Steigern Pre-Workout-Ergänzungen tatsächlich Ihre Leistung? Wir gehen der Sache auf den Grund

Einst nur in der Welt des Gewichthebens für ernsthafte Athleten beliebt, die an Kraft und Größe gewinnen wollen, hat die Supplement-Kategorie der Pre-Workouts die Mainstream-Fitness erobert. Allein im Jahr 2019 belief sich der Markt für Pre-Workout-Supplemente auf über 12,5 Milliarden Euro. Eine Amazon-Suche führt zu über 2.000 Produktergebnissen, und der Hashtag „Pre-Workout“ auf Instagram hat derzeit über 4,3 Millionen Beiträge. Es bleibt also die Frage: Ist die Steigerung der Trainingsleistung nur eine Kugel Pulver entfernt? Im Folgenden werden wir untersuchen, was in diesen Pre-Workout-Ergänzungen enthalten ist, damit Sie eine fundierte Entscheidung darüber treffen können, ob Pre-Workouts das richtige Mittel sind, um Ihre Fitnessziele zu erreichen (oder ob Pre-Workout überhaupt funktioniert).

Was ist Pre-Workout?

Pre-Workout ist eine Kategorie von Nahrungsergänzungsmitteln, die vor dem Training eingenommen werden. Das Ziel einer Pre-Workout-Kombination ist es, die Energie, Konzentration und Ausdauer zu steigern. Sie können in Form von Kapseln erhältlich sein, aber die gängigste Verpackung für Pre-Workouts ist ein Pulver, das Sie selbst in eine Flüssigkeit mischen, wenn Sie es konsumieren möchten.

Es gibt keine Vorschriften darüber, welche spezifischen Inhaltsstoffe Pre-Workouts enthalten müssen, um der Kategoriendefinition zu entsprechen, aber es gibt ein halbes Dutzend gemeinsamer Inhaltsstoffe für viele Marken. Diese sind:

• Koffein: Das Stimulans im Kaffee, das 85 Prozent der Amerikaner jeden Morgen in Schwung bringt, wird in Pre-Workout-Präparaten in erschreckende Höhen getrieben; sie enthalten zwischen 60 Milligramm (etwa ¾ Tasse Kaffee) und satten 500. Koffein ist der häufigste Inhaltsstoff in Pre-Workout-Präparaten.
• Kreatin: Diese Aminosäure wird sowohl für die Muskelerholung als auch für das Muskelwachstum verwendet und kommt natürlich in Meeresfrüchten und rotem Fleisch vor. Wichtiger Hinweis: Sie kann anfangs zu Wassereinlagerungen führen.
• Stickstoffmonoxid: Nitrate und Nitrite konservieren verarbeitetes Fleisch und verleihen ihm ein leuchtendes Rot; sie werden mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht, erhöhen aber auch die Durchblutung der Muskeln, was dazu beiträgt, die Muskelermüdung zu verringern.
• B-12: Vitamin B-12 ist ein lebenswichtiger Nährstoff für Nerven und Blutzellen und kommt in verschiedenen tierischen Lebensmitteln vor, weshalb Veganer ohne Nahrungsergänzungsmittel häufig einen Mangel daran haben. Es ist als „Energie“-Vitamin bekannt, aber Studien haben noch nicht gezeigt, dass es die Trainingsleistung überhaupt verbessert.
• BCAA’S: Verzweigtkettige Aminosäuren sind essentielle Nährstoffe, die in Lebensmitteln wie Fleisch, Bohnen und Nüssen vorkommen; sie werden verwendet, um das Muskelwachstum zu fördern und Ermüdung vorzubeugen.
• Beta-Alanin: Eine nicht-essentielle Aminosäure, die natürlich in Fleisch vorkommt, Beta-Alanin erhöht nachweislich die Carnosin-Konzentration, wenn es vor dem Training eingenommen wird; Carnosin reduziert die Milchsäureproduktion und führt zu einem effektiveren Training.

Wie sich Pre-Workout auf Ihre Leistung auswirkt

Wie Sie aus den oben aufgeführten verschiedenen Inhaltsstoffen ersehen können, wirken sich Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel aus allen möglichen Richtungen auf Ihre Leistung aus. Sie sollen dafür sorgen, dass du länger durchhältst und dich so schnell wie möglich wieder erholst, damit du so schnell wie möglich wieder loslegen kannst. Aufgrund der zahlreichen Inhaltsstoffe in den Kombinationen ist es wahrscheinlich, dass sie Ihnen in gewissem Maße helfen, Ihre Leistung zu steigern. Das hängt natürlich von der Menge und der Qualität der einzelnen Inhaltsstoffe ab, aber auch davon, wie Ihr Körper darauf reagiert. Leider geben viele Marken die Menge der einzelnen Inhaltsstoffe nicht an und verlassen sich stattdessen auf „geschützte Mischungen“, die nur die Gesamtmenge mehrerer Nahrungsergänzungsmittel angeben. Wenn Sie von der Idee überzeugt sind, ein solches Produkt auszuprobieren, empfiehlt Dr. Goglia „ein Produkt auf Taurinbasis mit D-Ribose und L-Glutamin und einer viel geringeren Menge Koffein.“

Andrerseits empfiehlt Asche, Pre-Workouts zu meiden: „Für die meisten Menschen sind diese pulverförmigen Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig und bieten möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen, wenn Sie bereits eine ausgewogene, aminosäurereiche Ernährung zu sich nehmen.“

Potenzielle Nebenwirkungen von Pre-Workouts

Ob es nun das Koffein im Wert von vier Tassen Kaffee ist, das den Schlaf unmöglich macht, die durch Kreatin geförderte Wasserretention, die Sie vorübergehend größer macht, als Sie wollen, oder das Spiel mit dem Feuer durch die krebserregende Natur der Nitrate – Pre-Workouts können eine Reihe unangenehmer Nebenwirkungen haben.

Asche: „Es ist wichtig zu wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht so reguliert sind wie Lebensmittel, so dass die Einnahme von Koffein in Form von Pre-Workout-Ergänzungen verschiedene Risiken birgt.“ Dr. Goglia warnt zum Beispiel: „Koffein kann den Zuckertransport stören, was zu einer Unterzuckerung in der Mitte des Trainings führen kann.“ Diese Ergänzungspräparate enthalten oft große Mengen an Zuckeralkoholen, um den Geschmack zu überdecken, was zu Verdauungsstörungen führen kann. Bei Pre-Workouts sollte man laut Asche auf Folgendes achten: „Magen-Darm-Probleme wie Durchfall, Blähungen und Völlegefühl, schneller Herzschlag, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Kribbeln oder Nervosität.“

Sichere Alternativen zu Pre-Workout

• D-Ribose: ein natürlich vorkommender Einfachzucker, D-Ribose ist als leicht süßes Pulver erhältlich, das Sie in eine Flüssigkeit mischen oder als Kapseln einnehmen können; es verbessert nachweislich die Muskelleistung, den Stoffwechsel und die Muskelerholung
• L-Carnitin: diese Aminosäure hilft Ihrem Körper, Fett in Energie umzuwandeln; wie D-Ribose ist sie als Pulver oder Kapsel erhältlich
• Ein kleiner Snack: „Wenn Sie nach einem tollen Snack vor dem Training suchen, sollten Sie idealerweise eine niedrig glykämische Option wählen“, sagt Goglia. „,1 Esslöffel Marmelade mit 1 Esslöffel Mandelbutter ist eine tolle Energiequelle vor dem Training.“
• Natürliches Koffein: „Oft reicht auch schwarzer Kaffee mit einem Hauch von Süßstoff, um die Arbeit zu erledigen, und zwar ohne schädliche Chemikalien oder Zusatzstoffe“, sagt Dr. Goglia, und Dr. Asche bestätigt: „Koffein erhöht nachweislich die geistige Wachheit und Konzentration und verbessert die sportliche Leistung, indem es die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert.“
• Kre-Alkalyn: „Die bessere Wahl als reines Kreatin ist Kre-Alkalyn-ph-korrektes Kreatinmonohydrat, das im Magen stabiler ist und nicht zu Kreatinin abgebaut wird, was zu einer erhöhten Bioverfügbarkeit führt“, sagt Dr. Goglia.
• Kohlenhydrate und Eiweiß: „Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training hilft, die Glykogenspeicher aufzufüllen, das zentrale Nervensystem mit Glukose zu versorgen und Hunger während des Trainings zu vermeiden; der Verzehr von Eiweiß vor dem Training fördert nachweislich die Muskelproteinsynthese und unterstützt die Muskelerholung“, sagt Asche.

Das Fazit

Ob Sie sich für ein einzelnes Ergänzungsmittel oder einen einfachen Snack entscheiden, es gibt unzählige sicherere und sanftere Möglichkeiten, Ihr Training zu verbessern als Pre-Workout-Produkte. They may be popular on social media, but they’re unlikely to be so well loved by your nervous system or your digestion.