Der seitliche oder Latzug ist weithin bekannt und wird als primäre Übung zur Entwicklung von Kraft und Größe der oberen Rückenmuskulatur eingesetzt. Diese spezielle Maschinenübung zielt in erster Linie auf den Latissimus-Dorsi-Muskel ab, der den Bereich des Schulterblatts umfasst und durch das Training den gewünschten „V“-förmigen Rücken erzeugt. Wie bei vielen Übungen ist der Latissimus Dorsi nicht der einzige Muskel, der bei der Ausführung dieser Übung beansprucht wird. Es gibt zahlreiche umliegende sekundäre Muskeln, die entweder den Hauptmuskel unterstützen oder der Bewegung ein stabilisierendes Element hinzufügen.
Durch Manipulation der Handhaltung und des Griffs während dieser Übung ist es möglich, den Latissimus Dorsi Muskel entweder zu betonen oder zu entlasten. Normalerweise wird für diese Übung eine Langhantel an der Maschine verwendet. In diesem Artikel werden daher die Auswirkungen des breiten Griffs und des schmalen Griffs untersucht, um festzustellen, ob und welche Auswirkungen dies auf die Rekrutierung des Latissimus Dorsi und anderer sekundärer Muskelgruppen hat.
Breiter Griff:
Dies ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Version des seitlichen Pulldowns. Der gewählte Griff wird dadurch erreicht, dass die Hände an beiden Enden der Stange weiter als schulterbreit auseinander platziert werden. Die Hantel sollte immer vor dem Kopf nach unten gezogen werden, um den Nacken während der Übung nicht unnötig zu belasten. Untersuchungen haben gezeigt, dass in dieser Position der Latissimus Dorsi am stärksten aktiviert wird, was vereinfacht ausgedrückt bedeutet, dass dieser Muskel für die Ausführung der Bewegung hauptsächlich rekrutiert wird. Ebenfalls aktiviert, aber in geringerem Maße, ist der Biceps Brachii, der seine Wirkung hauptsächlich im Bereich des Ellenbogengelenks entfaltet.
Schmaler Griff:
Eine Alternative zum oben beschriebenen breiten Griff ist die umgekehrte Positionierung der Hände. Beim schmalen Griff werden die Hände etwa schulterbreit auseinander platziert, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Auch hier wird die Stange aus den gleichen Gründen wie oben beschrieben vor dem Kopf nach unten gezogen. In dieser Position wird zwar immer noch der Latissimus Dorsi als Hauptantriebskraft angesehen, aber der Biceps Brachii wird stärker aktiviert, da die engere Positionierung der Hände diesen Muskel in eine vorteilhafte Position bringt.
Obwohl beide Varianten des seitlichen Pulldowns in erster Linie auf die Muskelgruppen Latissimus Dorsi und Biceps Brachii abzielen, um die Bewegung auszuführen, ist es wichtig anzuerkennen, dass Sie eine dieser Muskelgruppen stärker betonen können, indem Sie einfach die Positionierung Ihrer Hände ändern. Der einfache Grund dafür ist, dass die weite Pulldown-Position den Latissimus Dorsi begünstigt und ihn in eine Position der Rekrutierungsstärke bringt, während die Verengung des Griffs die Muskelgruppe des Biceps Brachii stärker in Anspruch nimmt und diesen Muskel in eine günstige Position bringt.
Fazit
Wenn Sie also das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, um ein Rückentraining zu absolvieren, lohnt es sich auf jeden Fall, Ihre Trainingsbedürfnisse und insbesondere Ihre Handposition bei dieser Übung zu berücksichtigen. Ein günstiger Trainingstipp ist, eng zu beginnen und die geforderten Wiederholungen und Sätze zu absolvieren, bevor Sie die Hände in eine breitere Position bringen und die Übung wiederholen. Umgekehrt beginnen Sie so weit wie möglich, bewegen sich in die entgegengesetzte Richtung und beenden die Übung mit dem schmalen Griff. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass alle Segmente des Latissimus Dorsi gleichmäßig beansprucht werden und Ihr Rücken in kürzester Zeit die gewünschte V-Form erhält.