Termenul „luptă sau fugi” este cunoscut și sub numele de răspunsul la stres. Este ceea ce face organismul atunci când se pregătește să se confrunte sau să evite un pericol. Atunci când este invocat în mod corespunzător, răspunsul la stres ne ajută să facem față multor provocări. Dar problemele încep atunci când acest răspuns este provocat în mod constant de evenimente mai puțin importante, de zi cu zi, cum ar fi necazurile legate de bani, blocajele din trafic, grijile de la locul de muncă sau problemele de relații.
Problemele de sănătate sunt unul dintre rezultate. Un prim exemplu este hipertensiunea arterială, un factor de risc major pentru bolile de inimă. Răspunsul la stres suprimă, de asemenea, sistemul imunitar, crescând susceptibilitatea la răceli și alte boli. Mai mult, acumularea de stres poate contribui la anxietate și depresie. Nu putem evita toate sursele de stres din viața noastră și nici nu am vrea să o facem. Dar putem dezvolta modalități mai sănătoase de a răspunde la ele. O modalitate este să invocăm răspunsul de relaxare, printr-o tehnică dezvoltată pentru prima dată în anii 1970 la Harvard Medical School de către cardiologul Dr. Herbert Benson. Răspunsul de relaxare este o stare de odihnă profundă care poate fi provocată în multe moduri, inclusiv prin meditație, yoga și relaxare musculară progresivă.
Concentrarea asupra respirației este o caracteristică comună a mai multor tehnici care evocă răspunsul de relaxare. Primul pas este să înveți să respiri profund.
Beneficii ale respirației profunde
Respirația profundă mai poartă numele de respirație diafragmatică, respirație abdominală, respirație pe burtă și respirație ritmată. Atunci când respirați profund, aerul care intră pe nas umple complet plămânii, iar partea inferioară a abdomenului se ridică.
Pentru mulți dintre noi, respirația profundă pare nefirească. Există mai multe motive pentru acest lucru. În primul rând, imaginea corporală are un impact negativ asupra respirației în cultura noastră. Un stomac plat este considerat atractiv, așa că femeile (și bărbații) au tendința de a-și reține mușchii stomacului. Acest lucru interferează cu respirația profundă și, treptat, face ca „respirația toracică” superficială să pară normală, ceea ce crește tensiunea și anxietatea.
Respirația superficială limitează amplitudinea de mișcare a diafragmei. Partea cea mai joasă a plămânilor nu primește o parte completă de aer oxigenat. Acest lucru vă poate face să vă simțiți cu respirația scurtă și anxios.
Respirația abdominală profundă încurajează schimbul complet de oxigen – adică schimbul benefic de oxigen care intră pentru dioxidul de carbon care iese. Nu este surprinzător faptul că poate încetini bătăile inimii și poate scădea sau stabiliza tensiunea arterială.
Practicați concentrarea asupra respirației
Concentrarea asupra respirației vă ajută să vă concentrați asupra respirației lente și profunde și vă ajută să vă detașați de gândurile și senzațiile care vă distrag atenția. Este deosebit de utilă dacă aveți tendința de a vă ține în stomac.
Primii pași. Găsiți un loc liniștit și confortabil în care să vă așezați sau să vă întindeți. Mai întâi, respirați normal. Apoi încercați o respirație profundă: Inspirați încet pe nas, permițând pieptului și părții inferioare a abdomenului să se ridice pe măsură ce vă umpleți plămânii. Lăsați abdomenul să se extindă complet. Acum expirați încet pe gură (sau pe nas, dacă vi se pare mai natural).
Concentrați-vă pe respirație în practică. Odată ce ați făcut pașii de mai sus, puteți trece la practicarea regulată a respirației controlate. În timp ce stați confortabil cu ochii închiși, îmbinați respirația profundă cu imagini ajutătoare și poate cu un cuvânt sau o frază de concentrare care vă ajută să vă relaxați.
Modalități de a provoca răspunsul de relaxare
Diverse tehnici vă pot ajuta să vă reduceți răspunsul la stres. Concentrarea asupra respirației ajută la aproape toate:
- Relaxarea musculară progresivă
- Meditația de conștientizare
- Yoga, tai chi și Qi Gong
- Rugăciunea repetitivă
- Imaginile ghidate
Crearea unei rutine
Poate doriți să încercați mai multe tehnici de relaxare diferite pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Iar dacă abordarea dvs. preferată nu reușește să vă implice sau doriți o anumită varietate, veți avea alternative. De asemenea, s-ar putea să vi se pară utile următoarele sfaturi:
- Alegeți un loc special unde vă puteți așeza (sau întinde) confortabil și în liniște.
- Nu vă străduiți prea mult. Acest lucru ar putea doar să vă încordeze.
- Nu fiți nici prea pasiv. Cheia pentru a stârni răspunsul de relaxare constă în deplasarea atenției de la factorii de stres la ritmuri mai profunde și mai calme – și este esențial să aveți un punct focal.
- Încercați să practicați o dată sau de două ori pe zi, întotdeauna la aceeași oră, pentru a spori sentimentul de ritual și pentru a stabili un obicei.
- Încercați să practicați cel puțin 10-20 de minute în fiecare zi.
Disclaimer:
Ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pe toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca substitut al sfatului medical direct al medicului dumneavoastră sau al altui clinician calificat.
.