Es ist an der Zeit, mit endlosen Crunches aufzuhören, wenn Sie mörderische Bauchmuskeln erreichen wollen. Holly Perkins, C.S.C.S., empfiehlt eine grundlegende Bewegung, die Sie in Ihrem Wohnzimmer ausführen können: den einbeinigen Plank. „Sie ist ein wenig anspruchsvoll, aber sehr effektiv“, sagt sie. „Sie trainiert die gesamte Körpermitte aus funktioneller und ästhetischer Sicht. Mit anderen Worten: Diese Übung stärkt Ihre Körpermitte – was die täglichen Bewegungen erleichtert – und lässt Ihren Bauch straffer aussehen.
So wird’s gemacht: Beginnen Sie in der Liegestützposition und lassen Sie sich dann so weit nach unten fallen, dass Ihre Ellbogen Ihren Oberkörper stützen (Standard-Plank-Position). Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann den linken Fuß etwa fünf Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite. Wechseln Sie die Beine ab, bis Sie 10 Wiederholungen pro Seite geschafft haben. Machen Sie insgesamt drei Sätze.
Für eine effektive Ausführung dieser Übung ist es wichtig, dass Sie eine gute Form beibehalten. Die vielleicht wichtigste Komponente ist das Anspannen der Bauchmuskeln, bevor Sie Ihr Bein anheben – andernfalls könnten Sie Ihre Bauchmuskeln während der Übung nach außen drücken. „Das kann mit der Zeit die Muskeln des unteren Rückens belasten“, warnt Perkins. Und wenn Sie den Fuß vom Boden abheben, sollten Sie darauf achten, dass sich Ihre Hüfte nicht zu beiden Seiten dreht. „Nichts in Ihrem Körper sollte sich bewegen, außer dem einen Bein“, sagt Perkins.
Wollen Sie sich noch mehr anstrengen? Verdoppeln Sie die Zeit, die Sie jedes Bein hochhalten, und machen Sie 15 statt nur 10 Wiederholungen pro Seite.
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