Este timpul să nu mai faceți abdomene nesfârșite dacă vreți să obțineți abdomenul ucigaș. Holly Perkins, C.S.C.C.S., recomandă o mișcare de bază pe care o poți face în sufrageria ta: planșa de menținere pe un singur picior. „Este un pic mai dificilă, dar este super eficientă”, spune ea. „Îți lovește tot nucleul din punct de vedere funcțional și estetic”. Cu alte cuvinte, acest exercițiu îți va consolida nucleul – ceea ce face ca mișcările zilnice să fie mai ușoare – și îi va da burții tale un aspect tonifiat.
Iată cum se face: Începeți în poziția pushup, apoi coborâți astfel încât coatele să vă susțină partea superioară a corpului (poziția standard de planșă). Asigură-te că trupul tău formează o linie dreaptă de la cap la călcâie. Strângeți-vă abdomenul, apoi ridicați piciorul stâng la aproximativ 5 cm de la sol. Țineți timp de cinci secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pe partea dreaptă. Continuați să alternați picioarele până când ați efectuat 10 repetări pe fiecare parte. Faceți trei seturi în total.
Menținerea unei forme bune este esențială pentru a face această mișcare eficientă. Poate cea mai critică componentă este contractarea mușchilor abdominali înainte de a ridica piciorul – în caz contrar, s-ar putea să vă împingeți abdomenul în timpul exercițiului. „În timp, acest lucru ar putea pune presiune asupra mușchilor din partea inferioară a spatelui”, avertizează Perkins. Iar atunci când ridicați piciorul de la sol, nu permiteți șoldurilor să se rotească în ambele părți. „Nimic din corpul tău nu ar trebui să se miște, cu excepția unui picior”, spune Perkins.
Vrei să te provoci și mai mult? Dublați perioada de timp în care țineți în sus fiecare picior și efectuați 15 repetări pe fiecare parte în loc de doar 10.
Mai multe din Women’s Health:
4 secrete ale abdomenului plat de la următoarea vedetă de fitness Stacie Clark
3 combinații de alimente care duc la balonare
3 moduri de a ajunge rapid în formă de bikini