Troubleshooting the Low-Bar Squat

Die Kniebeuge ist eine der grundlegendsten menschlichen Bewegungen und beansprucht die größten Muskeln des Körpers, einschließlich der Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads. Es gibt verschiedene Variationen der Kniebeuge, aber im Langhanteltraining sind zwei Arten am häufigsten: die Kniebeuge mit hoher Stange und die Kniebeuge mit niedriger Stange.

Welche Variante Sie wählen, hängt von Ihren Zielen beim Krafttraining ab. Ich bin ein Fan der Kniebeuge mit niedriger Stange, da sie mehr Muskeln in der hinteren Kette beansprucht, d. h. die „Kette“ von Muskeln, die an der Rückseite des Körpers entlanglaufen. Mehr Muskelbeanspruchung = mehr bewegtes Gewicht. Da Sie sich bei der Kniebeuge mit niedriger Hantelstange außerdem nach vorne beugen müssen, trainieren Sie auch Ihre unteren Rückenmuskeln.

Die Kniebeuge mit niedriger Stange kann dich zwar stark machen, aber sie ist keine intuitive Art der Kniebeuge. Folglich gibt es ein paar Stellen, an denen du die Übung verpfuschen kannst, was im besten Fall zu einer ineffizienten Kniebeuge und im schlimmsten Fall zu einer Verletzung führen kann.

Wenn du bei der Kniebeuge mit der unteren Stange Unbehagen und Schmerzen verspürst, zeigt uns Matt Reynolds, mein Krafttrainer und Inhaber von Barbell Logic, die möglichen Ursachen und wie du diese grundlegende Übung sicherer und effizienter ausführen kannst.

Problem bei der Kniebeuge mit niedriger Hantel: Schmerzen im Handgelenk, Ellenbogen und/oder Unterarm

„Wenn die Leute zum ersten Mal mit der Kniebeuge mit niedriger Hantel beginnen“, sagt Matt, „berichten sie oft, dass sie nach der Kniebeuge Schmerzen im Handgelenk, im Ellenbogen oder im Unterarm haben.“

Der Grund? „Sie stellen sich für die Kniebeuge mit der unteren Stange falsch auf.“

Matt zufolge ist eine fehlerhafte Einstellung das häufigste Problem, das Menschen mit der Kniebeuge mit der unteren Stange haben. Das liegt daran, dass es von Natur aus unangenehm ist, die richtige Position einzunehmen: Bei der Kniebeuge mit niedriger Stange müssen Schultern, Rücken und Brustkorb sehr angespannt sein. Durch diese Anspannung entsteht eine Muskelschicht zwischen den Traps und den Rear Delts, die die Hantel in Position hält. Diese Anspannung während eines Satzes Kniebeugen aufrechtzuerhalten, kann ermüdend sein, so dass die Leute lockerer werden. Aber dann fangen die Probleme an, meint Matt.

„Wenn man die Schultern lockert und den oberen Rücken aus der Streckung nimmt, fühlt sich die Hocke bequemer an, aber während man sich wohlfühlt, hat man die Muskelplatte, die die Hantel auf dem Rücken hielt, eliminiert. Um die Hantel auf dem Rücken zu halten, müssen Ihre Hände das Gewicht halten. Und hier fangen die Schmerzen im Handgelenk, im Unterarm und im Ellbogen an.“

Die Arme müssen versuchen, ein Gewicht von 300 Pfund auf dem Rücken zu halten – ein Rezept für Verletzungen. Sie müssen Ihre Handgelenke entweder in Streckung (nach hinten gebeugt) oder in Beugung (nach vorne gebeugt) halten, um die Hantel in Position zu halten. Die Muskeln in deinen Armen haben zwar die Kraft dazu, aber die Sehnen in deinen Armen sind darüber nicht glücklich. Sie werden durch die Überbeanspruchung gereizt und entwickeln eine Sehnenentzündung, die Ihr Training um Tage oder sogar Monate zurückwerfen kann.

Wie korrigierst du also das Einstellungsproblem?

Geh zurück zu den Grundlagen und vergewissere dich, dass deine Hantelstange in einer sicheren Position ist und du sie richtig greifst. Benutzen Sie den Rücken des Schulterblatts als Markierung für die Oberkante der Muskelplatte. Nehmen Sie den Griff so eng wie möglich und halten Sie die Handgelenke während des gesamten Hebens neutral – beugen oder strecken Sie sie nicht. Heben Sie die Brust an, um den oberen Rücken zu strecken. Denken Sie während des Hebens daran, die Arme seitlich zu fixieren. Dies hilft Ihnen, die Handgelenke während des gesamten Hebens in einer neutralen Position zu halten und die Arme aus dem Heben herauszuhalten. Wenn Sie all diese Dinge zusammen tun, stellen Sie sicher, dass das Gewicht der Hantel genau auf Ihrem Rücken liegt.

Wenn du zu irgendeinem Zeitpunkt während des Hebens das Gewicht in deinen Händen spürst, ist deine Einstellung falsch. Fangen Sie von vorne an.

Der Einstieg in die Low-Bar-Einstellung ist für viele Menschen schwierig. Sie erfordert eine gewisse Flexibilität in den Schultern. Wenn du seit Jahren wie ein Quasimodo in der Hocke sitzt und Schwierigkeiten hast, in die richtige Position zu kommen, empfiehlt Matt ein paar Dinge:

1. Dehne deinen oberen Rücken und deine Schultern. Matt empfiehlt, vor jeder Kniebeuge eine Dehnungsübung durchzuführen, wie sie von Krafttrainer Paul Horn beschrieben wurde. Zusätzlich zu diesen Dehnübungen vor der Kniebeuge können Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schulterflexibilität mit unserer Dehnübung „de-Quasimodo yourself“ trainieren.
2. Legen Sie Ihre Daumen um die Stange. Die traditionelle Kniebeuge mit niedriger Stange erfordert einen Griff mit den Daumen oben auf der Stange. „Manche Menschen können die richtige Haltung mit den Daumen auf der Stange nicht einnehmen, weil ihnen die Flexibilität in den Schultern fehlt oder sie im Vergleich zu ihrem Oberarm sehr lange Unterarme haben“, sagt Matt. „Und das ist in Ordnung. Wenn du deinen Daumen um die Stange legst, kannst du eine neutrale Handgelenksposition einnehmen. Solange du das Gewicht der Stange nicht in deinen Händen spürst, ist alles in Ordnung.“

Versuchen Sie zunächst die Dehnungen. Wenn du nach einigen Wochen des Dehnens immer noch nicht in die richtige Hocke kommst, kannst du versuchen, deine Daumen um die Stange zu legen.

Und wenn du bereits eine Sehnenentzündung hast, die auf eine falsche Hocke zurückzuführen ist, solltest du dir unser Protokoll zur Rehabilitation von Bizepssehnenentzündungen ansehen.

Problem bei der Kniebeuge: Schmerzen im unteren Rücken

Wenn Sie bei der Kniebeuge Schmerzen im Rücken haben, kann der so genannte „Butt Wink“ daran schuld sein.

Matt erklärt den Po-Zwinkern folgendermaßen: „Ihr Po zieht sich am Ende der Hocke unter Ihnen zusammen. Man sieht aus wie ein Hund, der in den Wald kackt.“

Der „butt wink“ hängt mit dem Problem der Tiefe zusammen. Es passiert am unteren Ende der Kniebeuge, weil der Heber seinen unteren Rücken rund werden lässt. Heber tun dies, weil es 1) unangenehm ist, den unteren Rücken in der Streckung zu halten, und 2) die Rundung des unteren Rückens es ihnen ermöglicht, leichter in die Tiefe zu kommen.

„Anstatt die Hüftbeuge unter die Oberkante des Knies zu bringen, während man angespannt bleibt, erlaubt es die Rundung des unteren Rückens, sich bis in die Tiefe zu beugen“, sagt Matt.

Das beste Stichwort zur Korrektur der Gesäßbeuge ist „angespannt bleiben“. Wenn das nicht funktioniert, empfiehlt Matt einen etwas groberen Hinweis: Halten Sie Ihr Gesäß während des Hebens auf die Wand hinter Ihnen gerichtet.

Dieser Ratschlag hat bei meinem 9-jährigen Sohn funktioniert. Matt hat ihm letzte Woche beigebracht, wie man Kniebeugen macht, und Gus hatte Probleme mit dem Po-Zwinkern. Sobald Matt sagte: „Halte deinen Hintern zur Wand gerichtet“, verschwand das Hintern-Zwinkern.

Lösung: Bleiben Sie über dem Mittelfuß im Gleichgewicht

Wenn Sie manchmal das Gefühl haben, dass Sie in der Hocke nach hinten fallen könnten, verlagern Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht auf Ihre Fersen. „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Zehen in der Hocke vom Boden abheben, ist das nicht gut“, sagt Matt. „Das kann nach einiger Zeit zu Folgeproblemen wie Hüftschmerzen führen.“

Bei einer Kniebeuge sollte das Gewicht auf der Mitte der Füße verteilt bleiben. Um diese optimale Position zu erreichen, braucht man Zeit und Erfahrung (hier eine gute Anleitung, wie man sie erreicht). „Ihre Füße sollten sich während der gesamten Kniebeuge so anfühlen, als ob sie am Boden kleben würden. Denken Sie: ‚Ich drücke durch die Mitte meiner Füße‘. Das ist ein Hinweis, den viele Leute hilfreich finden“, sagt Matt.

Lösung Nr. 1: Bleiben Sie über den Mittelfuß im Gleichgewicht

Ein häufiger Fehler als die Verlagerung des Gewichts auf die Fersen ist die Verlagerung eines zu großen Teils des Gewichts auf die Zehen. „Ich sehe, dass die meisten Leute beim Abstieg und Aufstieg in der Hocke auf den Fußballen stehen“, bemerkt Matt. „Dadurch wird das Gewicht nach vorne auf die Knie verlagert, und das Ergebnis ist, dass die Leute sich darüber beschweren, dass ihnen die Knie wehtun.“

Die Lösung ist dieselbe wie oben beschrieben: Gleichen Sie Ihr Gewicht über den Mittelfuß aus. „Du solltest das Gewicht im ganzen Fuß spüren“, rät Matt.

Lösung Nr. 2: Beugen Sie sich mehr

Ein Grund dafür, dass Sie zu viel Gewicht auf die Zehen verlagern, ist die Art und Weise, wie Sie Ihren Oberkörper während des Hebens positionieren.

Im Gegensatz zur Kniebeuge mit hoher Stange, bei der der Oberkörper beim Absenken senkrecht steht, muss sich der Heber bei der Kniebeuge mit niedriger Stange nach vorne beugen. „Das ist für viele Leute beängstigend, weil es sich nicht natürlich anfühlt“, sagte Matt. „Normalerweise versuchen sie, den Oberkörper senkrecht zu halten, weil sie an Kniebeugen mit hoher Stange gewöhnt sind.“

Wenn man bei einer Kniebeuge mit niedriger Stange senkrecht bleibt, neigen die Knie dazu, nach vorne zu rutschen. Wenn die Knie nach vorne wandern, bewegt sich die Hantel nach vorne. Wenn sich die Hantel nach vorne bewegt, verlagert sich das Gewicht auf die Zehen, und man bekommt Probleme mit Knieschmerzen.

„Wenn Sie sich mehr nach vorne beugen, als Sie sollten, geht Ihr Hintern nach hinten. Wenn dein Hintern nach hinten geht, hilft dir das, die Stange wieder über deinem Mittelfuß zu halten und die Muskeln um die Hüfte herum zu benutzen, wie deine Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Adduktoren, anstatt den ganzen Druck auf deine Knie zu legen“, sagt Matt.

Unterm Strich solltest du dich bei der Kniebeuge mehr nach vorne beugen, als du denkst.

Lösung Nr. 3: Führe deine Hüften auf dem Weg nach oben

Ein weiterer Grund, warum du vielleicht zu viel Gewicht auf deine Zehen verlagerst, liegt in deinen Hüften (die selbst nicht lügen).

Das häufigste Problem, das man beim Aufstehen in der Kniebeuge sieht, ist, dass die Leute nicht mit der Hüfte führen. „Die meisten Leute wollen einfach nur ihre Brust so schnell wie möglich nach oben bringen, weil sie das Gefühl haben, dass sie in der Hälfte zusammengeklappt werden, weil sie sich nach vorne beugen“, erklärte mir Matt. „Das Ergebnis ist, dass die Leute sich vom Boden der Hocke aus nach oben schaufeln. Die Hüften verlagern sich nach vorne, die Knie verlagern sich nach vorne, und das Gewicht verlagert sich nach vorne, was zu einem weniger effizienten Heben und möglicherweise zu Knieschmerzen führt.“

Um das zu vermeiden, denken Sie „Hüften zuerst“. Stoßen Sie Ihren Hintern aus dem unteren Teil der Hocke heraus. Bleiben Sie den größten Teil des Weges nach oben gebeugt. Richten Sie sich mit der Brust auf, wenn Sie etwa 75 % des Weges nach oben gekommen sind.

Wie Matt bemerkt, ist es nicht nur sicherer, gebückt zu bleiben, sondern es werden auch mehr Muskeln beansprucht: der untere Rücken, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Quads.“

Lösung Nr. 4: Kniebeugen bis knapp unter die Parallele

Bei der Tiefe der Kniebeuge sollten Sie weder zu hoch noch zu tief gehen. Man will es genau richtig machen. Und genau die richtige Tiefe ist knapp unter der Parallelen. Du weißt, ob du bei deiner Kniebeuge knapp unter der Parallele bist, wenn die Bügelfalte deiner Shorts an der Hüfte ganz leicht unter der Oberkante deines Knies liegt.

Diese knapp unter der Parallele liegende Tiefe zu erreichen, ist nicht nur am sichersten und schonendsten für die Knie, sondern auch die effektivste Methode, da sie es dir ermöglicht, die meisten Muskeln einzusetzen.

„Der Grund, warum wir bis knapp unter die Parallele hocken“, erklärt Matt, „ist, dass diese riesigen Muskelgruppen – die Quads, die Hamstrings, die Gesäßmuskeln und die Adduktoren – alle gedehnt werden und arbeiten. Bei einer Kniebeuge über dem Parallelstand werden nur die Quads gedehnt. All diese anderen Muskeln nicht. Die Kniesehnen werden also nicht gedehnt, die Gesäßmuskeln nicht. Sie lassen also all diese großen Muskeln außer Acht.

Und wenn du zu weit unter die Parallele gehst (auch bekannt als „ass to grass“), werden deine Oberschenkelmuskeln gelockert, was sie aus dem Heben herausnimmt.

Überprüfe deine Tiefe visuell, indem du dich selbst auf Video aufnimmst und sicherstellst, dass die Hüftbeuge genau unter der Oberkante deines Knies liegt und dass der Boden deiner Hocke in der engstmöglichen Position ist, indem du deinen Hintern nach hinten streckst. Eine zu tiefe Hocke fühlt sich normalerweise bequemer an, und bequem ist falsch.

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, die richtige Tiefe zu finden, stellen Sie eine Tiefenmarkierung auf. Nehmen Sie einen niedrigen Kasten oder einen Stapel Teller, der etwa bis zur Oberseite Ihrer Waden reicht, bei den meisten Männern etwa 12-14 Zoll hoch. Stellen Sie sich mit der Markierung etwa 4-6 Zoll hinter Ihren Fersen in die normale Hocke – Fersen schulterbreit auseinander, Zehen etwa 30 Grad nach außen. Gehen Sie in die Hocke, strecken Sie die Hüfte nach hinten und senken Sie sie bis zur Markierung ab. Berühren Sie die Markierung, ohne sich auf sie zu setzen, und halten Sie inne, ohne sich zu entspannen. Stehen Sie wieder auf und führen Sie Ihre Hüften an, ohne dass Ihr Brustkorb nach vorne kippt. Überprüfen Sie Ihre Tiefe mit Hilfe von Videoaufnahmen und passen Sie die Höhe der Markierung bei Bedarf an. Sobald Sie die Tiefe gut treffen und fest bleiben können und ein Gefühl dafür bekommen haben, wie sich das anfühlt, können Sie die Stange hinzufügen und den Tiefenmarker loswerden.