul dacă pre-antrenamentele sunt instrumentul potrivit pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness (sau dacă pre-antrenamentul chiar funcționează în primul rând).

Ce este pre-exercițiul?

Pre-Workout este o categorie de suplimente făcute pentru a fi luate înainte de antrenament. Scopul unei combinații pre-antrenament este de a vă crește energia, concentrarea și rezistența. Deși pot veni sub formă de capsule, cel mai comun ambalaj pentru pre-antrenamente este o pulbere pe care o amesteci singură în lichid atunci când ești gata să o consumi.

Nu există nicio reglementare cu privire la ingredientele specifice pe care trebuie să le conțină pre-antrenamentele pentru a corespunde definiției categoriei, dar există o jumătate de duzină de ingrediente comune la multe mărci. Acestea sunt:

• Cofeina: Stimulentul din cafeaua care pune în mișcare 85 la sută dintre americani în fiecare dimineață este mărit la cote înspăimântătoare în suplimentele pre-antrenament; acestea conțin de la 60 de miligrame (aproximativ ¾ ceașcă de cafea) până la un enorm 500. Cofeina este ingredientul cel mai des întâlnit în suplimentele pre-antrenament.
• Creatină: Folosit atât pentru recuperarea cât și pentru creșterea musculară, acest aminoacid se găsește în mod natural în fructele de mare și în carnea roșie. Notă importantă: poate duce inițial la retenție de apă.
• Oxid nitric: Nitrații și nitriții conservă cărnurile procesate și le dau o strălucire roșie strălucitoare; au fost legați de provocarea cancerului, dar cresc, de asemenea, fluxul sanguin către mușchi, ceea ce ajută la reducerea oboselii musculare.
• B-12: un nutrient vital pentru nervi și celulele sanguine, vitamina B-12 se găsește în alimente de origine animală asortate, motiv pentru care veganii devin de obicei deficitari în ea fără suplimente. Este cunoscută sub numele de vitamina „energiei”, dar studiile nu au demonstrat încă că îmbunătățește deloc performanța la antrenament.
• BCAA: Aminoacizii cu lanț ramificat sunt nutrienți esențiali și se găsesc în alimente precum carnea, fasolea și nucile; aceștia sunt folosiți pentru a stimula creșterea musculară și pentru a preveni oboseala.
• Beta-alanină: un aminoacid neesențial care se găsește în mod natural în carne, s-a demonstrat că beta-alanina crește concentrația de carnosină atunci când este administrată înainte de antrenamente; carnosina reduce producția de acid lactic și duce la un exercițiu mai eficient.

Cum afectează pre-antrenamentul performanța dvs.

După cum puteți vedea din ingredientele variate enumerate mai sus, suplimentele pre-antrenament vă lovesc performanța din toate unghiurile posibile. Acestea au scopul de a vă menține mai puternic pentru mai mult timp, apoi de a vă minimiza recuperarea, astfel încât să puteți face totul din nou cât mai curând posibil. Datorită numeroaselor ingrediente din combinații, este probabil ca acestea să vă ajute să performați într-o anumită măsură. Depinde, desigur, de cantitatea și calitatea fiecărui ingredient, precum și de modul în care organismul tău unic răspunde la aceasta. Din păcate, multe mărci nu menționează cantitatea de ingrediente individuale, bazându-se în schimb pe „amestecuri brevetate” care denotă doar cantitatea totală a mai multor suplimente. Dacă sunteți convins de ideea de a încerca unul, Dr. Goglia recomandă „un produs pe bază de taurină cu d-riboză și l-glutamină adăugate, cu o cantitate mult mai mică de cofeină.”

Între timp, Asche recomandă evitarea pre-antrenamentelor, spunând: „Pentru majoritatea oamenilor, aceste suplimente sub formă de pulbere nu sunt necesare și este posibil să nu ofere niciun beneficiu suplimentar dacă deja consumați o dietă bine echilibrată și bogată în aminoacizi.”

Efecte secundare potențiale ale pre-antrenamentelor

Pe de o parte, fie că este vorba de echivalentul a patru cești de cafea de cofeină care poate face somnul o imposibilitate, de promovarea retenției de apă a creatinei care ar putea să vă facă temporar mai mare decât vă doriți sau de joaca cu focul prin intermediul naturii cancerigene a nitraților, pre-antrenamentele pot avea o serie de efecte secundare neplăcute.

Spune Asche: „Este important să rețineți că suplimentele nu sunt reglementate în același mod în care sunt reglementate produsele alimentare, așa că vă confruntați cu mai multe riscuri dacă luați cofeină sub formă de supliment pre-antrenament.” De exemplu, Dr. Goglia avertizează că: „Cofeina poate perturba transportul zahărului, riscând un episod de glicemie scăzută la jumătatea antrenamentului.” Aceste combinații de suplimente conțin adesea cantități copioase de alcooli de zahăr pentru a masca gustul, ceea ce poate duce la tulburări digestive. De la pre-antrenamente, Asche spune să fii atent la: „probleme gastrointestinale, cum ar fi diaree, gaze și balonare, ritm cardiac rapid, dureri de cap, tulburări de somn și senzație de furnicături sau nervozitate”.”

Alternative mai sigure la pre-antrenament

• D-Ribose: un zahăr simplu care apare în mod natural, D-Ribose este disponibil sub formă de pulbere ușor dulce pe care o amestecați în lichid sau sub formă de capsule; s-a dovedit că îmbunătățește performanța musculară, metabolismul și recuperarea musculară
• L-Carnitină: acest aminoacid vă ajută organismul să transforme grăsimile în energie; ca și d-riboza, este disponibil sub formă de pulbere sau capsule
• O gustare mică: „Dacă sunteți în căutarea unei gustări grozave înainte de antrenament, ideal ar fi să alegeți o opțiune cu glicemie scăzută”, spune Goglia. „,1 lingură de gem cu 1 lingură de unt de migdale este o mare sursă de energie pre-antrenament.”
• Cofeină naturală: „Adesea, cafeaua neagră cu o atingere de îndulcitor va face, de asemenea, treaba fără substanțe chimice sau aditivi agresivi”, spune Dr. Goglia, iar Dr. Asche confirmă: „S-a demonstrat că cafeina crește vigilența mentală și concentrarea și îmbunătățește performanța atletică prin creșterea timpului până la epuizare.”
• Kre-Alkalyn: „Cea mai bună alegere față de creatina simplă este kre-alkalyn-ph-corectă creatină monohidrat – care este mai stabilă în stomac și nu este degradată în creatinină, ceea ce va duce la o biodisponibilitate crescută”, spune Dr. Goglia.
• Carbohidrați și proteine: „Consumul de carbohidrați înainte de antrenament ajută la completarea depozitelor de glicogen, furnizează glucoză pentru sistemul nervos central și previne foamea la mijlocul antrenamentului; s-a demonstrat că consumul de proteine înainte de antrenament promovează sinteza proteinelor musculare și ajută la recuperarea musculară”, spune Asche.

The Takeaway

Chiar dacă alegeți un singur supliment sau o simplă gustare, există nenumărate modalități mai sigure și mai blânde de a vă îmbunătăți antrenamentele decât produsele de pre-antrenament. They may be popular on social media, but they’re unlikely to be so well loved by your nervous system or your digestion.