„Mâncați mai multe fructe și legume” este una dintre cele mai frecvente recomandări pe care le auzim atunci când suntem încurajați să mâncăm sănătos. Dar când vine vorba de a mânca mai multe fructe, primim mesaje contradictorii cu privire la cât de sănătoase sunt cu adevărat fructele.
Unii spun că conținutul său de zahăr înseamnă că fructele nu sunt atât de sănătoase pe cât sugerează mulți experți.
Alții sugerează că fructele sunt sănătoase deoarece zaharurile sale sunt naturale și sunt conținute în celulele fructului. Se crede că mâncăm mai puțin din zahărul conținut în celulele fibroase, deoarece este mai sățios; de asemenea, îl absorbim mai lent decât „zaharurile libere” care se găsesc în băuturile zaharoase și în alimentele procesate.
Apoi există gama de produse din fructe pe care le puteți cumpăra – inclusiv fructele uscate tradiționale și produsele liofilizate mai noi.
Atunci, când vine vorba de a mânca sănătos, ce fructe sunt cele mai bune? Și cum se compară aceste produse din fructe?
Ce conțin fructele?
Ideea că fructele sunt bune pentru dumneavoastră se bazează în mare parte pe faptul că multe fructe au un conținut energetic (caloric) scăzut și sunt pline de nutrienți. Nutrienții includ vitamine, minerale, fibre și nutrienți bioactivi (adesea compuși pigmentari cunoscuți sub numele de polifenoli și carotenoizi).
Fructele conțin, de asemenea, zahăr, iar conținutul poate varia considerabil. Unele sunt foarte sărace în zahăr, cum ar fi afinele (3,5% zahăr) și murele (1,5%).
Dar unele fructe tropicale conțin niveluri surprinzător de ridicate. Printre acestea se numără mango (14% zahăr) și jackfruit (19%).
Tipul de zahăr din fructe poate varia, de asemenea, în funcție de tipul de fruct și, de asemenea, de cât de copt este acesta. În general, cel mai frecvent zahăr din fructe este fructoza, care reprezintă de obicei 40-55% din zahărul din majoritatea fructelor. Zaharoza (zahărul de masă normal) reprezintă cea mai mare parte a restului.
În timp ce unii oameni spun că fructoza este mai rea pentru dumneavoastră decât alte zaharuri, există dovezi limitate în acest sens.
Cum afectează congelarea fructele?
Congelarea tinde să implice o prelucrare minimă, cu doar un scurt tratament termic înainte de congelare pentru a opri enzimele care descompun fructele și care, în caz contrar, ar duce la deteriorare și modificări ale gustului.
Congelarea este, în general, o modalitate bună de a păstra substanțele nutritive în comparație cu alte metode, cum ar fi conservele și refrigerarea. Acest lucru este legat, în principal, de perioada relativ scurtă de tratament termic utilizată pentru albirea alimentelor înainte de congelare, în comparație cu tratamentele termice mai lungi pentru conserve.
Decongelarea nu ar trebui să ducă la pierderi semnificative de nutrienți. Cu toate acestea, efectul de deteriorare a celulelor de către cristalele de gheață în timpul congelării fructelor moi poate duce la transformarea fructelor în terci și apoi la scurgerea vitaminelor și mineralelor solubile în apă.
Cum afectează uscarea fructelor?
Secarea (pierderea apei) concentrează drastic zahărul din fructe. De exemplu, nivelul zahărului din caise crește de la 9,5% când sunt proaspete la 54,2% când sunt uscate.
De aceea, unii au descris fructele uscate ca fiind ca niște bombe de zahăr. Deși Organizația Mondială a Sănătății nu clasifică fructele uscate ca fiind ceva ce ar trebui să limităm în alimentație.