Hier ist ein kostenloser Rat für alle, die ein Trainingssystem entwickeln wollen. Holen Sie sich einen aktuellen oder zukünftigen Mr. Olympia, um es zu machen, und hoffen Sie, dass es ihm so gut gefällt, dass er es jahrelang immer und immer wieder macht. Besser noch: Holen Sie sich zwei Mr. Os, um es zu tun. Systeme kommen und gehen, aber wenn die Könige des Bodybuildings eine Trainingsphilosophie übernehmen, ist sie dazu bestimmt, sich zu halten. Und so ist es auch bei FST-7. Der Trainer und Ernährungsberater Hany Rambod entwickelte das Fascia Stretch Training Seven im Jahr 2007 in erster Linie, um die Intensität seines Klienten Nr. 1, Phil Heath, dem amtierenden und siebenfachen Mr. Olympia, zu steigern. Auch Jay Cutler hat sich FST-7 zu eigen gemacht und nutzte es, als er trainierte, um sich das letzte Paar seines Sandows-Quartetts zu sichern. Lassen Sie uns den FST-7-Code knacken und die Vorteile von sieben Sätzen mit reduzierten Pausen entdecken.
„Die sieben Sätze nennen wir Napalm-Sätze. Wir gehen da rein und machen alle Fasern fertig, die wir nicht schon haben.“ – Hany Rambod
Wenn es ein Geheimnis der FST-7 gibt, dann ist es nicht das, was sie tut, sondern das, was sie nicht tut. Es weicht nicht von dem Wiederholungsschema ab, das wissenschaftlich erwiesenermaßen am besten zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt. Es gibt keine Sätze mit besonders niedrigen oder hohen Wiederholungen. Sätze, die bei 8-12 Wiederholungen zum Versagen führen, liegen im Sweet Spot für das Wachstum, und das ist es, was FST-7 vorschreibt. Außerdem ist es nicht nötig, einen Katalog einzigartiger Übungen oder Techniken zu erlernen oder stark vom typischen Trainingsumfang abzuweichen. Halten Sie sich an die bewährten Grundlagen des Freihantel- und Maschinentrainings und führen Sie bei den meisten Übungen drei oder vier gerade Sätze aus. Machen Sie zwischen den Sätzen 1-3 Minuten Pause.
Aber typischerweise wird bei der letzten Übung für jedes Körperteil anders vorgegangen. Die Ruhezeiten werden auf 30-45 Sekunden verkürzt und das Volumen wird erhöht – in der Regel auf sieben Sätze (daher die „7“ im Titel). Allerdings schreibt Rambod der Zahl sieben nichts Magisches zu. Sie können auch andere Satzzahlen verwenden. Der Schlüssel ist die reduzierte Ruhezeit. Sie verstärkt den Pump und dehnt so theoretisch die dünnen Membranen um die Muskeln von innen nach außen (daher die „FS“-Fasziendehnung im Titel).
Siebener Sätze bewirken mehrere Dinge. Erstens versorgen sie die anvisierten Muskeln mit einem letzten Pump, und die verbesserte Durchblutung transportiert die Nährstoffe besser, die für den Beginn der Reparatur- und Wachstumsprozesse notwendig sind. Zweitens regen diese Sätze das Wachstum an. Verwenden Sie für alle Sätze das gleiche Gewicht und bleiben Sie nach Möglichkeit im Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen. Siebener-Sätze sind nicht zu verwechseln mit absteigenden Sätzen oder Barrage-Sätzen mit hohen Wiederholungen und geringem Gewicht. Schließlich sind Siebenersätze ein letztes Mittel gegen das gefürchtete fade Training. Selbst wenn Ihre Energie nachlässt, können Sie bei den Siebenersätzen noch einmal richtig Gas geben, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Programm mit einem adernsprühenden Höhepunkt beenden – genau wie Mr. Olympia.
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